اینستاگرام کلینیک

آدرس جدید ایستاگرام مطب: narinclinic

چگونه وزن کم کنیم و لاغر بمانیم؟

کاهش اضافه وزن به هر علتی که باشد باعث سلامتی بیشتر شما خواهد شد همچنین باعث کاهش ریست ابتلا به دیابت ، کبد چرب و بعضی از سرطان ها میشود . کاهش وزن سریع بسیار خطرناک میباشد و به سلامتی شما آسیب خواهد رساند ، فریب تبلیغات را نخورید قرص ها یا پودرهای لاغری در صورت کاهش دادن زیاد وزن شما عوارض زیادی را برای شما به همراه دارد  . هفته ای ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم کاهش وزن کافی میباشد . لاغر کردن با ورزش و رژیم غذایی مناسب بهترین راه میباشد . در این مقاله از واحد کالری استفاده شده است که با واحد کیلو کالری مساوی میباشد .

رعایت نکات زیر برای لاغر کردن و کاهش وزن توصیه میشود : 

به خود گشنگی ندهید . هیچ وعده غذایی را حذف نکنید مخصوصا صبحانه زیرا صبحانه باعث شروع متابولیسم بدن برای یک روز میشود . هر چقدر که صبحانه را شما دیرتر بخورید چربی سوزی را در طی روز به تعویق انداخته اید . صبحانه کوچک و سبک برای کاهش کالری دریافتی روزانه کار بسیار مهمی میباشد .

از پروتئین های سبک به جای نوع چرب آن استفاده کنید . پروتئین برای درست کار کردن ارگان های بدن و ساختن ماهیچه ضروری میباشد و حتما باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد . اما برای کاهش وزن باید از پروتئین های سبک به جای گوشت قرمز استفاده کرد ، پروتئین هایی مانند :

مرغ

لبنیات کم چرب

سویا

آجیل

لوبیا

مغزها ( تخمه آفتابگردان و کدو )

قبل از پختن مرغ حتما پوست آن را جدا کنید .

بیشتر از معمول سبزیجات و میوه جات مصرف کنید . میوه و سبزی حاوی فیبر بالایی هستند که باعث احساس سیری در شما خواهند شد . میوه دارای قند طبیعی میباشد که از شکر های معمولی بهتر است . استفاه از سبزیجات هنگام غذا خوردن و استفاده از میوه به عنوان میان وعده برای لاغری بسیار مفید میباشند .

مصرف غلات کامل را افزایش و کربوهیدرات های معمولی را کاهش دهید .

کربوهیدرات های معمولی : نان سفید ، آرد سفید و شکر سفید نمونه هایی از کربوهیدرات های معمولی هستند . اینگونه مواد انرژی فراوانی را به سرعت به شما میدهند اما بعد از آن به طور ناگهانی افت میکنند . اینگونه مواد همچنین سریعا به چربی تبدیل میشوند .

غلات کامل : نان سبوس دار ، جو دوسر ، ماکارانی با آرد کامل ، سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای نمونه هایی از غلات کامل هستند . اینگونه مواد بهترین منبع برای تامین انرژی مورد نیاز بدن میباشند .

نمک کمتر مصرف کنید . سدیم ( نمک ) باعث نگه داشتن آب در بدن میشود . ماندن آب در بدن باعث پف کردن و وزن اضافی خواهد شد . البته با مقداری عرق کردن و مصرف کمتر نمک وزن اضافی گفته شده از بین میرود . به جای نمک میتوانید فلفل را جایگزین کنید .

وعده های غذایی را حذف نکنید . بسیاری از مردم فکر میکنند حذف کردن وعده های غذایی باعث کاهش وزن میشود اما کسانیکه ۳ وعده غذایی و ۲ میان وعده سبک و کم کالری مصرف کرده اند کاهش وزن بیشتری داشته اند . از میان وعده های سبک که حدودا ۱۵۰ کالری انرژی دارند استفاده نمایید .

نوشیدنی های شیرین مصرف نکنید . نوشیدنی های شیرین دارای کالری زیادی هستند که معده شما را نیز پر نمیکنند و باعث افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن میشوند . منظور ما تمام نوشیدنی های شیرین میباشد چه قند طبیعی چه مصنوعی فرقی نمیکند . نوشیدنی های که نباید مصرف کنید در لیست زیر آمده است :

نوشابه

آبمیوه

چای ( با قند یا شکر )

نوشیدنی های ورزشی

قهوه ( با قند یا شکر )

نوشیدنی های الکلی

حجم وعده های غذایی را کم کم کاهش دهید . یکی از دلایل اصلی افزایش وزن خوردن وعده های غذایی با حجم زیاد میباشد . هر روز یا چند روز یکبار مقداری حجم وعده های غذایی خود را کاهش دهید .

هر چیزی که میخورید را یادداشت کنید . تمام چیزهایی که در طول روز میخورید را به همراه حجم آن یادداشت نمایید . در صورتیکه کالری آنها را هم می دانید حتما یادداشت کنید .

طبق گفته یکی از آکادمی های سرشناس کسانیکه مواد غذایی مصرفی خود را یادداشت کرده اند ۲٫۷ کیلو گرم بیشتر از کسانیکه مواد غذایی مصرفی خود را یادداشت نکرده اند وزن کم کرده اند .

برنامه غذایی درست کنید و به آن عمل کنید . سعی کنید برنامه غذایی حاوی میوه و سبزی زیادی را برنامه ریزی کنید . سعی کنی بیشتر در خانه غذا بخورید زیرا غذاهای بیرون حاوی مقدار زیادی نمک ، چربی و دیگر مواد ناسالم و چاق کننده هستند .

واقع بین باشید : اگر به غذا خوردن در بیرون از منزل عادت دارید لازم نیست یکدفعه آن را کنار بگذارید سعی کنید آهسته آهسته آن را کم کنید .

میان وعده های ناسالم را حذف کنید .

اگر غذایی خارج از برنامه غذایی مصرف کردید باید کالری اضافه آن را از وعده بعدی غذای خود کم کنید .

کالری مصرفی روزانه خود را کمتر از ۱۲۰۰ کالری تنظیم نکنید .

کمتر از کالری مصرفی روزانه غذا بخورید . تنها راه کاهش وزن کمتر بودن کالری مصرفی از کالری سوزانده شده در روز میباشد . این یعنی شما به جز استفاده از رژیم غذایی مناسب و سالم باید شروع به ورزش کردن نیز بکنید . ۳ الی ۵ بار ورزش ۳۰ دقیقه ای در هفته برای شروع مناسب می باشد .

حداقل روزی ۲ لیتر آب مصرف کنید . آب نوشیدنی است که کالری آن صفر بوده و باعث چاقی نخواهد شد و همچنین باعث پر شدن معده نیز میشود . مردها روزانه ۳ لیتر ( ۱۲ لیوان ) مایعات میتوانند بنوشند . خانم ها نیز روزانه ۲٫۲ لیتر ( ۹ لیوان مایعات ) میتوانند بنوشند .

۳۰ دقیقه قبل خوردن غذا مقداری آب بنوشید . اینکار میتواند باعث کاهش کالری دریافتی در فرد بشود .

تحقیقات نشان داده است که نوشیدن نیم لیتر آب قبل از غذا باعث افزایش ۴۴% کاهش وزن در ۱۲ هفته خواهد شد .

ترفندهای کم خوری را یاد بگیرید :

فقط در زمانیکه گرسنه هستید غذا بخورید . مثلا در هنگان تماشای فیلم یا سر رفتن حوصله اینکار را انجام ندهید .

در بشقاب های کوچکتر غذا بخورید .

در هنگام جویدن غذا قاشق و چنگال خود را داخل بشقاب بگذارید .

تحقیقات نشان داده است که رنگ آبی باعث کم کردن اشتها میشود بنابراین از بشقاب و سفره آبی استفاده نمایید .

وقتیکه میخواهید چیزی بخورید ( به جز غذای اصلی ) یک میوه تازه را بو کنید .

اسنک های شیرین یا چرب را در خانه نگه داری نکنید .

در خانه غذا بخورید زیرا غذاهای بیرون حاوی مقدار زیادی چربی ، نمک و دیگر مواد چاق کننده هستند و همچنین حجم آن نیز زیاد است .

ورزش کنید . میتوانید از ورزش های زیر برای کاهش وزن استفاده نمایید :

ورزش های هوازی و ایروبیک را به مدت ۳۰ دقیقه و ۳ بار در هفته انجام دهید .

۵۰۰۰ تا ۱۵۰۰۰ قدم به صورت سریع بردارید .

از تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده نمایید .

از دوچرخه سواری و بدنسازی هم میتوانید استفاده کنید .

نکات و هشدارها

از لبنیات کم چرب استفاده کنید زیرا ۲۰% کالری کمتری از نوع معمولی آنها دارند .

قبل و بعد از هر وعده غذایی و میان وعده ها آب بنوشید .

حداقل ۱ ساعت قبل از خواب چیزی نخورید و مقداری زیادی آب نیز بنوشید .

از روغن های طبیعی مانند روغن زیتون استفاده نمایید .

روزانه ۱۰۰۰۰ بار قدم بزنید .

در زمان حاملگی حتما با پزشک برای کاهش وزن مشورت کنید .

بیشتر از هفته ای ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم وزن کم نکنید زیرا در اینصورت به جز چربی ماهیچه های خود را نیز از دست می دهید .

غذا را بیشتر بجوید و آهسته غذا بخورید زیرا تا شما بفهمید که سیر شده اید یا خیر ، ۱۵ دقیقه زمان نیاز است .

رژیم غذایی مناسب درست کنید . رژیم غذایی مناسب باید شامل تمام مواد مغذی و ضروری برای بدن باشد .

رژیم غذایی در درمان میگرن

مواد غذایی اغلب موجب میگرن می شدند. افرادی که میگرن دارند باید سعی کنند حساسیت های بالغوه غذایی خود را شناسایی کنند. رژیم های حذفی می تواند غذاهای مشکل آفرین را معلوم کند. هیپوگلسیمی واکنشی نیز احتمالا موجب میگرن می گردد.

موادی که معمولا موجب میگرن می شوند :
آمین های وازواکتیو که موادی هستند که موجب گشاد شدن عروق خونی می شوند ( تیرامین و فنیل اتیل آمین از شکل های متداول آن است ) ، پنیر کهنه ، جگر مرغ ، شاه ماهی شور ، سوسیس ، گوشت فرآیند شده ، خامه ترش ، شکلات ، موز ، پیاز ، لاکتوز ( قند شیر ) در افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند می تواند سبب میگرن شود ، محصولات شیری ، اسپارتام ، محصولات غذایی حاوی شیرین کننده های مصنوعی نیتریت ها ( نگهدارنده ها و رنگ دهنده های گوشت ) ، سوسیس ، سالامی ، گوشت فرآیند شده ، قهوه ، نوشیدنی های غیر الکلی ، مس ( غذاهایی که حاوی مس بالایی هستند می توانند موجب گشاد شدن عروق و میگرن شوند ) ، شکلات ، چایی ، مغز ها ، صدف ، جوانه گندم ، مونوسدیم گلوتامات ( افزایش دهنده طعم ) ، غذاهای فرآیند شده

مکمل های توصیه شده :
منیزیم و ویتامین B6: 
پایین بودن میزان منیزیم بدن، احتمالا خطر تنگی و انقباض عروق خونی را افزایش می دهد، به ویژه در زنانی که میگرن آنها در دوران قاعدگی یا بارداری عود می کند، منیزیم و ویتامین B6 موثر است. مقدار توصیه شده 600-400 mg منیزیم، 50mg ویتامینB6 در روز می باشد.

اسید های چرب امگا- 3:
اسید های چرب امگا3 احتمالا تعداد و شدت حملات میگرن را کاهش می دهد. مقدار توصیه شده 4-2g ،EPA (به صورت کپسول روغن ماهی) در روز می باشد.

ویتامین D و کلسیم:
ویتامین D و کلسیم احتمالا تعداد و شدت میگرن را کاهش می دهد. مقدار توصیه شده 10mg ویتامینD ، 600mg کلسیم در روز می باشد.

استاندارد در صد چربی بدن

معیار چربی بدن زنان

چربی بدن ۱۰ الی ۱۲ درصد ضروری است. ۱۴ تا ۲۰ درصد چربی به نظر می رسد محدوده سالمی برای ورزشکاران باشد. ۲۱ تا ۲۴ درصد چربی معمول و سالم است. ۲۵ تا ۳۱ درصد چربی به نظر می رسد محدوده قابل قبولی باشد. هر مقداری بالاتر از ۲۳ درصد برای زنان به عنوان چاقی تلقی می شود.

معیار چربی بدن مردان

۲ تا ۴ درصد چربی بدن ضروری است. ۶ تا ۱۳ درصد محدوده چربی بدن یک ورزشکار است. ۱۴ الی ۱۷ درصد چربی محدوده طبیعی به نظر می رسد. ۱۵ تا ۲۵ درصد چربی بالای حد طبیعی است. هر مقداری بالاتر از ۲۶ درصد برای مردان به عنوان چاقی تلقی می شود.

درصد چربی بدن به چه معناست؟

درصد چربی بدن، درصد توده چربی است که در حال حاضر در بدن شما وجود دارد. ما یک مقیاس برای شما آماده کرده ایم که مشخص می کند درصد چربی بدن خوب یا بد چیست. به سادگی به جنسیت و سپس سن خودتان نگاه کنید و درصد را در جدول زیر پیدا کنید.

کاهش وزن بعد بارداری

کاهش وزن بعد از بارداری  از چه زمانی شروع شود ؟

افزایش وزن و تجمع چربی در دوران بارداری امری طبیعی است. برای پیشگیری از چاقی بهتر است مراقب باشید تا در طی بارداری بیشتر از حد

 نرمال اضافه وزن نداشته باشید. خانمهایی که قبل از بارداری وزن نرمال داشته اند در طول بارداری می بایست 11.5 تا 16 کیلوگرم ،خانمهایی

 که افزایش وزن داشته اند 5/6 الی11 کیلو گرم و خانمهایی که کم وزن بوده اند 12.5 تا 18 کیلوگرم وزن اضافه کنند.

بعد از زایمان بدن احتیاج به زمان دارد تا بتواند خود را بازیابد. قبل از اینکه بخواهید به فکر کاهش وزن باشید و شروع به شمردن کالری

 دریافتی خود کنید ، حداقل میبایست 6 هفته صبر کنید زیرا رژیم گرفتن قبل از این زمان باعث خواهد شد نتوانید بطور کامل بهبودی حاصل

 کنید ، دچار احساس خستگی شوید و نتوانید به نوزاد خود به خوبی رسیدگی کنید .

اگر چنانچه نوزاد خود را شیر میدهید ، بهتر است حداقل 2 تا 4 ماه صبر کنید. رژیم کاهش وزن قبل از این زمان میتواند روی کمیت و کیفیت

 شیر شما تاثیر منفی بگذارد. اگر صبور باشید، به مرور زمان متوجه کاهش وزن طبیعی خود میشوید زیرا شیردهی خود یک روش کاهش وزن

 است .

ذخایر تامین کننده شیر در دوران شیردهی بشکل بافت چربی در بدن مادر در دوره بارداری تجمع می یابد که در 2 سال شیردهی مصرف

 میشود. بخاطر داشته باشید که در طول بارداری احتیاج به 300 کالری دریافت اضافه تر از حالت عادی دارید در حالی که در طی شیردهی می

 بایست 500 کالری اضافه تر دریافت کنید تا بتوانید شیر کافی داشته باشید.