چگونه به انجام ورزش های روزانه عادت کنیم؟

چگونه به انجام ورزش های روزانه عادت کنیم؟

همیشه برای شروع یک کار جدید باید روتین های همیشگی تان را تغییر دهید. امروز چند راهکار را بررسی میکنیم تا شاید راحت تر فعالیت روزانه را در زندگی مان بگنجانیم.

● لازم نیست یکباره تمام ورزش را انجام دهید

پیاده روی ساده ترین ورزش برای فعال بودن روزانه است. برای حفظ سلامت کلی، توصیه می کنیم حداقل5 روز هفته و به مدت نیم ساعت پیاده روی کنید. اما لازم نیست این نیم ساعت پشت سر هم باشد. می تواند سه ست10 دقیقه ای در صبح، ظهر و عصر باشد!

● یک دوست همراه پیدا کنید 

یک شریک ورزشی داشته باشید تا این ورزش برای شما راحت تر و مفرح تر باشد. همچنین انگیزه بیشتری خواهید داشت

● سریع راه بروید

چقدر سریع؟! فرض کنید با یک نفر در رستوران قرار گذاشته اید و دیر به قرار می رسید. البته فقط تند راه بروید و لازم نیست بدوید

● اول ورزش بعد غذا!

اگر ظهر ورزش می کنید؛ سعی کنید ورزش تان بعد از وعده ناهار نباشد. اول 20دقیقه پیاده روی بعد ناهار!

● از یک برنامهpedometer یا گام شمار استفاده کنید

این کار باعث کنترل، ایجاد انگیزه و ثبت سابقه پیاده روی تان می شود!

● از زمان تکنولوژی مایه بگذارید!

یعنی زمانی ک قرار است پای گوشی، لپ تاپ یا تلویزیون بگذرانید، نیم ساعتش را برای پیاده روی حذف کنید.

● از قبل برنامه بریزید

مثلا از امشب بدانید فردا چه موقع و در کدام مسیر پیاده روی خواهید کرد. برنامه را پشت گوش نیندازید.

ورزش و کاهش وزن

ورزش و کاهش وزن

اگر کاهش فعالیت دلیل چاقی بود، شهر نشین شدن و روستان نشین شدن و یکجا نشین شدن هم باعث کاهش فعالیت شده و بشر همواره از اول تاریخ مدام فعالیتش کاهش پیدا کرده ... اگر داشتن ماشین باعث شده افراد امروزه کمتر پیاده روی کنند، ایجاد لوله کشی بسیار بیشتر باعث کاهش فعالیت شده بود. و طبق این استدلال بشر باید در 1800 میلادی هم بسیار چاق تر از 500 میلادی می بوده ... که اینطوری نیست .

بهترین شیوه درمانی در اضافه وزن و چاقی، درمانی است که به طور هم زمان شامل اصلاح دررژیم غذایی، تغییر در فعالیت بدنی و رفتار درمانی باشد . باید توجه داشت که اضافه کردن و یا کم کردن وزن به دریافت و مصرف انرژی بستگی دارد ، در واقع هرکس که مقدار بیشتری انرژی از طریق افزایش فعالیت بدنی و افزایش نسبت عضلات به بافت چربی بسوزاند ، وزن بیشتری کم خواهد کرد . افرادی که اضافه وزن دارند و یا چاق هستند اگر به همراه رژیم غذایی ، فعالیت بدنی مناسبی در روز داشته باشند مطمعنا خیلی سریعتر به وزن ایده آل خود میرسند .

برنامه ملی کنترل وزن جهانی ، میزان کافی ورزش و فعالیت بدنی 60-40دقیقه در روز را برای همه افراد توصیه کرده است .

فعالیت بدنی در همه افراد در هر سنی منجر به نتایج مفید مختلفی میشود . تمرین بدنی منظم سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند و به جلوگیری از بیماری های فراوانی مانند بیماری های قلبی و عروقی، دیابت نوع ۲ و چاقی مفرط کمک می کند. تمرین بدنی همچنین سلامت روانی را بهبود می بخشد، به جلوگیری از افسردگی کمک می کند و باعث حفظ و بهبود اعتماد به نفس مثبت میشود . 

پس بهتر است که در هر شرایطی و در هرسنی فعالیت بدنی خود را برای ارتقاء سلامتی خود داشته باشیم .

چرا اکثر افراد بعد از کاهش وزن دوباره چاق می شوند؟

رژیمهای بسیار سخت

محدودیت کالری شدید می تواند متابولیسم بدن را به طور چشمگیری کاهش دهدو همچنین هورمونهای  تنظیم کننده اشتهای شما را تغییر دهد.هر دوی این عوامل سبب افزایش دوباره وزن شما خواهد شد.

عدم ایجاد تغییرات مثبت پایدار

رژیمی که سبک زندگی شما را اصلاح کند و تغییرات مثبت و موثر درروش غذا خوردن شما ایجاد کند  کاهش وزن موثر و پایدار ایجاد می کند.ناتوانی در تغییر سبک زندگی مانع کاهش وزن  مناسب و تثبیت وزن شما می شود.

محدودیت شدید کالری

محدودیت کالری شدید میتواند متابولیسم بدن را به طور چشمگیری کاهش دهد و همچنین هورمون های تنظیم کننده اشتهای شمارو تغییر دهد. هر دو این عوامل سبب افزایش وزن  دو باره شما خواهد شد.

طرز فکر غلط

زمانی که شما به رژیم لاغری خود به عنوان یک راه حل سریع برای از دست دادن وزنتان فکر میکنید.به جای این که آن را یک راه حل بلند مدت برای بهبود سلامت خود بدانید، احتمال بیشتری وجود دارد که آن را رها و دوباره به وزن قبلی خود برگردید

‍مواد غذایی که اغلب موجب میگرن می شوند

‍مواد غذایی اغلب موجب میگرن می شوند.

 افرادی که میگرن دارند باید سعی کنند حساسیت های بالغوه غذایی خود را شناسایی کنند. رژیم های حذفی می تواند غذاهای مشکل آفرین را معلوم کند. هیپوگلسیمی واکنشی نیز احتمالا موجب میگرن می گردد.

موادی که معمولا موجب میگرن می شوند :

آمین های وازواکتیو که موادی هستند که موجب گشاد شدن عروق خونی می شوند ( تیرامین و فنیل اتیل آمین از شکل های متداول آن است ) ، پنیر کهنه ، جگر مرغ ، شاه ماهی شور ، سوسیس ، گوشت فرآیند شده ، خامه ترش ، شکلات ، موز ، پیاز ، لاکتوز ( قند شیر ) در افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند می تواند سبب میگرن شود ، محصولات شیری ، اسپارتام ، محصولات غذایی حاوی شیرین کننده های مصنوعی نیتریت ها ( نگهدارنده ها و رنگ دهنده های گوشت ) ، سوسیس ، سالامی ، گوشت فرآیند شده ، قهوه ، نوشیدنی های غیر الکلی ، مس ( غذاهایی که حاوی مس بالایی هستند می توانند موجب گشاد شدن عروق و میگرن شوند ) ، شکلات ، چایی ، مغز ها ، صدف ، جوانه گندم ، مونوسدیم گلوتامات ( افزایش دهنده طعم ) ، غذاهای فرآیند شده

مکمل های توصیه شده :

منیزیم و ویتامین B6: 

پایین بودن میزان منیزیم بدن، احتمالا خطر تنگی و انقباض عروق خونی را افزایش می دهد، به ویژه در زنانی که میگرن آنها در دوران قاعدگی یا بارداری عود می کند، منیزیم و ویتامین B6 موثر است. مقدار توصیه شده 600-400 mg منیزیم، 50mg ویتامینB6 در روز می باشد.

اسید های چرب امگا- 3:

اسید های چرب امگا3 احتمالا تعداد و شدت حملات میگرن را کاهش می دهد. مقدار توصیه شده 4-2g ،EPA (به صورت کپسول روغن ماهی) در روز می باشد.

ویتامین D و کلسیم:

ویتامین D و کلسیم احتمالا تعداد و شدت میگرن را کاهش می دهد. مقدار توصیه شده 10mg ویتامینD ، 600mg کلسیم در روز می باشد.

کاهش وزن مهمتر است یا کاهش بافت سایز؟!!!

کاهش وزن مهمتر است یا کاهش بافت چربی؟!!!

بسیاری از اشخاصی که در رژیم لاغری هستند، زمانی که حس میکنند لاغر شدند به عدد ترازو  نگاه می‌کنند. البته اگر  دوست دارید  به بدنی سالمتر و  متناسب تر برسید، داشتن  وزن  مورد نظر از اهداف مهم است، ولی کاهش وزن ، همه چیز نیست. 

مقدار چربی که  در بدنتان وجود دارد، بسیار مهم‌تر از عددی است که ترازو نشان می‌دهد.

اگر سعی دارید حجم عضلانی‌تان را افزایش دهید یا می‌خواهید سوخت و سازتان را بالا ببرید، باید درصد چربی بدن نرمالی داشته باشید.

 بیایید با خودمان روراست باشیم، همه ما در مورد وزن بدنمان، کمی حساسیم، اما در کل، وزن موضوع اصلی نیست. چربی بدنی کمتر، یعنی داشتن بدنی سالمتر.

یک زن متوسط، حدود ۲۸ درصد چربی بدن دارد. ورزشکاران زن، حدود ۱۵٪ چربی بدن دارند، و خانم‌هایی با شکم تخت می‌توانند چربی بدن حدود ۲۰٪ داشته باشند.

در مردان، درصد چربی بدن نرمال حدود ۲۰ درصد است. درصد چربی بدن بیشتر از این مقدار نرمال در خانم‌ها و آقایان، بعنوان اضافه وزن و چاقی در نظر گرفته می‌شود.