چگونه به انجام ورزش های روزانه عادت کنیم؟

چگونه به انجام ورزش های روزانه عادت کنیم؟

همیشه برای شروع یک کار جدید باید روتین های همیشگی تان را تغییر دهید. امروز چند راهکار را بررسی میکنیم تا شاید راحت تر فعالیت روزانه را در زندگی مان بگنجانیم.

● لازم نیست یکباره تمام ورزش را انجام دهید

پیاده روی ساده ترین ورزش برای فعال بودن روزانه است. برای حفظ سلامت کلی، توصیه می کنیم حداقل5 روز هفته و به مدت نیم ساعت پیاده روی کنید. اما لازم نیست این نیم ساعت پشت سر هم باشد. می تواند سه ست10 دقیقه ای در صبح، ظهر و عصر باشد!

● یک دوست همراه پیدا کنید 

یک شریک ورزشی داشته باشید تا این ورزش برای شما راحت تر و مفرح تر باشد. همچنین انگیزه بیشتری خواهید داشت

● سریع راه بروید

چقدر سریع؟! فرض کنید با یک نفر در رستوران قرار گذاشته اید و دیر به قرار می رسید. البته فقط تند راه بروید و لازم نیست بدوید

✅✅ @narin_clinic ✅✅

● اول ورزش بعد غذا!

اگر ظهر ورزش می کنید؛ سعی کنید ورزش تان بعد از وعده ناهار نباشد. اول 20دقیقه پیاده روی بعد ناهار!

● از یک برنامهpedometer یا گام شمار استفاده کنید

این کار باعث کنترل، ایجاد انگیزه و ثبت سابقه پیاده روی تان می شود!

● از زمان تکنولوژی مایه بگذارید!

یعنی زمانی ک قرار است پای گوشی، لپ تاپ یا تلویزیون بگذرانید، نیم ساعتش را برای پیاده روی حذف کنید.

● از قبل برنامه بریزید

مثلا از امشب بدانید فردا چه موقع و در کدام مسیر پیاده روی خواهید کرد. برنامه را پشت گوش نیندازید.

منبع: وبسایت رسمی دانشگاه هاروارد                                                                                                                                      

نویسنده:Emily Phares

عمل های جراحی لاغری

۱۰ نکته که باید در مورد عمل های جراحی لاغری بدانید

۱٫ در ابتدا ببینیم عمل های جراحی لاغری به چه کسانی توصیه می شود؟

این عمل ها به افرادی که BMI بالاتر از ۴۰ دارند یا افرادی با BMI بین ۳۰ تا ۳۵ که دچار بیماری های سندروم متابولیک (پرفشاری خون،دیابت،کبدچرب،چربی خون و…) هستند، و تمام راه های رژیمی و دارویی برای کاهش وزن آنها بی نتیجه مانده، ممکن است توصیه شود و در سایر موارد سعی بر این است که با ورزش و رژیم غذایی منظم و اصولی وزن را کنترل کرد. در نتیجه این عمل ها به هبچ عنوان عمل زیبایی نبوده و با درخواست خود افراد انجام نخواهد شد.

انواع عمل های جراحی لاغری:

۲٫ جراحی اسلیو گاسترکتومی:

در این روش حدود ۸۰ درصد معده خارج می شود در ضمن ترشح هورمون گرلین (هورمون اشتها) متوقف می شود. جراحی اسلیو برای افرادی که ریفلاکس معده دارند توصیه نمی شود.

۳٫ جراحی گاستریک بای پس:

در این روش حدود ۳۰ تا ۵۰ اینچ از قسمت بالایی معده را جدا کرده سپس بخیه میزنند و بخشی از روده به آن متصل می شود.

این روش بر مسیر جذب غذا تاثیر گذاشته و باعث بهبود ۸۵ درصدی بیماران دیابتی میشود.

جراحی بای پس به افرادی که سرطان معده داشته اند توصیه نمی شود زیرا با برداشته شدن بخشی از معده امکان بررسی آن از طریق اندوسکوپی وجود نخواهد داشت.

۴٫ روش پلیکیشن:

این روش به تازگی در ایران ابداع شده که تقریبا مشابه عمل اسلیو است اما بسیار کم هزینه تر.

در واقع در این روش تنها معده را روی هم بخیه میزنند تا فضای آن کمتر شود.

۵٫ روش بایندیگ (حلقه دور معده):

طی این روش دور معده یک حلقه قرار میگیرد که اندازه آن قابل تغییر است و فرد دیگر نمیتواند مایعات پرکالری مانند نوشابه مصرف کند.

در این روش با خارج کردن حلقه احتمال بازگشت وزن وجود دارد به همین دلیل این روش طرفداران زیادی ندارد.

۶٫ روش بالون گذاری در معده:

طی این روش از طریق آندوسکوپی بالونی وارد فضای معده می شود و در آنجا باد میشود تا فضای خالی معده را پر کند و باز هم پس از مدتی با خارج کردن بالون احتمال بازگشت وزن وجود خواهد داشت.

جالب است بدانید در ایران تاکنون بیشترین تعداد عمل بالون گذاری صورت گرفته است!

۷٫ روش لیپوساکشن:

به کمک این تکنیک رسوبات چربی انباشته شده در نقاط خاصی از بدن بصورت موضعی برداشته میشود و آن موضع خاص به سرعت لاغر میشود.

اخیرا روش لیزر لیپولیز(لیپوساکشن با کمک لیزر)طراحی شده که با کمک لیزر غشا سلول های چربی از بین میرود و چربی بصورت مایع در می آید و با کمک لوله های مخصوصی خارج می شود . با این تکنیک جدید عوارض لیپوساکشن مانند افتادگی پوست و زخم کاهش میابد.

۸٫ عوارض انجام عمل های جراحی لاغری چیست؟

بر اساس پژوهش های دانشگاه استنفورد افرادی که در فاصله ۱۰ سال عمل های جراحی لاغری انجام داده بودند مشخص شد که این افراد در سال های آتی دچار مشکلات آسیب به دستگاه گوارش، کاهش حجم گلبول های قرمز خون و ویتامین های گروه B شده اند که هر کدام از این مشکلات میتواد بسیار جدی باشد و سلامت عمومی بدن را به خطر بیندازد.

مشکلات دیگری همچون ناتوانی در تحمل طعم و مزه غذا،سوزش سر دل و ریفلاکس ، افسردگی، کشیدگی و افتادگی پوست نیز در این افراد دیده می شود.

۹٫ مشکلات سوء تغذیه و کمبود ویتامین ها و مواد ضروری از دیگر عوارض رایج در این عمل های جراحی است زیرا فرد پس از عمل با کاهش اشتها مواجه شده و گاهی مسیر های جذب نیز تغییر میکند بنابراین باید حتما پس از عمل تحت نظر متخصص تغذیه رژیم غذایی و مکمل های مورد نیاز مصرف شود.

۱۰٫ آیا جراحی های لاغری تضمین ۱۰۰ درصدی کاهش وزن هستند؟

در پاسخ به این سوال باید قاطعانه گفت خیر 

پس از انجام عمل های جراحی تازه مراقبت ها و پرهیز های غذایی آغاز میشود زیرا با ایجاد تغییر در دستگاه گوارش دیگر توانایی هضم هر غذایی وجود ندارد .

اگر فرد قصد دارد که وزن خود را کاهش دهد و بازگشت وزن نداشته باشد باید حتما پس از عمل ورزش های منظم و رژیم غذایی خاصی داشته باشد. چنانچه فرد به عادات غذایی پیش از عمل خود بازگردد، وزن از دست رفته هم به سرعت باز خواهد گشت. در نتیجه همچنان تغییر رژیم غذایی و الگوی زندگی مهم ترین ارکان پیش و پس از عمل هستند.

چگونه وزن کم کنیم و لاغر بمانیم؟

کاهش اضافه وزن به هر علتی که باشد باعث سلامتی بیشتر شما خواهد شد همچنین باعث کاهش ریست ابتلا به دیابت ، کبد چرب و بعضی از سرطان ها میشود . کاهش وزن سریع بسیار خطرناک میباشد و به سلامتی شما آسیب خواهد رساند ، فریب تبلیغات را نخورید قرص ها یا پودرهای لاغری در صورت کاهش دادن زیاد وزن شما عوارض زیادی را برای شما به همراه دارد  . هفته ای ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم کاهش وزن کافی میباشد . لاغر کردن با ورزش و رژیم غذایی مناسب بهترین راه میباشد . در این مقاله از واحد کالری استفاده شده است که با واحد کیلو کالری مساوی میباشد .

رعایت نکات زیر برای لاغر کردن و کاهش وزن توصیه میشود : 

به خود گشنگی ندهید . هیچ وعده غذایی را حذف نکنید مخصوصا صبحانه زیرا صبحانه باعث شروع متابولیسم بدن برای یک روز میشود . هر چقدر که صبحانه را شما دیرتر بخورید چربی سوزی را در طی روز به تعویق انداخته اید . صبحانه کوچک و سبک برای کاهش کالری دریافتی روزانه کار بسیار مهمی میباشد .

از پروتئین های سبک به جای نوع چرب آن استفاده کنید . پروتئین برای درست کار کردن ارگان های بدن و ساختن ماهیچه ضروری میباشد و حتما باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد . اما برای کاهش وزن باید از پروتئین های سبک به جای گوشت قرمز استفاده کرد ، پروتئین هایی مانند :

مرغ

لبنیات کم چرب

سویا

آجیل

لوبیا

مغزها ( تخمه آفتابگردان و کدو )

قبل از پختن مرغ حتما پوست آن را جدا کنید .

بیشتر از معمول سبزیجات و میوه جات مصرف کنید . میوه و سبزی حاوی فیبر بالایی هستند که باعث احساس سیری در شما خواهند شد . میوه دارای قند طبیعی میباشد که از شکر های معمولی بهتر است . استفاه از سبزیجات هنگام غذا خوردن و استفاده از میوه به عنوان میان وعده برای لاغری بسیار مفید میباشند .

مصرف غلات کامل را افزایش و کربوهیدرات های معمولی را کاهش دهید .

کربوهیدرات های معمولی : نان سفید ، آرد سفید و شکر سفید نمونه هایی از کربوهیدرات های معمولی هستند . اینگونه مواد انرژی فراوانی را به سرعت به شما میدهند اما بعد از آن به طور ناگهانی افت میکنند . اینگونه مواد همچنین سریعا به چربی تبدیل میشوند .

غلات کامل : نان سبوس دار ، جو دوسر ، ماکارانی با آرد کامل ، سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای نمونه هایی از غلات کامل هستند . اینگونه مواد بهترین منبع برای تامین انرژی مورد نیاز بدن میباشند .

نمک کمتر مصرف کنید . سدیم ( نمک ) باعث نگه داشتن آب در بدن میشود . ماندن آب در بدن باعث پف کردن و وزن اضافی خواهد شد . البته با مقداری عرق کردن و مصرف کمتر نمک وزن اضافی گفته شده از بین میرود . به جای نمک میتوانید فلفل را جایگزین کنید .

وعده های غذایی را حذف نکنید . بسیاری از مردم فکر میکنند حذف کردن وعده های غذایی باعث کاهش وزن میشود اما کسانیکه ۳ وعده غذایی و ۲ میان وعده سبک و کم کالری مصرف کرده اند کاهش وزن بیشتری داشته اند . از میان وعده های سبک که حدودا ۱۵۰ کالری انرژی دارند استفاده نمایید .

نوشیدنی های شیرین مصرف نکنید . نوشیدنی های شیرین دارای کالری زیادی هستند که معده شما را نیز پر نمیکنند و باعث افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن میشوند . منظور ما تمام نوشیدنی های شیرین میباشد چه قند طبیعی چه مصنوعی فرقی نمیکند . نوشیدنی های که نباید مصرف کنید در لیست زیر آمده است :

نوشابه

آبمیوه

چای ( با قند یا شکر )

نوشیدنی های ورزشی

قهوه ( با قند یا شکر )

نوشیدنی های الکلی

حجم وعده های غذایی را کم کم کاهش دهید . یکی از دلایل اصلی افزایش وزن خوردن وعده های غذایی با حجم زیاد میباشد . هر روز یا چند روز یکبار مقداری حجم وعده های غذایی خود را کاهش دهید .

هر چیزی که میخورید را یادداشت کنید . تمام چیزهایی که در طول روز میخورید را به همراه حجم آن یادداشت نمایید . در صورتیکه کالری آنها را هم می دانید حتما یادداشت کنید .

طبق گفته یکی از آکادمی های سرشناس کسانیکه مواد غذایی مصرفی خود را یادداشت کرده اند ۲٫۷ کیلو گرم بیشتر از کسانیکه مواد غذایی مصرفی خود را یادداشت نکرده اند وزن کم کرده اند .

برنامه غذایی درست کنید و به آن عمل کنید . سعی کنید برنامه غذایی حاوی میوه و سبزی زیادی را برنامه ریزی کنید . سعی کنی بیشتر در خانه غذا بخورید زیرا غذاهای بیرون حاوی مقدار زیادی نمک ، چربی و دیگر مواد ناسالم و چاق کننده هستند .

واقع بین باشید : اگر به غذا خوردن در بیرون از منزل عادت دارید لازم نیست یکدفعه آن را کنار بگذارید سعی کنید آهسته آهسته آن را کم کنید .

میان وعده های ناسالم را حذف کنید .

اگر غذایی خارج از برنامه غذایی مصرف کردید باید کالری اضافه آن را از وعده بعدی غذای خود کم کنید .

کالری مصرفی روزانه خود را کمتر از ۱۲۰۰ کالری تنظیم نکنید .

کمتر از کالری مصرفی روزانه غذا بخورید . تنها راه کاهش وزن کمتر بودن کالری مصرفی از کالری سوزانده شده در روز میباشد . این یعنی شما به جز استفاده از رژیم غذایی مناسب و سالم باید شروع به ورزش کردن نیز بکنید . ۳ الی ۵ بار ورزش ۳۰ دقیقه ای در هفته برای شروع مناسب می باشد .

حداقل روزی ۲ لیتر آب مصرف کنید . آب نوشیدنی است که کالری آن صفر بوده و باعث چاقی نخواهد شد و همچنین باعث پر شدن معده نیز میشود . مردها روزانه ۳ لیتر ( ۱۲ لیوان ) مایعات میتوانند بنوشند . خانم ها نیز روزانه ۲٫۲ لیتر ( ۹ لیوان مایعات ) میتوانند بنوشند .

۳۰ دقیقه قبل خوردن غذا مقداری آب بنوشید . اینکار میتواند باعث کاهش کالری دریافتی در فرد بشود .

تحقیقات نشان داده است که نوشیدن نیم لیتر آب قبل از غذا باعث افزایش ۴۴% کاهش وزن در ۱۲ هفته خواهد شد .

ترفندهای کم خوری را یاد بگیرید :

فقط در زمانیکه گرسنه هستید غذا بخورید . مثلا در هنگان تماشای فیلم یا سر رفتن حوصله اینکار را انجام ندهید .

در بشقاب های کوچکتر غذا بخورید .

در هنگام جویدن غذا قاشق و چنگال خود را داخل بشقاب بگذارید .

تحقیقات نشان داده است که رنگ آبی باعث کم کردن اشتها میشود بنابراین از بشقاب و سفره آبی استفاده نمایید .

وقتیکه میخواهید چیزی بخورید ( به جز غذای اصلی ) یک میوه تازه را بو کنید .

اسنک های شیرین یا چرب را در خانه نگه داری نکنید .

در خانه غذا بخورید زیرا غذاهای بیرون حاوی مقدار زیادی چربی ، نمک و دیگر مواد چاق کننده هستند و همچنین حجم آن نیز زیاد است .

ورزش کنید . میتوانید از ورزش های زیر برای کاهش وزن استفاده نمایید :

ورزش های هوازی و ایروبیک را به مدت ۳۰ دقیقه و ۳ بار در هفته انجام دهید .

۵۰۰۰ تا ۱۵۰۰۰ قدم به صورت سریع بردارید .

از تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده نمایید .

از دوچرخه سواری و بدنسازی هم میتوانید استفاده کنید .

نکات و هشدارها

از لبنیات کم چرب استفاده کنید زیرا ۲۰% کالری کمتری از نوع معمولی آنها دارند .

قبل و بعد از هر وعده غذایی و میان وعده ها آب بنوشید .

حداقل ۱ ساعت قبل از خواب چیزی نخورید و مقداری زیادی آب نیز بنوشید .

از روغن های طبیعی مانند روغن زیتون استفاده نمایید .

روزانه ۱۰۰۰۰ بار قدم بزنید .

در زمان حاملگی حتما با پزشک برای کاهش وزن مشورت کنید .

بیشتر از هفته ای ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم وزن کم نکنید زیرا در اینصورت به جز چربی ماهیچه های خود را نیز از دست می دهید .

غذا را بیشتر بجوید و آهسته غذا بخورید زیرا تا شما بفهمید که سیر شده اید یا خیر ، ۱۵ دقیقه زمان نیاز است .

رژیم غذایی مناسب درست کنید . رژیم غذایی مناسب باید شامل تمام مواد مغذی و ضروری برای بدن باشد .

لاغری شکم

لاغری شکم

چربی شکمی یا چربی احشایی ، نوعی چربی است که در اطراف ارگان‌های شکمی تشکیل می‌شود . این چربی می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان ، بالا رفتن فشارخون ، سکته مغزی ، بیماری‌های قلبی ، دیابت و زوال عقل را افزایش می‌دهد .

شما نمی‌توانید مقدار زیادی از چربی شکمی و احشایی خود را در طول یک هفته بسوزانید ، بنابراین واقع‌بین باشید . برای سالم بودن و سوزاندن چربی‌های خطرناک شکمی ، شما نیاز به تغییر رژیم غذایی ، انجام ورزش به‌صورت روزانه و همچنین تغییر سبک زندگی به‌صورت بلندمدت دارید .

به‌هرحال ، یک هفته شروع خوبی برای تغییر سبک زندگی و اقدام به سوزاندن چربی شکمی است . موارد گفته شده در این مقاله را یک هفته انجام دهید ، سپس به صورت طولانی مدت آن‌ها را اجرا کنید .

مواد غذایی چربی سوز شکم

با مصرف چربی خوب مخالفت نکنید . مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بعضی از چربی‌ها ( چربی‌های تک‌سیر نشده ) ، می‌تواند باعث کاهش چربی شکمی یا چربی احشایی تا ۲۰% ، با توجه به رژیم غذایی کم‌چرب در شما بشود .

چربی تک‌سیر نشده چیست ؟

نوعی چربی غیراشباع است که با کاهش ریسک بیماری‌های قلبی ، بهبود مدیریت دیابت و بهبود عملکرد عروق خونی در ارتباط است .

اگرچه چربی‌های تک‌سیر نشده سالم هستند ، اما بااین‌حالی می‌توانند کالری بالایی داشته باشند . این نوع چربی را به رژیم غذایی ناسالم یا به منابع چربی ناسالم اضافه نکنید . شما باید آن‌ها را به‌جای چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع‌شده مصرف کنید .

منابع غذایی دارای چربی‌های تک‌سیر نشده :

• روغن‌زیتون
• زیتون
• آجیل
• دانه‌ها
• کره فندق
• روغن کانولا
• آووکادو

پروتئین کم‌چرب مصرف کنید . مصرف پروتئین‌های کم‌چربی باعث می‌شود که شما مدت بیشتری احساس سیری کنید و همچنین به کاهش وزن نیز کمک می‌کند .

در همه وعده‌های غذایی خود ، پروتئین مصرف کنید . ۲۱ تا ۲۸ گرم پروتئین مصرف کنید تا در محدوده کم کردن کالری روزانه خود باقی بمانید .

تمامی منابع پروتئین چرب مانند : گوشت قرمز ، سوسیس و پنیر پرچرب را با انواع پروتئین کم‌چرب مانند : مرغ ، بوقلمون ، ماهی ، لوبیا/عدس ، تخم‌مرغ ، آجیل و لبنیات کم‌چرب جایگزین کنید .

میوه و سبزی تازه را به‌تمامی وعده‌های خود اضافه کنید . همیشه باید حداقل نصف بشقاب شما از سبزی و میوه تشکیل‌شده باشد . این مواد غذایی دارای مواد مغذی زیادی بوده درحالی‌که کالری پایینی دارند و به همین دلیل می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند .

بهترین راه برای چربی سوزی شکم ، کاهش کالری مصرفی است . زمانی که نیمی از وعده غذایی شمارا میوه و سبزی تشکیل دهد ، می‌توانید به‌صورت طبیعی کالری مصرفی خود را کم کنید و مواد مغذی موردنیاز بدن را نیز تأمین کنید .

۱ پیمانه سبزی ، ۲ پیمانه سبزیجات برگ‌دار یا نصف پیمانه سبزی را در هر وعده غذایی مصرف کنید .

از غلات کامل ( سبوس‌دار ) استفاده کنید . درزمانی که اقدام به چربی سوزی شکم و چربی احشایی می‌کنید ، شما باید نان ، پاستا ، برنج و در کل غلات معمولی را با نوع سبوس‌دار ( کامل ) آن عوض کنید .

غلات کامل ۱۰۰% ، دارای مقدار قابل‌ملاحظه‌ای از پروتئین ، ویتامین ، فیبر و موادمعدنی بیشتر ، نسبت به نوع تصفیه‌شده آن می‌باشد .

غلات تصفیه‌شده به غلاتی گفته می‌شود که فرآوری شده و مواد مغذی اساسی آن برداشته‌شده است . مصرف مواد غذایی مانند : نان سفید ، برنج سفید ، پاستا یا شیرینی را باید محدود کنید .

۱ تا ۲ وعده در روز از غلات کامل ۱۰۰% استفاده کنید . ۳۰ گرم ( نصف پیمانه ) از موادی مانند : برنج قهوه‌ای ، پاستا سبوس‌دار یا نان سبوس‌دار استفاده کنید .

به مقدار کافی آب بنوشید . نوشیدن مقدار کافی آب و دیگر مایعات شفاف در روز ، می‌تواند به داشتن احساس سیری در شما کمک کند . عموماً توصیه می‌شود که روزی ۸ لیوان آب بنوشید . حتی نوشیدن ۱۳ لیوان آب نیز توصیه‌شده است .

آب نقش حیاطی در تنظیم دمای بدن و فشارخون ایفا می‌کند .

بعلاوه ، نوشیدن مقدار مناسب آب می‌تواند اشتها را کنترل کند . همچنین ، نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا می‌تواند به شما برای کاهش حجم غذای مصرفی و کاهش وزن کمک کند .

حذف کردن مواد غذایی چاق‌کننده

مصرف شکر و آرد سفید تصفیه‌شده را قطع کنید . مطالعات نشان داده‌اند که یکی از بزرگ‌ترین مقصرهای اصلی چربی شکمی نوشیدن‌های شیرین و غذاهای درست‌شده از آرد سفید تصفیه‌شده است . کاهش یا قطع مصرف این مواد غذایی می‌تواند به چربی سوزی شکم کمک کند .

نوشیدنی‌های قندی مانند : نوشابه ، آب‌میوه ( با شکر افزودنی ) ، نوشیدنی‌های ورزشی ، شکلات و شیرینی می‌توانند باعث بزرگ شدن شکم شوند . همچنین ، غذاهای تهیه‌شده با آرد سفید یا کربوهیدرات‌های فرآوری شده ، باعث انباشته شدن چربی می‌شوند . مصرف نان سفید ، شیرینی ، ماکارونی معمولی و برنج سفید را قطع کنید .

اگر به شیرینی علاقه دارید ، مصرف میان وعده‌های مغذی را جایگزین کنید ، مثلاً میوه یا ماست یونانی مصرف کنید .

الکل مصرف نکنید . بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف الکل با افزایش چربی احشایی در ارتباط است . مصرف نکردن الکل به چربی سوزی شکم کمک می‌کند .

به‌علاوه ، بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی با شکر مخلوط می‌شوند . ترکیب الکل و شکر با یکدیگر باعث افزایش ریسک افزایش چربی احشایی می‌شود .

مصرف غذاهای چرب را محدود کنید . به‌غیراز محدود کردن مصرف غذاهای چرب ، شما می‌توانید انواعی از چربی که باعث ایجاد چربی شکمی می‌شوند را نیز شناسایی و مصرف آن‌ها را قطع یا محدود کنید .

از تمامی چربی‌های ترانس دوری‌کنید . این چربی‌ها می‌توانند باعث سفت کردن سرخرگ ، افزایش LDL ( کلسترول بد ) ، کاهش HDL ( کلسترول خوب ) شوند . از مواد خوراکی‌ دارای روغن هیدروژنه استفاده نکنید ، این نوع چربی در مواد غذایی سرخ‌شده ، مواد غذایی و گوشت فرآوری شده ( سوسیس و کالباس ) وجود دارد .

در مصرف چربی‌های اشباع میانه‌روی کنید . تحقیقات ضدونقیضی در مورد سالم یا ناسالم بودن چربی‌های اشباع وجود دارد . اما به‌صورت کلی چون چربی‌ها دارای کالری زیادی هستند ، سعی کنید مصرف این چربی را کاهش دهید . این نوع چربی در محصولات حیوانی مانند : کره ، پنیر پرچرب و گوشت قرمز وجود دارد .

مصرف چربی از مواد غذایی مانند : گوشت ، فست فود ، غذای سرخ‌کردنی ، گوشت فرآوری شده را محدود کنید ، زیرا دارای بیشترین مقدار چربی‌های ناسالم هستند .

ورزش و فعالیت فیزیکی

هفته‌ای ۲ الی ۳ بار تمرینات اینتروال انجام دهید . جدیدا تمرینات اینتروال با شدت بالا بسیار محبوب شده است . این ورزش‌ها باعث سوزاندن چربی بیشتر در مقایسه با ورزش‌های هوازی سنتی می‌شوند .

یک مطالعه انجام‌شده در دانشگاه ویرجینیا نشان داد که افرادی ۳ جلسه از ۵ جلسه ورزش هوازی خود را به صورت اینتروال انجام داده‌اند ، چربی شکمی بیشتری سوزانده بودند ، هرچند کالری مشابهی را سوزانده بوده‌اند . یعنی ورزش های اینتروال چربی شکمی را بهتر می‌سوزانند .

بیشتر دستگاه‌های باشگاه مانند : دوچرخه ثابت ، تردمیل و اسکی‌واره ( دستگاه پله نوردی ) دارای تنظیمات اینتروال هستند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید .

البته شما می‌توانید برنامه تمرینات اینتروال با شدت بالا را خودتان برنامه‌ریزی و اجرا کنید ، مانند زیر :

شما باید اقدام به انجام ورزش با شدت بالا کنید ، سپس باید ورزش را به‌صورت متوسط اما به‌صورت طولانی‌تر انجام دهید . مثال : شما باید متناوباً ۱ دقیقه بدوید و ۵ دقیقه سریع راه بروید ، و این کار را به‌صورت متناوب تکرار کنید .

هفته‌ای ۵ روز و حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید . مطالعات نشان داده‌اند که علاوه بر تمرینات اینتروال ، انجام ورزش‌های هوازی به مدت ۳۰ دقیقه در هفته نیز به همان اندازه مهم است و به سوزاندن چربی شکمی کمک می‌کند .

برای کاهش چربی شکمی و احشایی ، بعضی از کارشناسان تغذیه پیشنهاد می‌کنند که انجام بیشتر از ۶۰ دقیقه ورزش‌های هوازی به‌صورت روزانه می‌تواند تأثیر بسزایی داشته باشد .

ورزش‌هایی مانند : راه رفتن ، شنا ، کوه‌نوردی و دویدن را امتحان کنید .

این فعالیت‌ها را به‌صورت متوسط انجام دهید . به‌صورت متوسط یعنی هم‌زمان بااینکه این فعالیت‌ها یا ورزش‌ها را انجام می‌دهید به‌سختی بتوانید صحبت کنید .

فعالیت‌های فیزیکی خود را افزایش دهید . یکی از راه‌های عالی برای افزایش سوزاندن چربی ، داشتن سبک زندگی پر جنب‌وجوش است . نشان داده‌شده است که داشتن سبک زندگی فعال ، به‌اندازه ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی در هفته سودمند است .

زمان‌های بیکاری و کم‌تحرکی خود را به فعالیت‌های فیزیکی بپردازید . مثلاً در هنگام تلویزیون دیدن ، زمان استراحت سرکار و غیره را به فعالیت‌های فیزیکی مانند راه رفتن بپردازید .

به‌عنوان‌مثال : دراز نشست یا شنا را در هنگام استراحت انجام دهید . انجام دادن حرکات کششی در ترافیک و راه رفتن در دفتر کار نیز می‌توانند مفید باشند .

همچنین می‌توانید با استفاده از اپلیکیشن‌های سلامتی مانند قدم شمار ، مقدار فعالیت فیزیکی خود را دنبال و اقدام به افزایش آن کنید .

۱ تا ۳ بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید . کار با وزنه می‌تواند باعث افزایش ماهیچه شده که همین امر باعث می‌شود متابولیسم بدن افزایش یابد و باعث سوزاندن کالری بیشتر حتی در زمان استراحت نیز شود .

علاوه بر این ، ورزش‌های مقاومتی باعث افزایش تراکم استخوان می‌شوند و خطر ابتلا به بیماری‌های مثل پوکی استخوان را کاهش می‌دهند .

ورزش‌هایی مانند شنا و اسکات که فقط با وزن بدن انجام می‌شود ، هم می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب و هم باعث ماهیچه سازی شود .

اگر قبلاً از وزنه استفاده نکردید ، می‌توانید یک جلسه را با مربی خود انجام دهید ، تا کار کردن صحیح با وزنه‌ها را یاد بگیرید . مربی می‌تواند به شما یک برنامه مناسب با توجه به وضعیت بدنی شما برایتان بنویسد .

نکات مهم

همیشه قبل از شروع یک برنامه کاهش وزن ، با پزشک خود مشورت کنید . پزشک قادر است که تشخیص دهد کاهش وزن برای شما مطمئن بوده و برای شما رضایت‌بخش است یا خیر .

این را بدانید که شما قادر به کاهش چربی از قسمت خاصی از بدن مانند شکم نیستید . کاهش چربی در کل بدن انجام می‌شود و شما چربی کل بدن را کاهش خواهید داد .

به‌جای وزن کردن خود ، بهتر است که دور کمر خود را اندازه بگیرید . این بهترین راه برای کسانی است که می‌خواهند چربی شکمی خود را بسوزانند . افرادی که دارای کمری بزرگ‌تر از ۸۰ سانتی‌متر هستند ، بهتر است که آب‌کردن شکم را ادامه داده تا ریسک ابتلا به دیابت ، سرطان و مشکلات قلبی را کاهش دهند .

شما باید به‌اندازه کافی بخوابید . خوابیدن به مقدار کافی ( ۷٫۵ تا ۹ ساعت ) در شبانه‌روز برای کاهش وزن بسیار مهم است ، البته مدیریت استرس نیز جایگاه ویژه‌ای دارد . بیش‌ازحد بودن هورمون استرس ( کورتیزول ) در بدن ، مانع از کاهش وزن می‌شود .

مقدار زیادی ویتامین C مصرف کنید !!!

چه کنیم که با کاهش وزن، پوست شل نشود؟

خیلی سریع وزن کم نکنید.

سوزاندن چربی‌های اضافه‌ بدنتان با سرعت زیاد، به سلول‌های پوستتان مهلت نمی‌دهد که به شکل مناسب خودشان بازگردند.

از رژیم‌های غذایی زودگذر و سخت دوری کنید.

در عوض بر روی کاهش نهایتاً هفته‌ای یک کیلوگرم از وزنتان تمرکز کنید، کاهش وزنی پایدار.

تمرین با وزنه و ورزش‌های قدرتی انجام دهید.

چنین تمریناتی باعث خواهد شد عضله بسازید و عضلات بدنتان رشد کند، بنابراین بدنتان زیر پوستتان شکل می‌گیرد.

از نوشیدن آب کافی غفلت نکنید.

پوستی که آبرسانی شده باشد خیلی بیشتر قابل ارتجاع است. در طول روز با خودتان آب بهمراه داشته باشید تا جرعه جرعه به خاطر پوستتان بنوشید. حتی می‌توانید با درست کردن نوشیدنی های رژیمی به ذائقه‌ چشایی‌تان بیشتر برسید!

یادتان نرود که مصرف نوشابه را کاملاً قطع کنید