تغذیه بعد از ورزش

تغذیه بعد از ورزش

✳️به طور کلی وعده ایده آل بعد از ورزش باید شامل کربوهیدرات(60%)، پروتئین(25%) و چربی(10%) باشد.

(بر اساس اینکه هدف شما لاغری یا عضله سازی باشد این مقدار میتواند متفاوت باشد).

لیستی از انواع غذاهای پیشنهادی برای بعد از ورزش رو براتون تهیه کردیم:

مرغ و سبزیجات گریل شده

املت سبزیجات و آووکادو: بروکلی، قارچ، فلفل دلمه ای رو تفت بدید، توش تخم مرغ هم زده بزنید و روش

 آووکادو خرد شده بریزید

سالمون گریل با سیب زمینی شیرین یا سالمون، پوره سیب زمینی و سالاد.

ساندویچ تست تن ماهی با نان تست غلات کامل

آب پرتقال طبیعی

نان تست غلات کامل با تخم مرغ

شیر کاکائو

مخلوط میوه های تازه مثل سیب، موز، آناناس، کیوی، بلوبری

میوه خشک و آجیل

مخلوط ماست و میوه

نان سبوس دار با بوقلمون، کاهو و گوجه فرنگی

برنج قهوه ای با سبزیجات

خوراک لوبیا

کراکر یا بیسکوییت نمکی با پنیر کم چرب

شیر کم چرب با غلات سریال

نان تست سبوس دار به همراه کره بادام زمینی و موز یا سیب 

زمان ایده آل خوردن بعد از ورزش بین 30 دقیقه تا یک ساعت پس از ورزش است. زمانی که بدن آماده 

دریافت مواد غذایی و باز ساخت سوخت ها برای تمرینات بعدی است. 

دقت داشته باشید که این موارد صرفا پیشنهادهای غذایی ست که در منابع معتبر به عنوان بهترین وعده 

های پس از ورزش آورده شده اند. همچنین شما میتوانید با توجه به شدت و هدف ورزشی خود چندین مورد 

بالا را با هم تلفیق کنید .

نقش ادویه جات درلاغری

‍ دویه زیر می‌توانند به کاهش وزن کمک کند 

 

 جینسینگ 

 برخی از انواع جینسینگ می‌تواند سوخت و ساز بدن را زیاد کرده و انرژی را افزایش دهد. با توجه به تحقیق دانشگاه مریلند، جینسینگ Panax به طور خاص دارای خواص کاهش وزن است. 

 

 فلفل قرمز 

 فلفل قرمز با عنصر اصلی خود یعنی، کپسایسین، بدن را گرم کرده و به سوزاندن چربی کمک و اشتها را سرکوب می‌کند. همچنین با توجه به پژوهش‌های انجام شده در دانشگاه پاردو، با افزایش سوخت و ساز بدن، سبب می‌شود بدن کالری بیشتری بسوزاند. 

 

 دارچین 

 دارچین، قند خون و کلسترول LDL (نوع بد) را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که این ماده می‌تواند سوخت و ساز بدن و سطح انسولین را افزایش دهد و این یعنی کاهش احتمال ابتلا به دیابت. برای ایجاد طعم شیرینی از دارچین استفاده کنید. 

 

 فلفل سیاه 

 این ادویه محبوب خانواده‌ها می‌تواند سوخت و ساز بدن را از طریق ماده اصلی آن، یعنی پپرین افزایش دهد. فلفل سیاه نه تنها به بهبود هضم غذا کمک می‌کند بلکه موجب افزایش سرعت سوزاندن چربی نیز می‌گردد. بر اساس تحقیق دانشگاه اوکلاهما، در واقع، فلفل سیاه می‌تواند به طور بالقوه به اندازه راه رفتن به مدت 20 دقیقه، کالری بسوزاند. 

 خردل 

 خردل در واقع یک ماده عالی برای کاهش وزن است. محققان موسسه پلی تکنیک دانشگاه آکسفورد انگلستان می‌گویند که یک قاشق چایخوری می‌تواند سرعت متابولیسم را تقریبا 25 درصد افزایش دهد. 

 

 زردچوبه 

 زردچوبه، این ادویه نارنجی روشن، به شکستن چربی و به تنظیم متابولیسم بدن کمک می‌کند. با توجه به تحقیقات دانشگاه کلمبیا زردچوبه همچنین در کاهش خطر ابتلا به دیابت موثر است. 

 

 زنجبیل 

 مطالعات نشان می‌دهند که زنجبیل می‌تواند اشتها را سرکوب کرده و به هضم غذا کمک کند، سموم را از بدن خارج کرده و با بالا بردن درجه حرارت بدن به افزایش متابولیسم منجر شود.

 

 هل 

 هل موجب افزایش متابولیسم و کاهش چربی اشباع شده می‌گردد. همچنین می‌تواند به هضم سالم غذا کمک کند. 

 

 زیره 

 زیره ضمن اینکه به مراحل هضم غذا و تولید انرژی کمک می‌کند، سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می‌کند  

                 

تخمدان پلی کیستیک(pco)

تخمدان پلی کیستیک در بدن منجر به چاقی و افزایش وزن میشه؟

حدود نیمی از خانم هایی که تخمدان پلی کیستیک دارن این مشکل رو با بروز چربی های شکمی و افزایش وزن از خود می بینن. در این دسته از افراد مقاومت به انسولین بالاست و این مانع سوخت و ساز طبیعی چربی ها و کالری ها میشه و همین امر علت بروز اضافه وزن و چاقیه. اینگونه افراد به شیرینیجات علاقه وافری دارن و این به مقاومت به انسولین بیشترین کمک رو میکنه و در نتیجه روز به روز فرد چاق تر میشه .

میشه گفت مهمترین راه مبارزه با این بیماری راه مقابله با مقاوت به انسولینه که از طریق حذف مواد قندی و نشاسته ای و انجام ورزش های هوازی و تمرین های مناسب صورت می گیره. در واقع میشه گفت که با استفاده از رژیم غذایی خوب میتونی این مشکل رو به خوبی مورد کنترل قرار بدین و حتی با پیشرفت کمی نتیجه مناسبی گرفت. 

پس اگه فکر میکنید بخاطر تخمدان پلی کیستیک نمیشه وزن کم کنید تا حدودی درسته بله روند کاهش وزن شاید کمی کند تر شه اما بازم میشه با رعایت کردن نکات رژیمی به این هدف هم برسی و کاهش وزن رو تجربه کنید.                                     

بهترین میزان ورزش برای کاهش وزن

مدت زمان اثرگذار ورزشهای هوازی بر چربی سوزی 

ورزش حداقل نیم ساعت باید به طول انجامد، 

زیرا 

در 10 دقیقه نخست ورزش هوازی (مثلا پیاده‌روی)،

 حدود 90 درصد قند و 10 درصد چربی می‌سوزد؛

 در 10 دقیقه دوم 

این نسبت به 30 درصد چربی و 70 درصد قند می‌رسد

 و در 10 دقیقه سوم

 معمولا نسبت سوخت چربی به قند 50-50 است.

 در 10 دقیقه چهارم

 این نسبت به 30 درصد قند، 70 درصد چربی و 

 در 10 دقیقه پنجم 

به 90 درصد چربی و 10 درصد قند می‌رسد.

 پس اگر فردی می‌خواهد وزن کم کند باید زمان فعالیتش از نیم‌ساعت بیشتر باشد و در بهترین حالت به یک ساعت تا یک ساعت‌ونیم برسد.

نکته ، چربی سوزی را با عضله سوزی اشتباه نگیرید.

برنامه کاهش وزن تان با این کارها شکســـــت می خورد!

کاهش وزن و لاغر شدن شاید در نظرتان یکی از سخت ترین کارهایی باشد که باید انجام دهید. اگر در برنامه کاهش وزن تان شکست خورده اید ممکن است به خاطر فکرهای غلطی باشد که در ذهن تان دارید.

برای کاهش وزن تصمیم قاطعی می گیرید اما بعد از چند روز مایوس می شوید .علت چیست ؟ در این مطلب پنج تصور اشتباه در زمینه کاهش وزن را به شما معرفی می کنیم.

خوردن غذای سالم مشکل است

برای این کار باید سبک زندگی سالمی داشت نه فقط یک برنامه غذایی؛ باید غذاهایی را که به دنبالش هستید، پیدا کنید. به بیان دیگر باید غذاها و دستور پخت های سالم را بیابید، و از آنها لذت ببرید. شاید مدتی طول بکشد که بتوانید فهرستی از غذاهای سالم را برای خود تهیه کنید اما ارزشش را دارد که برایش وقت بگذارید.

 >>یک وعده غذای سالم سیرم نمی کند

بسیاری از ما  نمی دانیم مقدار سیری دقیقا یعنی چه. دلیلش تمایل به پرخوری است. برای فائق آمدن به این طرز فکر باید احساس رضایت از غذا خوردن و سیری را یک بار دیگر برای خود تعریف کنید. بعد از غذا خوردن، باید از نظر فیزیکی حس خوبی داشته باشید، برای مثال حس کنید می توانید برای مدت طولانی به پیاده روی بروید. این مفهوم صحیح درست رضایت از غذا خوردن است.

غذا خوردن باعث شادی ام می شود

از همان کودکی آموخته ایم که برای داشتن احساسی بهتر باید غذا بخوریم. از غذا به عنوان نشان دادن محبت، جشن گرفتن و ... استفاده کرده ایم. آن چه در این میان طبیعی نیست مصرف غذا برای بهبود خلق و خو است. روی مواقعی تمرکز کنید که بدون احساس گرسنگی به سراغ غذا خوردن می روید. در چنین مواقعی سعی کنید یک راه حل غیر غذایی را امتحان کنید. به مرور خواهید دید با این روش ها بدون غذا خوردن، حالتان خوب می شود.

 وقت کافی ندارم

این جمله را بارها شنیده ایم؛ آشپزی و پیدا کردن دستور پخت های مختلف را دوست دارم اما برای پخت غذا زمانم محدود است. کمبود زمان بهانه خوبی نیست که خود را با آن راضی کنید. غذاهای سالم را در کمترین زمان نیز می توان آماده کرد فقط کافی است سخت گیر نباشیم.

 متفاوت بودن دشوار است

وقتی اطرافیان هرچه دلشان می خواهد و هر چقدر دوست دارند غذا می خورند، احساس تنها بودن می کنید. اما وقتی به این باور برسید که نتیجه این کار از هماهنگ شدن با دیگران با ارزش تر است، همه چیز برایتان ساده تر می شود.