تغذیه سالم در تعطیلات نوروز
نوروز فصل بهار و نو شدن رو خدمت همه شما عزیزان تبریک دوباره عرض می کنم،امیدوارم تا تعطیلا خوبی رو تا اینجا پشت سر گذاشته باشید، تعطیلاتی که کودکان و راستش ما بزرگترها نیز مدتها در انتظارش بودیم تا فرصتی شود برای دمی بیشتر آسودن و تمدّد اعصاب ... اما ظاهرن این «بیشتر آسودن» که طبعا به باز هم کمتر شدن فعالیت بدنی میانجامد، خواسته و ناخواسته با دریافت بیشتر کالری نیز همراه است و این برای آن دسته از افرادی که رژیم غذایی داشته و با مشقّت چند کیلویی از چربیهای اضافی خود کاسته بودند، به منزلة «رشته شدن هر چه پنبة ریسیده» است! اگر شما نیز از این دست افراد هستید، به جای نگرانی بهتر است برای این ایّام به نوعی برنامه داشته باشید. چند توصیه:
نخست آنکه نظم غذایی خود را نگه دارید. هیچگاه وعدة غذایی اصلی خود را به هوای اینکه وعدة بعد میهمان هستید، حذف نکنید. این کار به نوعی اعلام آمادهگی برای پُرخوری به بهانة میهمانی و دید و بازدید است. 2.لازم نیست به همه بگویید که رژیم غذایی دارید یا مراقب وزن خود هستید. چه بسا این کار موجب دقّت بیشتر اطرافیان در خورد و خوراک شما و اصرار و تعارف بیشتر میزبان به خوردن غذا و تنقلات شود!
سوم این که اگر در یک روز چندین وعده دید و بازدید دارید، در هر وعده تنها اندکی از یک نوع از خوراکیها را میل کنید، مثلا در یک وعده یک عدد میوه، در وعدة بعد نیممُشتی آجیل، در دگر وعده چای و یک تکه شیرینیِ کوچک و ...
3.اینکه هوای بهاری و فرصت به دستآمده (هر چند کوتاه) را از دست ندهید، حتما کمی ورزش کنید، چه بهتر اگر این ورزش با اعضای خانواده و در قالب یک بازی جمعی در فضای باز باشد.
و سرانجام اگر در حال کاستن از چربیهای اضافی بدن خود هستید و به ویژه اگر خانوادة پُر رفتوآمدی دارید یا قرار است این ایّام را در سفر بگذرانید، هدف خود را به جای کاهش وزن، پیشگیری از افزایش وزن قرار دهید. در پایان تعطیلات اگر وزنتان تغییر نکرد، به جای سرزنش کردن خود که چرا وزنتان کم نشده است، به خودتان در «خودمراقبتیِ تغذیهای» نمرة بیست بدهید!
با ارزوی سالی سرشار از تندرستی، شادی، پیروزی و بهروزی
5 روش افزایش تولید شیر مادر
بررسی ها نشان می دهند که تقریبا 75 درصد از مادران نوزاد خودرا را با شیر مادر تغذیه می کنند، اما بسیاری از این مادران بعد از چند ماه، تولید شیرشان به طور جزئی یا کامل متوقف می شود. یکی از دلایل عمده این نگرانی، تولید ناکافی شیر است.
چطور تولید شیر مادر افزایش می یابد؟
در ادامه مواردی ذکر شده که شما می توانید با انجام آن تولید شیر مادر را افزایش دهید. اینکه چقدر طول می کشد تا میزان شیر خود را افزایش دهید به میزان حجم شیر شما و دلایلی که باعث کاهش شیر شده، بستگی دارد. این 5 روش را به خاطر سپرده و اجرا نمایید:
1. تغذیه با شیر مادر بیشتر اوقات
کودک را شیر دهید و اجازه دهید شیرخور خودش تصمیم بگیرد چه زمانی از خوردن شیر دست بکشد. زمانی که نوزاد شما سینه را می مکد، هورمون هایی آزاد می گردد که باعث تحریک شیر می شود. این هورمونها سبب ایجاد رفلکس ها و واکنش هایی در بدن مادر می شوند. این رفلکس باعث می شود مدت کوتاهی بعد از اینکه نوزاد شما شروع به خوردن شیر کرد، عضلات سینه شما منقبض و شیر در مجاری آن حرکت کند . هر چه شیر مادر، بیشتر خورده شود، حجم شیر بیشتری در سینه های شما ساخته خواهد شد. به یاد داشته باشید 8 تا 12 بار شیردهی به نوزاد در طول روز می تواند به ساخت و حفظ تولید شیر کمک کند. اما این بدین معنی نیست که تعداد کمتر یا بیشتر شیردهی نشان دهنده یک اختلال است.
2. دوشیدن بین شیردهی ها
دوشیدن شیر بین شیردهی ها، همچنین می تواند به افزایش تولید شیر کمک کند. گرم کردن سینه هایتان قبل از دوشیدن، باعث احساس راحتی و دوشیدن آسانتر می شود.
در زمان های زیر دوشیدن را انجام دهید: ·
اگر بعد از تمام شدن شیردهی، هنوز شیر در پستان دارید.·
نوزاد شما به هر دلیلی شیرخوردن را ترک کرده است.·
نوزاد شما با شیشه شیر، شیرمادر یا شیرخشک کمکی می گیرد.
3. شیردهی از هر دو طرف
در هر مرتبه از شیردهی، از هر دوسینه به شیرخوار خود شیر بدهید. قبل از این که سینه دوم را به او پیشنهاد دهید ، تازمانی که مقدار شیر سینه اول کم یا متوقف شود اجازه دهید کودکتان از همان سینه اول تغذیه شود. تغذیه از هر دو سینه می تواند باعث افزایش تولید شیر شود. دوشیدن شیر از هر دو سینه باعث افزایش تولید شیر و افزایش محتوای چربی شیر نیز می شود افزایش چربی شیر مادر نقش مهمی در وزن گیری شیرخوار دارد.
4. کوکی های شیردهی شما می توانید کوکی های شیردهی را در فروشگاه تهیه یا خودتان در منزل بپزید. برخی از مواد تشکیل دهنده این کوکی ها باعث افزایش تولید شیر می شود. این مواد غذایی و گیاهان محتوی گالاکتاگوگوس(galactagogues) بوده که سبب افزایش حجم شیر می شود. گرچه تحقیقات بیشتری در این مورد مورد نیاز است.
بعضی از این مواد افزایش دهنده حجم شیر عبارتند از:ذرت کامل جوانه گندم مخمر آبجو، تخم کتان
دستور این کوکی های ساده!!
مواد تشکیل دهنده: 2 فنجان آرد سفید2 فنجان آرد ذرت1 ق غ. جوانه گندم4/1فنجان مخمر آبجو2ق غ تخم کتان1 فنجان کره، آب شده3 زرده تخم مرغ2/1 فنجان شکر سفید2/1 فنجان شکر قهوه ای4/1 فنجان آب1و نیم ق غ وانیل1 ق چ جوش شیرین1 ق چ نمک
نحوه پخت:1.گرم کردن آون از قبل 350 درجه فارنهایت(175 درجه سانتی گراد)2. تخم کتان را با آب در یک کاسه کوچک مخلوط و 5 دقیقه خیس کنید.3. کره را با شکر سفید و قهوه ای در یک کاسه مخلوط کنید. زرده تخم مرغ و وانیل را به آن اضافه نمایید. 30ثانیه باهمزن بزنید تا تمام اجزا آن، ترکیب شوند. تخم کتان و آب را مخلوط کنید.4. در یک کاسه جداگانه، آرد، جوش شیرین، مخمر، جوانه گندم و نمک را مخلوط کنید. کره را به ان اضافه کرده و آن را مخلوط کنید تا ترکیب شوند. سپس ذرت را بریزید.5. خمیر را به صورت توپ های کوچک درآورده و به فاصله روی ورق پخت قرار دهید.6. برای 10 تا 12 دقیقه آن را بپزید تا زمانی که لبه های آن طلایی شود. اجازه دهید کوکی ها به صورت ایستاده به مدت یک دقیقه در ورق پخت قرار گرفته باشد. آن را روی یک توری سیمی خنک کنید.شما همچنین می توانید برای تنوع، میوه خشک شده، شکلات، چیپس یا اجیل را به آنها اضافه کنید.
5. مصرف برخی مواد تحریک کننده تولید شیر: برخی مواد غذایی و ترکیبات گیاهی وجود دارد که در تحقیقات دیده شده که می توانند در برخی زنان تولید شیر را افزایش دهند . این موارد عبارتند از:
سیر
زنجبیل
زغال اخته
رازیانه
مخمر آبجو
اسپیرولینا
البته همیشه قبل از مصرف ترکیبات جدید خصوصا در زمان شیردهی با پزشکتان صحبت کنید.