نقش تغذیه در فشار خون بالا

1- چاقی

2- دریافت زیاد سدیم

3- دریافت کم پتاسیم و کلسیم

4- مصرف الکل

5- مصرف چربی های اشباع و کلسترول

از عوامل مهم دیگر برای کاهش فشار خون فعالیت فیزیکی یا ورزش منظم می باشد.

1- چاقی :

این مورد عامل عمده خطرساز در تشکیل پرفشاری خون است. تخمین زده می شود که 60 درصد از افراد مبتلا به فشار خون، بیش از 20 درصد اضافه وزن دارند. بین درجه چاقی و شدت پرفشاری خون ارتباط مستقیم و خطی وجود دارد یعنی با افزایش درجه چاقی میزان پرفشاری خون نیز افزایش می یابد. اثرات مفید کاهش وزن در افراد مبتلا به پرفشاری خون به روشنی مشخص شده است.

2- دریافت زیاد سدیم ( نمک خوراکی ) از رژیم غذایی :

مصرف سدیم (نمک) با افزایش فشار خون ارتباط دارد. اما پاسخ تمام افراد به سدیم خوراکی یکسان نمی باشد. پنجاه درصد بیماران مبتلا به فشار خون به نمک موجود درغذا حساس می باشند. این حساسیت به نمک مصرفی با عوامل دیگری مثل چاقی، نژاد سیاه پوست و سن بالای افراد ارتباط مستقیم دارد. رژیم غذایی محدود از سدیم (2 تا 3 گرم در روز) برای بیشتر بیماران مبتلا به پرفشاری خون توصیه می گردد.غذاهای غنی از سدیم که باید در بیماران مبتلا به افزایش فشار خون بسیار محدود گردند عبارتند از :

سوسیس، همبرگر، گوشت گوساله نمک سود، گوشت قرمز یا ماهی کنسرو شده یا دودی، چیپس، چوب شور، ذرت بو داده نمک سود، پنیرهای فرآیند شده، خیارشور، ترشی، کلم شور، نرم کننده گوشت، سس سویا، سس کباب، آبگوشت، آب گوجه فرنگی، سس گوجه فرنگی کنسرو شده، سوپ های کنسرو شده، عصاره گوشت، بیسکویت های نمک دار، پیتزا، سالاد های آماده در اغذیه فروشی ها، زیتون، سس سرکه و لوبیا و چاشنی های دیگر، آب سبزیجات و آجیل شور.

3- پتاسیم دریافتی از غذا :

ارتباط معکوس بین پتاسیم دریافتی از رژیم غذایی و پرفشاری خون بویژه در سیاه پوستان و افراد مصرف کننده رژیم پر نمک گزارش شده است. مصرف پتاسیم اثر کاهنده خفیف بر فشار خون دارد. اگرچه تجویز پتاسیم، فشار خون را کاهش می دهد ولی استفاده از آن به صورت معمول در بیماران مبتلا به پرفشاری خون، هم گران و هم پرخطر است.مصرف غذاهای طبیعی پرپتاسیم و کم سدیم برای دسترسی به اثر بالقوه کاهنده فشار خون مناسب تر است. غذاهای غنی از پتاسیم شامل پرتقال، سیب زمینی (بویژه همراه پوست) و موز می باشد و بنابراین بهتر است در بیماران دچار پرفشاری خون دریافت پتاسیم از رژیم غذایی بسیار افزایش یابد.

سبزیجات غنی از پتاسیم عبارتند از :

کنگر فرنگی، لوبیا (چشم بلبلی سفید، قرمز و عدس)، کلم بروکلی، هویج خام، سیب زمینی سرخ شده، سیب زمینی سرخ شده، سیب زمینی پخته، اسفناج، گوجه فرنگی، کدو حلوایی، آب گوجه فرنگی، آب سبزیجات.

سبزیجات حاوی مقدار کم تا متوسط پتاسیم عبارتند از :

مارچوبه، چغندر، گل کلم، کرفس، ذرت، خیار، بادمجان، لوبیا سبز، فلفل سبز، کلم پیچ، کاهو، بامیه، پیاز، نخود، ترب، لوبیا چیتی.

میوه جات و آب میوه جات غنی از پتاسیم عبارتند از :

زرد آلو، آواکادو، موز، طالبی، خرما، انجیر، انبه، شلیل، پرتقال و آب پرتقال، عنبه هندی، آلوی برقانی، کشمش، ریواس، هندوانه و آب زرد آلو.

میوه جات و آب میوه جات حاوی مقدار کم تا متوسط پتاسیم :

سس و آب سیب، سیب، زغال اخته، گیلاس، آب شاه توت، گریپ فروت، انگور و آب انگور، لیمو ترش، لیمو، هلوی تازه، گلابی تازه و آب گلابی، آناناس و آب آناناس، آلو بخارا، تمشک، توت فرنگی، نارنگی.

مصرف کلسیم :

ارتباط مستقیمی بین افزایش مصرف کلسیم غذایی و کاهش فشار خون وجود دارد. اگرچه در مقایسه با پتاسیم، اثر کلسیم بر کاهش فشار خون بسیار خفیف تر است ولی دریافت محصولات لبنی برای تأمین 1000 تا 2000 میلی گرم کلسیم برای پیشگیری و کنترل فشار خون نقش مهمی دارد.

مصرف منیزیم :

منیزیم مهار کننده ای قوی برای انقباض عروق بدن است و نقش مهمی در کاهش فشار خون بعنوان یک گشاد کننده عروقی می باشد. ارتباط معکوسی بین دریافت منیزیم غذایی و فشار خون وجود دارد. اگرچه تجویز مستقیم قرص های منیزیم در افراد بدون نظر متخصصین پزشکی و تغذیه مجاز نمی باشد اما گیاهان سبز بدلیل دارا بودن مقدار زیاد منیزیم می توانند در تغذیه درمانی برای کاهش فشار خون نقش داشته باشند.

4 - مصرف الکل :

نوشیدن الکل در ارتباط مستقیم با افزایش فشار خون است. بنابراین مصرف الکل همراه با سایر خطرات که برای سلامتی دارد باعث افزایش بروز فشار خون، بیماریهای قلبی و عروقی و مرگ و میر ناشی از این بیماریها می گردد.

5 - مصرف چربی ها :

مصرف چربی های اشباع (روغن های جامد) و کلسترول در ارتباط مستقیم با افزایش فشار خون می باشد. اما روغن های مایع مثل روغن آفتابگردان، ذرت، زیتون، هسته دانه انگور در مقدار مجاز می توانند در کاهش فشار خون نقش داشته باشند. بطور کلی مقدار مصرف چربی های غذایی در روز باید کمتر از 30% کل دریافت انرژی روزانه باشد که کمتر از 8 درصد آن باید از روغن های جامد یا اسید های چرب اشباع باشد.

ورزش و فعالیت فیزیکی :

افرادی که فعالیت فیزیکی ندارند 30 تا 50 درصد احتمال بیشتر بروز پرفشاری فشار خون در مقایسه با افرادی دارند که فعالیت فیزیکی منظم دارند. ورزش می تواند فشار خون سیستولیک را تا 4 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا 2 میلی متر جیوه کاهش می دهد بنابراین ورزش و فعالیت فیزیکی منظم باید همراه با سایر ملاحظات تغذیه ای برای کاهش فشار خون باشد.

 

بنابراین هدف تغذیه درمانی در بیماران مبتلا به پرفشاری خون عبارتست از :

1- کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن یا چاق

2- کاهش دریافت سدیم یا نمک

3- افزایش دریافت پتاسیم، منیزیم و کلسیم

4- رعایت فعالیت فیزیکی یا ورزش منظم

5- محدودیت مصرف چربی های جامد و کلسترول

چه کنیم که با کاهش وزن، پوست شل نشود؟

خیلی سریع وزن کم نکنید.

سوزاندن چربی‌های اضافه‌ بدنتان با سرعت زیاد، به سلول‌های پوستتان مهلت نمی‌دهد که به شکل مناسب خودشان بازگردند.

از رژیم‌های غذایی زودگذر و سخت دوری کنید.

در عوض بر روی کاهش نهایتاً هفته‌ای یک کیلوگرم از وزنتان تمرکز کنید، کاهش وزنی پایدار.

تمرین با وزنه و ورزش‌های قدرتی انجام دهید.

چنین تمریناتی باعث خواهد شد عضله بسازید و عضلات بدنتان رشد کند، بنابراین بدنتان زیر پوستتان شکل می‌گیرد.

از نوشیدن آب کافی غفلت نکنید.

پوستی که آبرسانی شده باشد خیلی بیشتر قابل ارتجاع است. در طول روز با خودتان آب بهمراه داشته باشید تا جرعه جرعه به خاطر پوستتان بنوشید. حتی می‌توانید با درست کردن نوشیدنی های رژیمی به ذائقه‌ چشایی‌تان بیشتر برسید!

یادتان نرود که مصرف نوشابه را کاملاً قطع کنید

تغذیه بعد از ورزش

تغذیه بعد از ورزش

✳️به طور کلی وعده ایده آل بعد از ورزش باید شامل کربوهیدرات(60%)، پروتئین(25%) و چربی(10%) باشد.

(بر اساس اینکه هدف شما لاغری یا عضله سازی باشد این مقدار میتواند متفاوت باشد).

لیستی از انواع غذاهای پیشنهادی برای بعد از ورزش رو براتون تهیه کردیم:

مرغ و سبزیجات گریل شده

املت سبزیجات و آووکادو: بروکلی، قارچ، فلفل دلمه ای رو تفت بدید، توش تخم مرغ هم زده بزنید و روش

 آووکادو خرد شده بریزید

سالمون گریل با سیب زمینی شیرین یا سالمون، پوره سیب زمینی و سالاد.

ساندویچ تست تن ماهی با نان تست غلات کامل

آب پرتقال طبیعی

نان تست غلات کامل با تخم مرغ

شیر کاکائو

مخلوط میوه های تازه مثل سیب، موز، آناناس، کیوی، بلوبری

میوه خشک و آجیل

مخلوط ماست و میوه

نان سبوس دار با بوقلمون، کاهو و گوجه فرنگی

برنج قهوه ای با سبزیجات

خوراک لوبیا

کراکر یا بیسکوییت نمکی با پنیر کم چرب

شیر کم چرب با غلات سریال

نان تست سبوس دار به همراه کره بادام زمینی و موز یا سیب 

زمان ایده آل خوردن بعد از ورزش بین 30 دقیقه تا یک ساعت پس از ورزش است. زمانی که بدن آماده 

دریافت مواد غذایی و باز ساخت سوخت ها برای تمرینات بعدی است. 

دقت داشته باشید که این موارد صرفا پیشنهادهای غذایی ست که در منابع معتبر به عنوان بهترین وعده 

های پس از ورزش آورده شده اند. همچنین شما میتوانید با توجه به شدت و هدف ورزشی خود چندین مورد 

بالا را با هم تلفیق کنید .

نقش ادویه جات درلاغری

‍ دویه زیر می‌توانند به کاهش وزن کمک کند 

 

 جینسینگ 

 برخی از انواع جینسینگ می‌تواند سوخت و ساز بدن را زیاد کرده و انرژی را افزایش دهد. با توجه به تحقیق دانشگاه مریلند، جینسینگ Panax به طور خاص دارای خواص کاهش وزن است. 

 

 فلفل قرمز 

 فلفل قرمز با عنصر اصلی خود یعنی، کپسایسین، بدن را گرم کرده و به سوزاندن چربی کمک و اشتها را سرکوب می‌کند. همچنین با توجه به پژوهش‌های انجام شده در دانشگاه پاردو، با افزایش سوخت و ساز بدن، سبب می‌شود بدن کالری بیشتری بسوزاند. 

 

 دارچین 

 دارچین، قند خون و کلسترول LDL (نوع بد) را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که این ماده می‌تواند سوخت و ساز بدن و سطح انسولین را افزایش دهد و این یعنی کاهش احتمال ابتلا به دیابت. برای ایجاد طعم شیرینی از دارچین استفاده کنید. 

 

 فلفل سیاه 

 این ادویه محبوب خانواده‌ها می‌تواند سوخت و ساز بدن را از طریق ماده اصلی آن، یعنی پپرین افزایش دهد. فلفل سیاه نه تنها به بهبود هضم غذا کمک می‌کند بلکه موجب افزایش سرعت سوزاندن چربی نیز می‌گردد. بر اساس تحقیق دانشگاه اوکلاهما، در واقع، فلفل سیاه می‌تواند به طور بالقوه به اندازه راه رفتن به مدت 20 دقیقه، کالری بسوزاند. 

 خردل 

 خردل در واقع یک ماده عالی برای کاهش وزن است. محققان موسسه پلی تکنیک دانشگاه آکسفورد انگلستان می‌گویند که یک قاشق چایخوری می‌تواند سرعت متابولیسم را تقریبا 25 درصد افزایش دهد. 

 

 زردچوبه 

 زردچوبه، این ادویه نارنجی روشن، به شکستن چربی و به تنظیم متابولیسم بدن کمک می‌کند. با توجه به تحقیقات دانشگاه کلمبیا زردچوبه همچنین در کاهش خطر ابتلا به دیابت موثر است. 

 

 زنجبیل 

 مطالعات نشان می‌دهند که زنجبیل می‌تواند اشتها را سرکوب کرده و به هضم غذا کمک کند، سموم را از بدن خارج کرده و با بالا بردن درجه حرارت بدن به افزایش متابولیسم منجر شود.

 

 هل 

 هل موجب افزایش متابولیسم و کاهش چربی اشباع شده می‌گردد. همچنین می‌تواند به هضم سالم غذا کمک کند. 

 

 زیره 

 زیره ضمن اینکه به مراحل هضم غذا و تولید انرژی کمک می‌کند، سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می‌کند  

                 

تخمدان پلی کیستیک(pco)

تخمدان پلی کیستیک در بدن منجر به چاقی و افزایش وزن میشه؟

حدود نیمی از خانم هایی که تخمدان پلی کیستیک دارن این مشکل رو با بروز چربی های شکمی و افزایش وزن از خود می بینن. در این دسته از افراد مقاومت به انسولین بالاست و این مانع سوخت و ساز طبیعی چربی ها و کالری ها میشه و همین امر علت بروز اضافه وزن و چاقیه. اینگونه افراد به شیرینیجات علاقه وافری دارن و این به مقاومت به انسولین بیشترین کمک رو میکنه و در نتیجه روز به روز فرد چاق تر میشه .

میشه گفت مهمترین راه مبارزه با این بیماری راه مقابله با مقاوت به انسولینه که از طریق حذف مواد قندی و نشاسته ای و انجام ورزش های هوازی و تمرین های مناسب صورت می گیره. در واقع میشه گفت که با استفاده از رژیم غذایی خوب میتونی این مشکل رو به خوبی مورد کنترل قرار بدین و حتی با پیشرفت کمی نتیجه مناسبی گرفت. 

پس اگه فکر میکنید بخاطر تخمدان پلی کیستیک نمیشه وزن کم کنید تا حدودی درسته بله روند کاهش وزن شاید کمی کند تر شه اما بازم میشه با رعایت کردن نکات رژیمی به این هدف هم برسی و کاهش وزن رو تجربه کنید.