یبوست

یبوست مانعی در مسیر کاهش وزن⁣

⁣کمبود آب در بدن، مصرف داروها و کمبود فیبر موجب یبوست میشود.

برای رفع این مشکل غذای فیبردار، ⁣پروبیوتیک و آب بیشتری مصرف کنید.

یبوست در رژیم غذایی

یبوست یک بیماری شایع است که با تغییر رژیم غذایی ، سبک زندگی و ورزش قابل‌درمان است . البته یبوست مزمن هم وجود دارد که درمان آن سخت‌تر است . متأسفانه یبوست تأثیرات منفی در کیفیت زندگی شامل سلامت فیزیکی و سلامت ذهنی می شود .

درمان های خانگی یبوست

۱ – آب زیاد بنوشید

کم آبی بدن می‌تواند باعث ایجاد یبوست بشود . برای جلوگیری از کم‌آبی بدن باید مرتباً آب بنوشید . در بعضی از تحقیقات نشان داده‌شده است که آب گازدار مؤثرتر از آب معمولی است مخصوصاً در کسانی که سندروم روده تحریک‌پذیر یا یبوست مزمن دارند .

از نوشیدنی‌های حاوی شکر استفاده نکنید .

۲ – فیبر مصرف کنید مخصوصاً فیبر حلال

عموماً به کسانی که یبوست دارند پیشنهاد می‌شود که فیبر مصرفی خود را افزایش دهند . فیبر باعث افزایش حجم مدفوع و استحکام آن می‌شود که دفع را آسان‌تر می‌کند . گزارش‌ها حاکی از رضایت ۷۷ درصدی بیماران مبتلا به یبوست مزمن پس از مصرف فیبر بوده است ، البته گزارش‌هایی نیز حاکی از بدتر شدن یا بی‌اثر بودن آن نیز وجود دارد .

فیبرها به ۲ نوع تقسیم می‌شوند :

• فیبرهای نامحلول : عموماً در سبزی‌ها ، غلات سبوس‌دار و سبوس گندم یافت می‌شود . این مواد حجم مدفوع را زیاد کرده که باعث عبور سریع‌تر و راحت تر آن در روده می‌شود .
• فیبرهای محلول : آجیل ، دانه‌ها ، لوبیا ، عدس ، نخودفرنگی ، میوه‌ ها و سبزی‌ها یافت می‌شود . این مواد آب را جذب می‌کنند و مدفوع را ژل‌مانند می‌کنند که باعث بهتر شدن دفع خواهد شد .

سعی کنید ترکیبی از فیبرهای محلول و نامحلول را مصرف کنید . خانم‌ها روزانه ۲۵ گرم و آقایان ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند .

۳ – بیشتر ورزش کنید

نتایج ضدونقیضی درباره اثرات ورزش روی تعداد اجابت مزاج وجود دارد اما هیچ‌کدام از تحقیقات نتایج منفی را گزارش نکرده‌اند بنابراین ورزش کردن را حتما امتحان کنید زیرا باعث کاهش یبوست در بعضی از افراد شده است .

۴ – قهوه بنوشید

قهوه باعث تحریک عضلات سیستم گوارش می‌شود که باعث حرکت سریع‌تر روده خواهد شد . قهوه مقداری فیبر نیز دارد که باعث بهبود بالانس باکتری‌ها در روده می‌شود . سعی کنید از قهوه بدون کافئین استفاده کنید .

۵ – ملین گیاهی مصرف کنید

سنا یک ملین گیاهی است که اصولاً برای درمان یبوست استفاده می‌شود . این ملین به‌صورت بدون نسخه قابل تهیه است . سنا دارای ترکیباتی است که می‌تواند باعث تحریک اعصاب روده و سرعت بخشیدن به حرکات روده بشود . در خانم‌های باردار و شیرده همچنین کسانی که بیماری التهاب روده دارند نباید مصرف شود .

۶ – پروبیوتیک مصرف کنید

ثابت‌شده است که کسانیکه یبوست مزمن دارند باکتری‌های داخل روده آن‌ها دچار عدم تعادل میشود . پروبیوتیک می‌تواند این تعادل را برقرار کند و یبوست را بهبود ببخشد . پروبیوتیک باعث بهبود عملکرد روده و حرکت بیشتر آن می‌شود . از مواد غذایی حاوی پروبیوتیک استفاده کنید یا مکمل آن را تهیه کنید . ۴ هفته بعد از مصرف پروبیوتیک تأثیر آن قابل‌مشاهده است .

۷ – ملین مصرف کنید

این داروها بدون نسخه در دسترس هستند اما قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید و به‌صورت بلندمدت از آن‌ها استفاده نکنید زیرا حرکت طبیعی روده را تحت تأثیر قرار می‌دهند .

انواع ملین‌ها :

• ملین‌های افزایش‌دهنده حجم مدفوع : این ملین‌ها پایه فیبر هستند و با افزایش حجم و آب در مدفوع باعث دفع راحت‌تر می‌شوند .
• ملین‌های نرم‌کننده : این ملین‌ها دارای روغن هستند که باعث نرم کردن مدفوع و دفع راحت آن می‌شوند .
• ملین‌های محرک : این ملین‌ها اعصاب روده را تحریک کرده و باعث حرکت بیشتر روده می‌شوند .
• اسمز : این ملین‌ها با افزایش آب مدفوع از بافت‌های سیستم گوارشی باعث اجابت مزاج راحت‌تر می‌شوند .

۸ – مکمل گلوکومانان مصرف کنید

گلوکومانان یک نوع فیبر است که نشان داده شده در درمان یبوست بسیار مفید است . طبق تحقیقات ۴۵% از کودکانی که گلوکومانان را مصرف کرده‌اند یبوست آن‌ها بهتر شده است . یک نوع نودل به اسم ” shirataki ” وجود دارد که از این ماده درست‌شده است اما در مورد موجود بودن این نودل در ایران اطلاعاتی در دسترس نیست .

۹ – پری بیوتیک بخورید

پری بیوتیک باعث بالانس شدن باکتری‌های داخل روده می‌شود که به بهبود یبوست کمک می‌کند . همچنین بعضی از منابع  پری بیوتیک حاوی فیبر است که باعث بهبود یبوست خواهد شد . منابع خوب از پری بیوتیک با فیبر مانند : سیر ،پیاز و موز هستند .

۱۰ – منیزیم سیترات را امتحان کنید

مصرف منیزیم یکی از درمان های خانگی معمول برای یبوست است . این ماده مانند ملین‌های اسمز عمل می‌کند . مکمل‌های منیزیم به‌صورت بدون نسخه قابل تهیه و استفاده می‌باشند . از قرص‌های معمولی بجای قرص جوشان استفاده کنید .

۱۱ – آلو بخورید

آلو یک ملین طبیعی است که حتی بعضی تحقیقات تأثیر آن را بیشتر از فیبر نیز می‌دانند . آلو دارای سوربیتول است که یک نوع ملین طبیعی است . روزی ۲ بار و هر بار ۵۰ گرم آلو ( حدوداً  ۷ عدد آلو متوسط ) میل کنید .

۱۲ – سعی کنید لبنیات مصرف نکنید

اگر به بیماری عدم تحمل لاکتوز مبتلا باشید مصرف لبنیات می‌تواند ایجاد یبوست کند . البته باید خود را بررسی کنید و ببینید که این مشکل رادارید یا خیر .

۱۳ – کنجد مصرف کنید

ساختار چرب دانه‌های کنجد باعث مرطوب کردن روده و بهبود یبوست می‌شود . دانه‌های کنجد را می‌توانید به هر صورتی مانند : پاشیدن روی سالاد ، حلوا شکری و نان کنجدی میتوانید مصرف کنید .

۱۴ – چای نعناع یا زنجبیل بنوشید

نعناع حاوی منتول است که ضد اسپاسم ( انقباض ) عضلانی است و روی ماهیچه‌های سیستم گوارش تأثیر می‌گذارد . زنجبیل یک گیاه گرم است که همین خاصیت باعث سرعت دادن به هضم غذا می‌شود . گرمای آب نیز باعث تحریک سیستم گوارش می‌شود .

۱۵ – چربی‌های سالم بخورید

روغن‌هایی مانند روغن‌زیتون دارای چربی‌های سالمی هستند که می‌توانند به چرب کردن روده و کاهش یبوست کمک کنند . روغن آووکادو نیز همین خاصیت را دارد .

۱۶ – آب‌لیمو بخورید

اسیدسیتریک موجود در لیمو باعث تحریک سیستم گوارش ، سم‌زدایی بدن و درمان یبوست می‌شود . آب یک لیموی تازه را در یک لیوان آب ریخته و هرروز صبح بنوشید یا اینکه لیمو را به چای خود اضافه کنید .

۱۷ – کشمش بخورید

کشمش حاوی فیبر بالا و دارای اسید تارتاریک است که یک ملین طبیعی است . برای تأثیر بیشتر می‌توانید کشمش را با ماست بخورید .

۱۸ – روغن کرچک

۱ تا ۲ قاشق روغن کرچک را با معده خالی مصرف کنید و تا ۸ ساعت بعد نتیجه را می‌توانید مشاهده کنید . ترکیبات داخل روغن کرچک در سیستم گوارش شکسته شده و باعث تحریک روده می‌شوند .

۱۹ – ورزش کنید

۱۵ دقیقه پیاده‌روی روزانه باعث کمک به حرکت سریع‌تر روده می‌شود . اگر غذا زیاد خورده‌اید حتماً به پیاده‌روی بروید به‌جای اینکه دراز بکشید و استراحت کنید .

۲۰ – آلوئه ورا مصرف کنید

آلوئه ورا یک ملین قوی است اما پیشنهاد میشود زیاد مصرف نشود .

یبوست

چرا دچار یبوست می شویم

✔️  علل 

✳️  یبوست علل زیادی دارد. کشف علت، نحوه ی درمان مناسب را تعیین می کند. 

مهمترین علت الگوی غذایی نادرست و نامناسب است. 

شیوه ی زندگی بی تحرک و انجام ندادن فعالیت های ورزش علت دیگر است.. 

 کمبود فیبر در رژیم غذایی : فیبر یا الیاف گیاهی که معمولا در دستگاه گوارش انسان قابل هضم نیستند به حجم مدفوع اضافه می کنند.افزایش حجم مدفوع موجب تحریک و ایجاد انقباضات مناسب روده ای می شود ، همچنین با تقویت باکتریهای مفید روده بزرگ،روده را در جذب مواد غذایی کمک می کند.

  یکی از مشکلات رژیم های غذایی مدرن مصرف زیاد آرد سفید تصفیه شده یا آرد سفید است. محصولات با آرد تصفیه شده یا فیبر کم دارند و یا در آنها اصلا فیبری ندارند. 

 برای اطمینان از تحریک حرکات موجی روده بهتر است به مقدار کافی آب و مایعات بنوشید زیرا فیبرهای موجود در رژیم غذایی با جذب آب اضافی متورم می شوند و به همین دلیل حجم مدفوع را افزایش می دهند. در این مورد ، قهوه ، چای و نوشابه ها به حساب نمی آیند و در واقع این نوشیدنی ها به دلیل وجود ماده ی محرک مشکل یبوست را تشدید می کنند.

 توصیه می شود همه ی افراد و نه فقط کسانی که به یبوست دچارند روزانه 8 هشت لیوان آب بنوشند. در واقع یبوست نشانه ای از کم آبی مزمن است. یکی از وظایف اصلی روده بزرگ برداشتن آب اضافی از مدفوع است به طوری که مدفوع بیش از حد شل نباشد. هنگامی که بدن آب کافی مصرف نمی کند ، مدفوع سخت می شود ، که منجر به یبوست خواهد شد. 

از مصرف نوشیدنی های خیلی سرد اجتناب کنید زیرا این نوشیدنی ها فرآیند گوارش را مختل می کنند

 استفاده از ملینها ی دارویی ممکن است مشکلات دیگری علاوه بر یبوست برای شما ایجاد کنند؛ برای مثال از بین بردن باکتری های مفید روده ، ممانعت از جذی ویتامین ها و مواد مغذی لازم برای بدن از جمله این عوارض هستند. به علاوه ممکن است فرد استفاده کننده به استفاده از این داروها معتاد شود و آنها جای حرکات طبیعی روده را بگیرند. 

 برخی از داروها باعث ایجاد یبوست می شوند برای مثال داروهای کاهش فشار خون و داروهای پایین آورنده کلسترول (استاتین) و ... از این جمله هستند.

 بیماری های روده 

التهابات و عفونت های زنانه ، گاهی با یبوست همراه است. 

 بیماریهای متابولیک 

 قرار گرفتن در معرض مواد سمی مانند آفت کش ها ، حشره کشها و فلزات سنگین ، و غیره . 

 مصرف بیش از حد کلسیم به صورت مکمل می تواند موجب یبوست می شود. به خاطر داشته باشید که مکمل کلسیم خود را با منابع پر فیبر استفاده نکنید زیرا مصرف زیاد فیبر مانع از جذب مناسب کلسیم می شود.

 برخی از افرادی که دچار کم خونی هستند و مکمل های آهن مصرف می کنند ؛ همچنین مصرف زیاد غذاهای غنی از آهن ممکن است یبوست ایجاد کند. ایجاد یبوست در این موارد به دلیل ضعف در جذب مواد معدنی است. ممکن است کم خونی در نتیجه کمبود میزان اسیدیته معده و عدم توانایی در جذب مناسب آهن در روده کوچک اتفاق بیفتد.. 

 کمبود آنزیم های گوارشی خاصی که توسط لوزالمعده تولید می شوند. این مشکل اغلب با افزایش سن رخ می دهد. 

 داشتن سوزش سردل ، سوء هاضمه یا گاز ممکن است نشان دهنده میزان نامناسب اسیدیته معده و عملکرد نامناسب معده است.

  با بالا رفتن سن کمتر تولید اسید هیدروکلریک و آنزیم پپسین که در فرایند گوارش مهم هستند؛ کاهش می یابد. در نتیجه هضم مواد غذایی به خوبی انجام نمی شود.

 هضم نامناسب سبب کاهش جذب مواد معدنی مانند آهن می شود که این کاهش جذب همچنین باعث ایجاد یبوست خواهد شد. بنابراین توجه به کارکرد مناسب معده در این مورد موثر است. در صورتی که برای مدت طولانی با مشکل اسیدیته معده مواجه هستید امکان آلرژی ها را بررسی کنید. 

 عدم وجود نوع خاصی از چربی در رژیم غذایی ممکن است یکی دیگر از علت یبوست است. بسیاری از افرادی که از مصرف چربی ها در رژیم غذایی خودداری می کنند خود را در معرض کمبود برخی از چربی های ضروری قرار می دهند. چربی های اشباع نشده ، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند که از علائم کمبود چربی های ضروری پوست خشک و پوسته پوسته اطراف چشم و چشم های قرمز است .

 مصرف بیش از حد (در طول زمان) از ویتامین D 

بارداری 

 حساسیت های غذایی 

 گاهی اوقات کمبود اسید فولیک باعث یبوست می شود. 

 مشکلات غدد درون ریز و متابولیسم ، به خصوص کم کاری تیروئید حرکات روده را کاهش داده و منجر به ایجاد یبوست می شوند.