بی خوابی و تغذیه

‍ 

 اگر شما هم از مشکل بی خوابی یا خواب های نا آرام و آشفته رنجیده اید، این مقاله برای شماست! استفاده از داروهای مختلف می تواند علاوه بر عوارض جانبی خاص خود، بدن را نسبت به آن دارو مقاوم سازد. بسیاری از مواد غذایی با داشتن ملاتونین و یا تریپتوفان می توانند به داشتن خواب بهتر کمک کنند که در این مقاله با برخی از آنها آشنا می شویم:

۱- موز، پرتقال و آناناس

وجه مشترک این ۳ میوه در آن است که می توانند میزان ملاتونین خون را تا ۲۰۰% افزایش دهند. ملاتونین یک هورمون مترشحه از مغز است که در کنترل خواب و سیکل بیداری بطور طبیعی نقش دارد.

۲- رژیم مدیترانه ای 

این رژیم غذایی غنی از موادی مثل گوجه فرنگی، انگور و روغن زیتون فرابکر است. این ۳ ماده علاوه بر اینکه غنی از ملاتونین هستند، دارای خواصی مثل مبارزه با سرطان، مبارزه با پیری و بیماریهای مزمن می باشند. رژیم مدیترانه ای را می توانید با کمک متخصصین تغذیه ترنج تدوین و دریافت نمایید.

۳- گردو و بادام

گردو منبع خوبی از اسید آمینه تریپتوفان است که می تواند به خواب بهتر کمک کند. علاوه بر این گردو حاوی مقادیری ملاتونین نیز می باشد. بادام نیز منبع خوبی از منیزیم است. در مطالعه ای مشاهده شد کسانیکه کمبود منیزیم داشته باشند بیتشر از سایرین از بی خوابی و بدخوابی رنج می برند.

۴- کاهو

کاهو یکی از غذاهای آرام بخش است که چنانچه در وعده غذایی شام قرار داده شود علاوه بر دارا بودن خواص مفید سبزیجات، باعث کاهش اشتها ، کنترل وزن و آرامش در خواب می گردد.

۵- گیلاس و آب گیلاس

گیلاس می تواند باعث افزایش سطوح ملاتونین خون شود. در مطالعه ای در دانشگاه پنسیلوانیا دیده شد گروهی که آب گیلاس مصرف می کردند پیشرفت های بسیار خوبی در کنترل و بهبود بی خوابی داشتند.

۶- دمنوش بابونه

دمنوش بابونه حاوی گلایسین است که باعث آرام شدن مغز و عضلات و خواب بهتر می شوند.

۷- میگو

یکی دیگر از منابع خوب تریپتوفان است که می تواند باعث فراهم آوردن خوابی آرام تر شود. البته چنانچه با نحوه پخت به مواد مغذی آن آسیب نزنیم. فواید و مضرات میگو را اینجا بخوانید.             

به ذهنت چه برنامه ای میدهی؟

ﺩﻭﺳﺘﯽ ﺩﺍﺷﺘﻢ ﮐﻪ ﭼﺎﯼ ﺭﺍ ﺁﻥ ﻗﺪﺭ ﮐﻢ ﺭﻧﮓ ﻣﯽﻧﻮﺷﯿﺪ ﮐﻪ ﺑﻪ ﺳﺨﺘﯽ ﻣﯽﺗﻮﺍﻧﺴﺘﯿﻢ ﺑﻔﻬﻤﯿﻢ ﮐﻪ ﺁﺏ ﺟﻮﺵ

ﻧﯿﺴﺖ!

ﭼﺮﺑﯽ ﻭ ﻧﻤﮏ ﻫﻢ ﺍﺻﻼ ﻧﻤﯽﺧﻮﺭﺩ! ﻭﺭﺯﺵ ﻣﯽﮐﺮﺩ ﻭ ﻭﻗﺘﯽ ﺍﺯ ﺍﻭ ﻋﻠﺖ ﺍﯾﻦ ﮐﺎﺭﻫﺎﯾﺶ ﺭﺍ ﻣﯽﭘﺮﺳﯿﺪﯾﻢ، ﻣﯽﮔﻔﺖ

ﮐﻪ ﺍﯾﻦﻫﺎ ﺑﺮﺍﯼ ﺳﻼﻣﺘﯽ ﺑﺪ ﺍﺳﺖ ﻭ ﺳﮑﺘﻪ ﻣﯽﺁﻭﺭﺩ .

ﺍﻭ ﺩﺭ ﭼﻬﻞ ﻭ ﭘﻨﺞ ﺳﺎﻟﮕﯽ ﺩﺭ ﺍﺛﺮ ﺳﮑﺘﻪ ﻗﻠﺒﯽ ﺩﺭﮔﺬﺷﺖ ! .

ﭼﻨﺪﯼ ﭘﯿﺶ ﯾﮏ ﺯﻧﺪﺍﻧﯽ ﺩﺭ آﻣﺮﯾﮑﺎ ﺍﺯ ﺯﻧﺪﺍﻥ ﮔﺮﯾﺨﺖ .

ﺑﻪ ﺍﯾﺴﺘﮕﺎﻩ ﺭﺍﻩ ﺁﻫﻦ ﻣﯽ ﺭﻭﺩ ﻭ ﺳﻮﺍﺭ ﯾﮏ ﻭﺍﮔﻦ ﺑﺎﺭﯼ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ .

ﺩﺭ ﻭﺍﮔﻦ ﺑﻪ ﺻﻮﺭﺕ ﺧﻮﺩﮐﺎﺭ ﺑﺴﺘﻪ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ﻭ ﻗﻄﺎﺭ ﺑﻪ ﺭﺍﻩ ﻣﯽ ﺍﻓﺘﺪ. ﺍﻭ ﻣﺘﻮﺟﻪ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ﮐﻪ ﺳﻮﺍﺭ ﻓﺮﯾﺰﺭ ﻗﻄﺎﺭ

ﺷﺪﻩ ﺍﺳﺖ . ﺭﻭﯼ ﺗﮑﻪ ﮐﺎﻏﺬﯼ ﻣﯽ ﻧﻮﯾﺴﺪ ﮐﻪ ﺍﯾﻦ ﻣﺠﺎﺯﺍﺕ ﺭﻓﺘﺎﺭ ﻫﺎﯼ ﺑﺪ ﻣﻦ ﺍﺳﺖ , ﮐﻪ ﺑﺎﯾﺪ ﻣﻨﺠﻤﺪ ﺷﻮﻡ .

ﻭﻗﺘﯽ ﻗﻄﺎﺭ ﺑﻪ ﺍﯾﺴﺘﮕﺎﻩ ﻣﯽ ﺭﺳﺪ, ﻣﺎﻣﻮﺭﯾﻦ ﺑﺎ ﺟﺴﺪ ﺍﻭ ﺭﻭﺑﺮﻭ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ . ﺩﺭ ﺣﺎﻟﯽ ﮐﻪ ﻓﺮﯾﺰﺭ ﻗﻄﺎﺭ ﺧﺎﻣﻮﺵ ﺑﻮﺩﻩ ﺍﺳﺖ.

دقت کنید هر چیزی را ما باور کنیم و بپذیریم اتفاق می افتد 

ببینید در مورد چاقی چه چیز های جزء باورهای شما شده

.

ﻣﻨﺘﻈﺮ ﻫﺮﭼﻪ ﺑﺎﺷﯿﻢ،ﻫﻤﺎﻥ ﺑﺮﺍﯾﻤﺎﻥ ﭘﯿﺶ ﻣﯽﺁﯾﺪ. ﻣﻨﺘﻈﺮ ﺷﺎﺩﯼ ﺑﺎﺷﯿﻢ،ﺷﺎﺩﯼ ﭘﯿﺶ ﻣﯽﺁﯾﺪ .

ﻣﻨﺘﻈﺮ ﻏﻢ ﺑﺎﺷﯿﻢ،ﻏﻢ ﭘﯿﺶ ﻣﯽﺁﯾﺪ 

منتظر چاقتر شدن باشیم و باور داشته باشیم ذهنمان ما را چاقتر می کند   

میوه را جایگزین وعده غذایی نکنید

 آیا زیاده‌روی در مصرف میوه کار درستی است؟

برخی افراد برای آن‌ که کمتر غذا بخورند یا از میزان چربی و سموم بدن بکاهند به خود عادت داده‌اند که در برنامه غذایی روزانه از بیشترین حجم میوه استفاده کنند، اما باید این نکته را فراموش نکنید که میوه‌ها قند بالایی داشته و مازاد این قند می‌‌تواند به مرور زمان تری‌ گلیسیرید را بالا ببرد و یکی از عوامل ابتلا به کبد چرب شود.

✔️میوه را جایگزین وعده غذایی نکنید

در وعده‌های غذایی می‌توان از سهم بیشتر سبزی استفاده کرد، اما مصرف زیاد میوه توصیه نمی‌‌شود. سبزی‌ها در مقایسه با میوه‌‌ها کالری و قند کمتری دارند و با وجود این‌ که از نظر مواد مغذی با میوه‌‌ها مشابه نیستند، اما برابری می‌کنند. ‌

میوه‌ها حاوی قندهای ساده‌ای همچون گلوکز و فروکتوز هستند که در دراز‌مدت مقاومت بدن را به ترشح انسولین افزایش داده و سبب بروز اضافه وزن و دیابت نوع دو می‌‌شوند.

از طرف دیگر قند ساده میوه‌‌ها باعث بالا رفتن ناگهانی قند خون و ترشح بیش از حد انسولین و سپس افت قند خون و گرسنگی بیشتر می‌‌شود و تازه آن زمان است که فرد متوجه می‌‌شود میوه دوای گرسنگی‌‌اش نیست و تازه خود را برای خوردن یک شام کامل و مفصل آماده می‌کند.

کاهش وزن مخرب

کاهش وزن مخرب

عضلات و ذخایر قند بدن بطور طبیعى به مولکول هاى آب اتصال دارند (هر ذره آن ها به ٣ ذره آب وصل است). در کاهش وزن باعجله که معمولا با تحمل گرسنگى و محدودیت بالای غلات (نان و برنج) همراه است، بدن براى تامین انرژى به مصرف غیرطبیعى ماهیچه ها و ذخایر قند رو مى آورد و به این ترتیب آب متصل به آن ها آزاد و از بدن دفع میشود.

بعبارت دیگر بخش زیادى از کاهش وزن اغوا کننده و جذابى که طى رژیمهاى غذایى سخت و ورزش هاى شدید در زمان کوتاه دیده مى شود به از دست رفتن آب متصل به توده هاى بدون چربى بدن مربوط است. در حالى که به چربى هاى ذخیره شده در بدن هیچ آبی اتصال ندارد و کاهش وزن ایده آل که عمدتا ناشى از مصرف چربى ذخیره اى بدن است روند آرام ترى دارد و با رفتن روزانه بر روى ترازو قابل رصد کردن نیست!

 نتیجه گیرى: با محدود کردن زیاد غذاى دریافتى (خصوصا نان و برنج)، براى تامین گلوکز ضرورى مغز، ماهیچه ها به گلوکز تبدیل مى شوند. از دست رفتن این توده هاى با ارزش بدن آسیب هاى  جدى به همراه دارد.

کاهش وزن و شلی پوست

پوست سالم پوستی است که هیدراته باشد . به همین دلیل همیشه باید یک بطری آب در دسترس باشد تا بتوانید همیشه از آن

بنوشید . در پی کاهش وزن معمولاً افتادگی و شل شدن پوست قسمت هایی از بدن پیش می آید که وضعیت خوشایندی نیست . این

مشکل بیشتر در صورت ، گردن ، بازوها ، شکم و ران اتفاق می افتد.

اما راه چاره چیست ؟

یک بدن زیبا باید سفت باشد و اگر پوست شما در شرایط خوبی نباشد ، چنین چیزی شدنی نخواهد بود . مؤثرترین کارهایی که باید به

این منظور انجام داد به شرح زیر است :

همیشه آب بنوشید

اگر در حال اجرای یک رژیم غذایی هستید ، باید یک برنام ورزشی را نیز دنبال کنید . ورزش نه تنها به شما کمک خواهد کرد سریع تر

وزن کم کنید بلکه باعث خواهد شد پوست شما ظاهر بهتری پیدا کند . ورزش منظم قابلیت ارتجاعی طبیعی پوست را افزایش خواهد

داد و آن را صاف و نرم و سالم تر خواهد کرد.

آب فراوان بنوشید

پوست سالم در واقع پوستی است که هیدراته باشد . به همین دلیل همیشه باید یک بطری آب در دسترستان باشد تا بتوانید همیشه

از آن بنوشید . همچنین از نوشیدنی های ناسالم همچون نوشابه دوری کنید چرا که دارای مواد شیمیایی ناسالمی است .

به تدریج وزن کم کنید

فرایند سفت شدن پوست کند است ، به همین دلیل ریتمی که وزن را کم می کنید هم باید تدریجی باشد از این گذشته ، کاهش وزن

واقعی ، زمانی رخ خواهد داد که تغییرات مهمی در سبک زندگی ایجاد کنید . این تغییرات زمان می برند ، اما از رژیم یویو جلوگیری کرده

و احتمال شل و افتاده شدن پوست بدن را کم می کند.

رژیم یویو نگیرید

مانند یویو رژیم گرفتن نه تنها برای بدن ، بلکه برای پوست هم خوب نیست . دائماً فربه شدن و دوباره آب رفتن ، پوست را تحت استرس

را تحت استرس قرار می دهد ، پس باید بیشترین تلاش را کنید تا از رژیم یویو دوری کنید.

مصرف آنتی اکسیدان ها

 برای جلوگیری از شل شدن پوست پس از لاغری باید در رژیم غذایی خود به اندازه کافی از آنتی اکسیدان ها و روغن های سالم

استفاده کنید . خوردن میوه های تازه ، سبزیجات ، آجیل و روغن های سالم کمک خواهد کرد پوست سالمی داشته باشید.

نقش پروتئین در پوست

کلاژن و الاستین دو ماده ای هستند که در خاصیت الاستیک و چاق نگه داشتن پوست موثرند . یک رژیم غذایی متعادل باید پروتئین

کافی داشته باشد . پروتئین برای قابلیت ارتجاعی پوست مهم است . کلاژن یکی از فراوان ترین پروتئین های بدن است . در صورتی که

پررتئین رژیم غذایی کافی نباشد ، کلاژن تخریب شده و پوستی شل و پرچین و چروک پیدا خواهید کرد و یک رژیم غذایی دارای پروتئین

هایی مانند ( پنیر ، شیر ، حبوبات ، دانه ها ، آجیل و ماهی ) که همی حاوی کلاژن و آلاستین هستند ، در حفظ پوست موثرند.