بهترین میزان ورزش برای کاهش وزن

مدت زمان اثرگذار ورزشهای هوازی بر چربی سوزی 

ورزش حداقل نیم ساعت باید به طول انجامد، 

زیرا 

در 10 دقیقه نخست ورزش هوازی (مثلا پیاده‌روی)،

 حدود 90 درصد قند و 10 درصد چربی می‌سوزد؛

 در 10 دقیقه دوم 

این نسبت به 30 درصد چربی و 70 درصد قند می‌رسد

 و در 10 دقیقه سوم

 معمولا نسبت سوخت چربی به قند 50-50 است.

 در 10 دقیقه چهارم

 این نسبت به 30 درصد قند، 70 درصد چربی و 

 در 10 دقیقه پنجم 

به 90 درصد چربی و 10 درصد قند می‌رسد.

 پس اگر فردی می‌خواهد وزن کم کند باید زمان فعالیتش از نیم‌ساعت بیشتر باشد و در بهترین حالت به یک ساعت تا یک ساعت‌ونیم برسد.

نکته ، چربی سوزی را با عضله سوزی اشتباه نگیرید.

برنامه کاهش وزن تان با این کارها شکســـــت می خورد!

کاهش وزن و لاغر شدن شاید در نظرتان یکی از سخت ترین کارهایی باشد که باید انجام دهید. اگر در برنامه کاهش وزن تان شکست خورده اید ممکن است به خاطر فکرهای غلطی باشد که در ذهن تان دارید.

برای کاهش وزن تصمیم قاطعی می گیرید اما بعد از چند روز مایوس می شوید .علت چیست ؟ در این مطلب پنج تصور اشتباه در زمینه کاهش وزن را به شما معرفی می کنیم.

خوردن غذای سالم مشکل است

برای این کار باید سبک زندگی سالمی داشت نه فقط یک برنامه غذایی؛ باید غذاهایی را که به دنبالش هستید، پیدا کنید. به بیان دیگر باید غذاها و دستور پخت های سالم را بیابید، و از آنها لذت ببرید. شاید مدتی طول بکشد که بتوانید فهرستی از غذاهای سالم را برای خود تهیه کنید اما ارزشش را دارد که برایش وقت بگذارید.

 >>یک وعده غذای سالم سیرم نمی کند

بسیاری از ما  نمی دانیم مقدار سیری دقیقا یعنی چه. دلیلش تمایل به پرخوری است. برای فائق آمدن به این طرز فکر باید احساس رضایت از غذا خوردن و سیری را یک بار دیگر برای خود تعریف کنید. بعد از غذا خوردن، باید از نظر فیزیکی حس خوبی داشته باشید، برای مثال حس کنید می توانید برای مدت طولانی به پیاده روی بروید. این مفهوم صحیح درست رضایت از غذا خوردن است.

غذا خوردن باعث شادی ام می شود

از همان کودکی آموخته ایم که برای داشتن احساسی بهتر باید غذا بخوریم. از غذا به عنوان نشان دادن محبت، جشن گرفتن و ... استفاده کرده ایم. آن چه در این میان طبیعی نیست مصرف غذا برای بهبود خلق و خو است. روی مواقعی تمرکز کنید که بدون احساس گرسنگی به سراغ غذا خوردن می روید. در چنین مواقعی سعی کنید یک راه حل غیر غذایی را امتحان کنید. به مرور خواهید دید با این روش ها بدون غذا خوردن، حالتان خوب می شود.

 وقت کافی ندارم

این جمله را بارها شنیده ایم؛ آشپزی و پیدا کردن دستور پخت های مختلف را دوست دارم اما برای پخت غذا زمانم محدود است. کمبود زمان بهانه خوبی نیست که خود را با آن راضی کنید. غذاهای سالم را در کمترین زمان نیز می توان آماده کرد فقط کافی است سخت گیر نباشیم.

 متفاوت بودن دشوار است

وقتی اطرافیان هرچه دلشان می خواهد و هر چقدر دوست دارند غذا می خورند، احساس تنها بودن می کنید. اما وقتی به این باور برسید که نتیجه این کار از هماهنگ شدن با دیگران با ارزش تر است، همه چیز برایتان ساده تر می شود.

چرا مجبورم لاغر شوم؟!

چرا مجبورم لاغر شوم؟!

این روزها درزندگی بی تحرک ما که پر از رژیم های ناسالم و انواع فست فودها و غذاهای چرب و خیلی شیرین است، اینگونه معمول شده 

که چند کیلو اضافه وزن آنقدرها هم خطرناک نیست و ما آن را عاملی برای تهدید سلامتی نمی دانیم.

دلایلی  متفاوت آورده ایم که بر ضرورت کاهش میزان تجمع چربی در بدن تاکید می کند:

▪️ چربی خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد

▪️ چربی اضافی در بدن درمان سرطان را مشکل تر می کند

▪️ چربی ها به قلب فشار می آورد

▪️ چاقی ورزش را سخت می کند

▪️ چربی اضافی برای مغز ضرر دارد

▪️ چاقی بر خلق و خو اثر منفی دارد

▪️ چربی اضافی بدن بر مفاصل فشار وارد می کند

▪️اضافه وزن به مثانه فشار وارد می کند

▪️ چاقی بر رابطه جنسی تاثیر منفی می گذارد

▪️ چاقی بر کیفیت خدمات پزشکی اثر می گذارد

▪️ چاقی بر توان باروری اثر منفی می گذارد

▪️ چاقی بارداری را پرخطر میکند

▪️ چاقی بر سلامت نوزاد شما اثر می گذارد

▪️ چاقی درمان آسم را دشوار می کند

▪️ چاقی شما را در شب از خواب بیدار می کند

▪️ چاقی برای استخدام شما مشکل ساز می شود

▪️ چاق ها باید بیشتر پول خرج کنند

از همین امروز شروع کنید و با گرفتن یک برنامه غذایی متناسب و صحیح در کنار روزی حداقل ۳۰ دقیقه ورزش از شر چربی های اضافه

 شکم و پهلو راحت بشید و پس از چند ماه به نتیجه دلخواد خواهید رسید.

‍ آیا زیاده‌روی در مصرف میوه کار درستی است؟

برخی افراد برای آن‌ که کمتر غذا بخورند یا از میزان چربی و سموم بدن بکاهند به خود عادت داده‌اند که در برنامه غذایی روزانه از بیشترین

 حجم میوه استفاده کنند، اما باید این نکته را فراموش نکنید که میوه‌ها قند بالایی داشته و مازاد این قند می‌‌تواند به مرور زمان تری‌ گلیسیرید

 را بالا ببرد و یکی از عوامل ابتلا به کبد چرب شود.

✔️میوه را جایگزین وعده غذایی نکنید✔️

در وعده‌های غذایی می‌توان از سهم بیشتر سبزی استفاده کرد، اما مصرف زیاد میوه توصیه نمی‌‌شود. سبزی‌ها در مقایسه با میوه‌‌ها کالری و قند

 کمتری دارند و با وجود این‌ که از نظر مواد مغذی با میوه‌‌ها مشابه نیستند، اما برابری می‌کنند. ‌

میوه‌ها حاوی قندهای ساده‌ای همچون گلوکز و فروکتوز هستند که در دراز‌مدت مقاومت بدن را به ترشح انسولین افزایش داده و سبب بروز

 اضافه وزن و دیابت نوع دو می‌‌شوند.

از طرف دیگر قند ساده میوه‌‌ها باعث بالا رفتن ناگهانی قند خون و ترشح بیش از حد انسولین و سپس افت قند خون و گرسنگی بیشتر می‌‌شود و

 تازه آن زمان است که فرد متوجه می‌‌شود میوه دوای گرسنگی‌‌اش نیست و تازه خود را برای خوردن یک شام کامل و مفصل آماده می‌کند.

‍ علت توقف کاهش وزن چیست؟

‍  علت توقف کاهش وزن چیست؟

چهار، پنج ماه است رژیم کاهش وزن تان را شروع و هر ماه هم چند کیلو وزن کم کردید اما یکدفعه روی ترازو می روید و می بینید که طی هفته گذشته وزن تان کم نشده است. شما مثل قبل رژیم تان را به دقت و جزء به جزء رعایت می کنید. ورزش تان کمتر نشده و هیچ تغییر خاصی در برنامه تان نداده اید. اما انگار عددهای روی ترازو با شما لج کرده اند و حتی یک گرم هم پایین تر نمی آیند

 با اینکه هنوز هم سالم می‌خورید، مرتب ورزش می‌کنید و غذاهای کم کالری را انتخاب می‌کنید بدون هیچ دلیلی عدد ترازو ثابت می‌ماند و تکانی نمی‌خورد. در این مواقع به ایست وزنی رسیده‌اید.

قبل از اینکه ناامیدتر شوید باید بدانید که کم شدن سرعت کاهش وزن و یا رسیدن به ایست وزنی در مسیر کاهش وزن طبیعی ست. با آگاهی از عواملی که باعث ایست وزنی می‌شوند می‌توانید بهتر تصمیم بگیرید که چطور به آن پاسخ دهید و از برگشت به عادات غذایی و ورزشی اشتباهتان پیشگیری کنید.

وقتی شروع به رژیم گرفتن می کنید، در چند هفته اول هر قدر وزن تان بالاتر باشد، سریعتر و بیشتر لاغر میشوید. بدن شما در این مرحله و در نتیجه محدودشدن کالری دریافتی روزانه، از ذخایر کربوهیدارت خود استفاده می کند. در نتیجه این فرایند، شما بخشی از آب بدن خود را نیز از دست می دهید. به عبارت دیگر بخش مهمی از وزن شما که در چند هفته اول کم می شود، ناشی از دفع آب بدن است. سپس نوبت به عضلات و چربی ها می رسد که کاهش آنها متابولیسم پایه بدن را نیز پایین می آورد. بالاخره میزان کالری مصرفی و کالری سوزانده شده طی روز به تعادل رسیده و اینجاست که وزن شما دیگر پایین نمی آید و به اصطلاح روند کاهش وزن تان متوقف می شود.

نترسید؛ ثابت ماندن وزن طبیعی است.

✔️ثابت شدن وزن در مرحله ای از برنامه کاهش وزن طبیعی است. این مرحله تقریبا برای همه کسانی که از طریق رژیم و ورزش به دنبال لاغری هستند اتفاق می افتد. با اینحال هنوز هم خیلی ها از دیدن عدد یا عقربه های ترازو که یکی، دو هفته ثابت مانده و تکان نمی خورد تا مرز سکته پیش می روند!

✔️متابولیسم پایه مقدار انرژی ای است که بدن شما برای انجام اعمال حیاتی خود به آن نیاز دارد و برای هر 450 گرم وزن، چیزی حدود 10 کیلوکالری است. وقتی شما 76 کیلو وزن دارید، تقریبا باید 1700 کالری در روز دریافت کنید تا وزن تان ثابت بماند. پس 200 کالری کمتر می خورید یا با ورزش کردن 200 کالری می سوزانید و انرژی مصرفی تان را تا 1500 کالری در روز می رسانید. طبیعی است که در این مرحله وزن کم کرده و 67 کیلو می شوید. در این مرحله اگر همچنان به مصرف 1500 کالری در روز ادامه دهید، وزن تان ثابت می شود. چون بدن شما با وزن جدید، درست به همین میزان کالری نیاز دارد.

✔️زمانی که وزن کم می‌کنید هم از بافت چربی و هم از بافت پروتئینی می‌سوزانید. ایست وزنی هم زمانی اتفاق می‌افتد که بافت پروتئینی بدن کاهش می‌یابد که خود منجر به کاهش سطح متابولیسم یعنی کاهش میزان سوخت و ساز بدن می‌شود. بنابراین با کاهش سطح متابولیسم‌ تلاش‌هایتان برای سوزاندن کالری از منابع ذخیره بدن بی ثمر می‌ماند چون دیگر میزان خوردن و فعالیت بدنی‌تان با سطح متابولیسم کند شده‌تان به تعادل رسیده است. پس اگر رویه قبلی‌تان را در کاهش وزن ادامه دهید وزنتان ثابت می‌ماند و کمتر نمی‌شود.

یعنی حالا اگر می‌خواهید دوباره در مسیر کم کردن وزن بیافتید باید کالری دریافتی خود را کمتر کنید و یا سطح فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید.