کاهش وزن مهمتر است یا کاهش بافت چربی؟!!!

کاهش وزن مهمتر است یا کاهش بافت چربی؟!!!

بسیاری از اشخاصی که در رژیم لاغری هستند، زمانی که حس میکنند لاغر شدند به عدد ترازو  نگاه می‌کنند. البته اگر  دوست دارید  به بدنی سالمتر و  متناسب تر برسید، داشتن  وزن  مورد نظر از اهداف مهم است، ولی کاهش وزن ، همه چیز نیست. 

مقدار چربی که  در بدنتان وجود دارد، بسیار مهم‌تر از عددی است که ترازو نشان می‌دهد.

اگر سعی دارید حجم عضلانی‌تان را افزایش دهید یا می‌خواهید سوخت و سازتان را بالا ببرید، باید درصد چربی بدن نرمالی داشته باشید.

 بیایید با خودمان روراست باشیم، همه ما در مورد وزن بدنمان، کمی حساسیم، اما در کل، وزن موضوع اصلی نیست. چربی بدنی کمتر، یعنی داشتن بدنی سالمتر.

یک زن متوسط، حدود ۲۸ درصد چربی بدن دارد. ورزشکاران زن، حدود ۱۵٪ چربی بدن دارند، و خانم‌هایی با شکم تخت می‌توانند چربی بدن حدود ۲۰٪ داشته باشند.

در مردان، درصد چربی بدن نرمال حدود ۲۰ درصد است. درصد چربی بدن بیشتر از این مقدار نرمال در خانم‌ها و آقایان، بعنوان اضافه وزن و چاقی در نظر گرفته می‌شود.

کاهش وزن و پادرد

افراد چاق مبتلا به آرتروز می توانند با کاهش وزن از طریق تغییر رژیم غذایی و ورزش صحیح، زانو درد خود را به نصف کاهش دهند. کاهش وزن یکی از مهمترین فاکتورها در حفظ سلامت زانو ودرمان آرتروز زانو می باشد. 

مفاصل ما وزن بدن را تحمل می کنند. هر چه وزن بدن بیشتر باشد، عملکرد صحیح مفاصل دشوار تر می شود. تغییرات جزئی در وزن بدن می تواند تاثیر فراوانی بر درد های مفصلی از جمله زانو درد داشته باشد. 

کاهش فشار بر مفاصل :

کاهش هر کیلو وزن می تواند فشار مفصل زانو را تا ۴ کیلو در هر قدم کاهش دهد. ۵ کیلوگرم وزن کم کنید تا فشار ۲۰ کیلوگرم از روی زانوهایتان برداشته شود. در نتیجه، فشار کمتر به معنای فرسایش کمتر زانو و کاهش احتمال بروز آرتروز می باشد. 

کاهش التهاب بدن :

آرتروز زانوها برای سال ها به عنوان بیماری فرسایشی ناشی از فشار اضافی بر روی مفاصل زانوها شناخته می شد که در نتیجه موجب التهاب می شود.  التهاب یکی از عوامل به وجود آورنده خود آرتروز است ،نه عوارض آن. 

با افزایش وزن، التهاب بدن افزایش و در نتیجه موجب درد مفاصل شود.کاهش وزن می تواند این واکنش التهابی بدن را کاهش میدهد           

بخور نخورهای کارمندی

 بخور نخورهای کارمندی مصرف صبحانه‌ی کامل باعث افزایش کارایی و تمرکز کارمندان و کارگران می‌شود. زندگی در دنیای شلوغ و 

پرشتاب این دوران باعث شده افراد ساعات زیادی از روز را در محل کارشان سپری کنند؛ ساعاتی که معمولاً در آن فرصتی برای رعایت 

اصول صحیح تغذیه وجود ندارد. بنابراین معمولاً یک لیوان چای همراه با چند حبه قند یا چند تکه بیسکویت، شکلات و آبنبات تنها میان‌وعده‌هایی

 است که کارمندان میل می‌کنند. البته اگر کمی بیشتر به فکر باشند، شاید یکی دو میوه تازه هم همراه خودشان به محل کار ببرند تا طی

 ساعت‌های کاری، نیاز به مصرف میوه و سبزیجات هم تأمین شود. با این حال، اغلب کارمندان و افرادی که مشغول کار هستند توجهی به

 تغذیه‌شان ندارند و آن را چندان مهم نمی‌دانند. در حالی که متخصصان تاکید می‌کنند پیروی از یک رژیم غذایی صحیح و

 متعادل برای همه افراد ضروری است و این موضوع به ویژه زمانی که فرد در حال کار و فعالیت ذهنی است، اهمیت بیشتری می‌یابد. 

  با توجه به این که افراد معمولاً ساعت‌های زیادی از روز را در محل کارشان هستند، حتماً باید با آگاهی و توجه بیشتری مواد غذایی را انتخاب کنند؛ 

به طوری که با مصرف آن‌ها نیازهای بدنشان تأمین شود. یکی از مهم‌ترین موضوعات در این زمینه که 

باعث افزایش کارایی و تمرکز کارمندان نیز می‌شود، مصرف صبحانه کامل است. بنابراین توصیه می‌شود تمام افراد، وقت کافی برای مصرف

 صبحانه در نظر بگیرند و این وعده غذایی را به بهانه کمبود وقت حذف نکنند. برخی ترجیح می‌دهند در محل کار و

 همراه با همکارانشان صبحانه بخورند و گروهی هم صبحانه‌شان را درخانه میل می‌کنند. آن‌هایی که صبحانه را 

همراه اعضای خانواده مصرف و از مواد غذایی موجود در خانه استفاده می‌کنند، معمولاً با مشکل خاصی مواجه نمی‌شوند. اما کسانی که دور هم جمع

 می‌شوند و در محل کار صبحانه می‌خورند باید دقت بیشتری داشته باشند.

در چنین شرایطی احتمال دارد افراد از خوراکی‌هایی استفاده کنند که برای سلامتشان چندان مناسب نیست؛ 

به عنوان نمونه مصرف بی‌رویه کره، خامه، پنیرهای خامه‌ای و پنیرهای پرچرب

 می‌تواند سلامت فرد را به خطر بیندازد و به همین دلیل حتماً باید به نوع و میزان مواد غذایی مصرفی هنگام 

صبحانه یا ناهار دسته‌جمعی در اداره دقت کنید. قندان‌ها را از روی میز بردارید تفاوتی ندارد چه شغلی داشته باشید و 

مشغول انجام چه نوع کاری باشید؛ در همه کارها و فعالیت‌ها، بدن ما به مصرف مواد غذایی خاصی نیاز دارد که باید با توجه به آن،

 از غذاهای مناسب و مورد نیاز استفاده کنیم. حذف میان‌وعده‌ها و مصرف وعده‌های اصلی به تنهایی به هیچ وجه شیوه صحیحی نیست.

 بنابراین فراموش نکنید در طول روز حتماً از میان وعده‌های مناسب استفاده کنید تا نیاز بدن تأمین شده

 و قند خونتان افت نکند. البته آنچه در اداره‌ها بین دو وعده غذای اصلی مورد استفاده قرار می‌گیرد، چند لیوان چای و تعدادی قند است؛ 

برای همین هم قندان‌ها جزو جدایی‌ناپذیر میزهای کار ماشده؛ هرچند که متخصصان چنین روشی را تائید نمی‌کنند.  

 متأسفانه بسیاری از افراد هنگامی که مشغول کار هستند، چند لیوان چای می‌نوشند. مصرف بی‌رویه چای نیز موجب می‌شود افراد به جای استفاده از میوه، بیسکویت‌های سبوس‌دار یا انواع

 مغزها سراغ قند، شکلات، آبنبات یا گز و سوهان بروند و در نتیجه مصرف مواد غذایی شیرین افزایش می‌یابد. بنابراین اگر می‌خواهید دچار اضافه وزن و چاقی نشوید، حتماً باید به این مورد

 توجه داشته باشید. مصرف موادی مانند توت و انجیر خشک یا خرما که قند آن‌ها معمولاً همراه با فیبر است، یکی از بهترین گزینه‌ها 

به عنوان میان‌وعده خواهد بود. پس بهتر است قندان را بردارید و به جای آن یک ظرف حاوی توت، انجیر یا خرما روی میزتان بگذارید.

همچنین این نکته را نیز به یاد داشته باشید که در اداره‌ها مصرف خرمای خشک توصیه می‌شود و استفاده از خرمای تازه کهحاوی شهد است،

 به دلیل احتمال آلودگی و فساد مناسب نیست. 

کار می‌کنید؛ آب بنوشید

  خیلی از افراد هنگامی که مشغول کار می‌شوند، یادشان می‌رود باید چند لیوان آب بنوشند و به همین راحتی مصرف آب 

را فقط به یک لیوان آن هم همراه ناهار محدود می‌کنند. حتماً باید در ساعت‌های مختلف و در طول روز به اندازه یک بطری آب بنوشید؛ 

حتی اگر تشنه نیستید. همچنین دقت داشته باشید مصرف بی‌رویه چای نیز موجب می‌شود آب زیادی از بدن دفع شود.

 اما چرا کارمندان عادت کرده‌اند فقط چای بنوشند و هیچ‌وقت از نوشیدنی دیگری غیر از چای استفاده نمی‌کنند؟ 

البته تغییر نوع نوشیدنی هم کار چندان سختی نیست. حمل یک پاکت شیر یک نفره به محل کار بسیار ساده است،

 ولی نتایج فوق‌العاده‌ای دارد.اگر مدیران مجموعه‌ای بتوانند شیر را به عنوان یکی از میان‌وعده‌های کارمندان و کارگران

 در نظر بگیرند، بسیار مناسب خواهد بود؛ حتی اگر فقط چند روز در هفته میان آن‌ها توزیع شود، اما در صورتی که 

چنین شرایطی در محیط کار وجود نداشته باشد، می‌توانید شیر را در بسته‌بندی‌های استریل به محل کار برده 

و به عنوان میان‌وعده مصرف کنید. یکی از بهترین میان‌وعده‌هایی که برای مصرف در محل کار پیشنهاد می‌شود

 مجموعه‌ای از مواد غذایی است که شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مفید باشد؛ به همین دلیل خوب است

 هنگام کار از چند بیسکویت سبوس‌دار، چند عدد مغز گیاهی خام یا یک لیوان شیر به عنوان میان‌وعده مناسب و مفید استفاده کنید. 

در خوردن ناهار افراط نکنید 

 شاید بگویید کیفیت و نوع غذایی که در اداره یا کارخانه توزیع می‌شود، به شما ارتباطی ندارد و در این مورد کاری از دستتان برنمی‌آید. 

به همین دلیل باید گفت اولین قدم برای بهبود کیفیت غذا، نظارت مدیران یا مسئولان مجموعه است. 

اما در صورت وجود چنین شرایطی نیز با رعایت نکاتی ساده می‌توانید وضع بهتری برای خود ایجاد کنید.

 مصرف موادی مانند توت و انجیر خشک یا خرما که قند آن‌ها معمولاً همراه با فیبر است، یکی از بهترین گزینه‌ها به عنوان میان‌وعده خواهد بود. 

پس بهتر است قندان را بردارید و به جای آن یک ظرف حاوی توت، انجیر یا خرما روی میزتان بگذارید.

در صورتی که غذا خیلی چرب باشد، سلامت فرد را به خطر خواهد انداخت. بنابراین توصیه می‌شود

 اول از همه نظارت بهتر و دقیق‌تری صورت گیرد تا غذاهای خیلی چرب تهیه نشود. علاوه بر این، بهتر است 

همراه ناهار از سالاد یا سبزیجات استفاده کرده و آب یا دوغ را به عنوان نوشیدنی انتخاب کنید.

 شب‌کارها دقت کنند

  خیلی از افراد مجبورند شب‌ها در محل کارشان حاضر شوند و به همین دلیل برنامه زندگی‌شان دست‌خوش تغییر خواهد شد. 

برای کاهش احساس خواب‌آلودگی می‌توانید از قهوه، نسکافه یا حتی چای کمک بگیرید. ولی حتماً باید از 

میوه‌ها و سبزیجاتی که حاوی ویتامین C و A است مانند هویج، مرکبات، انار و انگور نیز استفاده کنید. 

برای پیشگیری از کم‌خوابی و عوارض ناشی از آن مصرف مواد غذایی حاوی روی مانند بادام‌زمینی، گردو و انواع آجیل نیز توصیه می‌شود. 

مواد غذایی حاوی ویتامین E مانند جوانه گندم هم برای تأمین آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز باید در طول روز استفاده شود.

۲۵راهکار طلایی در پیشگیری از افزایش وزن در تعطیلات نوروز

1.از قبل برنامه ریزی کنید：

تعطیلات نوروز ممکن است باعث نگرانی افرادی شود که کنترل وزن برای انها اهمیت دارد زیرا در بیشتر مهمانی ها کانون توجه غذا است.

اما افراد میتوانند با برنامه ریزی از قبل نگرانی هایی مانند این که چه بخورند را از بین ببرند.

اگر معاشرت با اقوام و دوستان مرکز توجه قرار گیرد بهتر میتوانید از تعطیلات لذت ببرید.

بهتر است به مهمانی ها فقط به چشم جایی برای سرو غذا نگاه نکنیم,بلکه برای فعالیت های گروهی و معاشرت با اقوام

وقوام بیشتر ارزش قایل شویم.

2.در مورد زمان غذا خوردن فکر کنید：

خیلی از خانواده ها وعده غذایی حجیم را در زمان نامناسب از روز مانند بعد از ظهر میل میکنند.

اگر فرد از قبل برای این مورد امادگی داشته باشد می تواند تغییرات لازم را در صورتی که سرو غذا همگام با برنامه غذایی روزانه اش نباشد انجام دهد.

مثلا میان وعده غذایی را در زمان همیشگی وعده غذایی اصلی میل کنید.

این موضوع مخصوصا برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند و یا از رژیم های کاهش وزن پیروی میکنن حایز اهمیت است.

3.به آهستگی غذا را بجوید：

آهسته غذا خوردن مخصوصا وقتی که پیش غذاها متنوع است کار راحتی نخواهد بود.اما باید این نکته را به خاطر داشته باشیم که هر چه سریع تر غذا بخوریم,بدن زمان کافی برای ارسال پیام سیری به گیرنده های مربوط را نخواهد داشت.

این در حالی است که ۲۰دقیقه وقت برای ارسال پیام های مذکور به مغز زمان لازم است.

اگر بعد از صرف یک بشقاب غذا سیر نشدید,۱۰دقیقه صبر کنید و بعد برای دومین بار غذا بکشید.

بهتر است آهسته غذا بخورید و چند ثانیه را برای هر لقمه صرف کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.

بعد از هر لقمه چنگال تان را پایین بگذارید تا سرعت غذا خوردنتان کاهش یابد. سعی کنید بدین شیوه کل رفتار غذا خوردن را تحت کنترل بگیرید.

4.فیبر غذایی را فراموش نکنید：

توصیه میشود میان وعده قبل از مهمانی از سبزی ها و غذاهای غنی از فیبر مانند حبوبات انتخاب شود تا مدت بیشتری فرد را سیر نگه دارد.

5.بشقاب کوچک انتخاب کنید：

در طی سال ها اندازه بشقاب ها بزرگتر شده است و همین موضوع باعث خوردن بیش از حد و به دنبال آن اضافه وزن و چاقی شده است.

در مهمانی ها میتوانید درصورت امکان از میزبان تقاضا کنید تا بشقاب کوچک تری برای شما بیاورند.

مزیت این کار این است که با غذای کمتر احساس سیری خواهید کرد و از خوردن بیش از اندازه نیازتان نیز جلوگیری می شود.(بشقاب های کوچکتر سهم کمتری از غذا را در خود جای می دهند.)

6.در مورد مصرف پیش غذا عاقلانه عمل کنید：

سعی کنید بیشتر از سبزی های سرخ نشده یا از سالاد استفاده کنید.

اگر به جز غذای سرخ شده انتخاب دیگری ندارید،یک لقمه کوچک از آن بردارید و سعی نکنید که برای بار دوم از آن غذا بخورید.

برای شام یا ناهار نصف بشقاب خود را با سبزی ها و یک چهارم آن را با منبع پرو تیینی سالم مثل گوشت های کم چرب(ترجیحا مرغ,ماهی و بوقلمون)کبابی شده یا حبوبات و یک چهارم بقیه را با منبع نشاسته ای مثل نان ترجیحا سبوس دار و یا برنج ترجیحا مخلوط با سبزی ها و حبوبات پر کنید.

7.چربی مصرفی تان را عاقلانه انتخاب کنید ：

بدن برای تأمین انرژی و جذب ویتامین های محلول در چربی به چربی سالم نیاز دارد,به علاوه چربی ها به حس سیری نیز کمک میکنند.

از این رو توصیه میشود در محدوده انرژی مورد نیاز روزانه خشکبار,تخم بزرک,روغن زیتون یا زیتون و روغن های حاوی اسید های چرب امگا۳ مانند：کانولا و هسته انگور و ... مصرف شود.

پس بهتر است غذاها در فر یا به صورت کبابی تهیه شود و بعد به آنها روغن اضافه شود.

8.مصرف شیرینی ها را کاهش دهید：

در عید نوروز معمولا انواع شیرینی ها و تنقلات سرو میشود و گاهی اوقات مقاومت در برابر آنها برای افراد مشکل می شود.

اما اگر این نکته را بخاطر بسپاریم که شکر افزوده شده در این محصولات غذایی می تواند باعث چاقی و بدنبال آن عوارض قلبی عروقی و دیابت شود در مورد مصرف آنها تجدید نظر میکنیم.

بهتر است قند و شکر مصرفی ما در محدوده انرژی مورد نیاز از منابع طبیعی مانند میوه ها,غلات کامل و ... تامین شود و سعی شود دسر هایی که بیشتر از میوه و لبنیات کم چرب تهیه شده اند بیشتر مورد توجه قرار گیرند.

9نه گفتن را تمرین کنید：

در فرهنگ ما تعارفات مخصوصا در حیطه سرو غذا جای خاص خود را دارد.

در صورتی که میزبان بخواهد غذا را در بشقاب شما سرو کند می توانید مؤدبانه نه بگویید و بخواهید که خودتان مقدار غذای لازم را در بشقاب بریزید یا اگر سیر شده اید از خوردن امتناع کنید.

10.در هنگام صرف غذا تلویزیون تماشا نکنید：

تحقیقات نشان داده است که غذا خوردن همزمان با تماشای تلویزیون با انتخاب غذاهای ناسالم و خوردن بیش از اندازه نیاز ارتباط دارد.

توصیه می شود هنگام غذا خوردن از هر آنچه که تمرکز افراد را نسبت به غذا خوردن منحرف میکند اجتناب شود.

علاوه برا این,تبلیغات در مورد نوشیدنی ها و غذاهای با ارزش تغذیه ای پایین میتواند باعث افزایش تمایل افراد مخصوصا کودکان برای موارد مذکور شود.

◀️۱۱_تمایل برای غذاهای پر انرژی：

اگر بعد از مصرف یک یا دو قاشق دسر باز هم به فکر ان هستید,سعی کنید افکارتان را بسمت فعالیت های مطلوبتان یا مصاحبت با مهمانتان منحرف کنید تا شدت تمایل تان برای این غذاها کم شود.

◀️۱۲_به اندازه کافی آب بنوشید：

مراقب مصرف نوشیدنی های غنی از انرژی باشید.

در مهانی ها به جای مصرف نوشابه (حتی نوشابه رژیمی)سعی کنید از آب ساده استفاده کنید.

 در صورتی که خودتان میزبان هستید می توانید آب طعم دار درست کنید و با افزودن چند برش لیمو ترش یا خیار و نعناع به آب آن را خوش طعم کنید.

بهتر است به جای شربت از آب ساده یا چای استفاده کنید.

اگر دوغ پر چرب سرو میشود انتخاب بهتر آب است.

◀️۱۳_مصرف روزانه۷-۵سهم میوه و سبزی را هدف قرار دهید：

مصرف سبزی ها برای همه ضروری و برای افرادی که از رژیم های کاهش وزن پیروی می کنند یا دیابت دارند از اهمیت بیشتری برخوردار است.

از این رو مطمین شوید روزانه۷-۵سهم میوه و سبزی مصرف میکنید.

مزیت این روش این است که فرد را سیر نگه می دارد در حالی که خیلی از انرژی مورد نیاز روزانه استفاده نمی شود و قسمت قابل ملاحظه ای از ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن نیز تأمین می شود.

اگر گرم میوه و سبزی مصرفی را با گرم تنقلات مصرفی مقایسه کنید متوجه ارزش تغذیه ای بیشتر و انرژی کمتر میوه ها و سبزی ها می شوید.

اگر فکر میکنید در مهمانی ها سبزی ها به اندازه کافی سرو نمی شود می توانید پیشنهاد کنید که با خود سالاد یا سبزی های پخته به مهمانی ببرید.

معمولا افراد سعی میکنند خودشان را با غذاهایی به غیر از سبزی ها سیر کنند و جایی برای آن در نظر نمیگیرند,بنابراین برای اطمینان از مصرف کافی این گروه غذایی پیش نهاد می شود غذا را ابتدا با خوردن سالاد شروع کنید.

◀️۱۴_غذاهای پر انرژی را روزانه بیشتر از یک سهم مصرف نکنید：

ما کنترلی بر محیط غذایی هوس انگیز پیرامونمان نداریم,ولی می توانیم مقدار غذایی را که وارد معده مان میشود را مدیریت کنیم.اگر باید به طور مداوم در مهمانی ها شرکت کنید می توانید با رعایت این نکته از خوردن بیش از حد جلوگیری کنید.

یکی از این نکات کلیدی روش‘روزانه یک عدد ’است：به طوریکه اگر در چندین مهمانی دسر و شیرینی سرو می شود فقط در یکی از آنها از این غذا استفاده کنید و در این صورت برای جبران آن باید کل انرژی دریافتی تان را با ورزش کردن افزایش دهید.

اگر یک روز مهمانی نرفتید این قانون را فراموش کنید و از میان وعده کم انرژی به جای شیرینی استفاده کنید و سعی نکنید با دو برابر کردن سهم روز بعد آنرا جبران کنید.

◀️۱۵_به اندازه کافی بخوابید：

اگر عادت به شب زنده داری و خوابیدن دیر هنگام در زمان تعطیلات دارید در مورد این عادت تجدید نظر کنید,زیرا افرادی که به اندازه کافی نمیخوابند تمایل به غذا خوردن مخصوصا غذاهای پر چرب و محتوی قند و شکر دارند.

بنابراین با خواب کافی خود را در برابر غذا خوردن بیش از حد بیمه کنید.

◀️۱۶_از لحاظ بدنی فعال باشید：

بهترین راه برای جبران غذا خوردن بیش از حد معمول فعالیت بدنی است.

سعی کنید از میز غذاها فاصله بگیرید و همراه خانواده و دوستان از انجام فعالیت ها و بازی های دسته جمعی لذت ببرید.

بازی های دسته جمعی یکی از سنت های دیرین ایرانی هاست که رفته رفته به دست فراموشی سپرده میشود سعی کنید در احیای ان کوشا باشد.

▶️۱۷_ریزه خواری را فراموش کنید：

اگر هنگام غذا درست کردن عادت به ریزه خواری دارید و نمی توانید این عادت را ترک کنید

حداقل غذاهای کم انرژی را در دسترس قرار دهید و فراموش نکنید که قند خون تان را قبل از وعده اصلی افزایش ندهید.

سبزی های پخته یا خام به همراه تکه های کوچک پنیر میتواند انتخاب مناسبی باشد.

◀️۱۸_از قبل برنامه ریزی کنید و هیچ وعده غذایی را حذف نکنید：

بعضی افراد سعی می کنند در طی روز وعده های اصلی غذایی یا میان وعده غذایی را حذف کنند تا جای بیشتری برای وعده غذایی در مهمانی داشته باشند.

این افراد باید بدانند اگر به خودشان گرسنگی بدهند کنترل غذا خوردن برایشان مشکل می شود و از طرف دیگر با مصرف وعده غذایی حجیم با افزایش ناگهانی قند و انسولین خون مواجه می شوند که فرایند ذخیره چربی را تسهیل می کند.

بنابراین پیشنهاد می شود که صبحانه را به اندازه کافی بخورید و اگر قرار است شام به مهمانی بروید وعده ناهار و میان وعده هایتان را فراموش نکنید,اما بهتر است غذاهایی را که انتخاب میکنید کم انرژی و با محتوی کربوهیدرات کم باشد نه این که غذایی را حذف کنید.

▶️۱۹_چشیدن غذا هنگام پختن را محدود کنید：

اگر مجبور به پخت چندین نوع غذا هستید و همه آنها را چندین بار می چشید ممکن است علاوه بر ریزه خواری اشتهایتان را برای وعده غذایی اصلی از دست دهید.

پیشنهاد میکنیم چشیدن غذا را محدود به زمان قبل و بعد از افزودن ادویه کنید و فقط چند لقمه کوچک از غذا را بخورید و قاشق کوچک کنار ظرف غذا بگذارید.

اگر هم امکان چشیدن غذا در مرحله پایانی پخت وجود دارد این کار را تا آن موقع به تعویق بیاندازید.

▶️۲۰_به طور انتخابی عمل کنید：

هرگز تصور نکنید که باید تمام غذاهای موجود در میز سرو غذا را بچشید.

توصیه می شود مقداری از غذای مورد علاقه تان را در بشقاب بریزید و از بقیه غذاها صرف نظر کنید.

به طور مثال：اگر چندین نوع برنج سرو می شود بهتر است به مصرف یک نوع بسنده کنید.

اگر می خواهید از همه غذاها بچشید باید سهم کمتری را از هر کدام انتخاب کنید.

▶️۲۱_آگاهانه در مورد آنچه می خورید فکر کنید：

اغلب افراد در هنگام مهمانی ها به آنچه میخورند اهمیت نمی دهند و ناآگاهانه غذا مصرف می کنند.

توصیه می شود وقتی به مهمانی رسیدید آب بخورید و از مصرف تنقلات پرهیز کنید.

وقتی اماده غذا خوردن بودید در مورد غداها فکر کنید و آنها را به غذاهای پر انرژی,غذاهای سرخ شده,دسرها,محتوی پنیر و ... و غذاهای کم انرژی مانند：سبزی ها و غذاهای سرخ نشده طبقه بندی کنید.

می توانید ۱یا۲انتخاب از غذا های پر انرژی داشته باشید ولی بقیه بشقابتان را با غذاهای کم انرژی پر کنید.

سعی کنید هنگام غذا خوردن بشینید و به خودتان زمان بدهید.

اگر هنوز سیر نشده اید موارد فوق را تکرا کنید.

▶️۲۲_اگر غذا به صورت بوفه سرو می شود：

کوچکترین بشقاب در دسترس را بردارید و سعی کنید بشقابتان را از غذاها انباشته نکنید.

سعی کنید ساده ترین غذایی که برای شما جذاب است را انتخاب کنید.

▶️۲۳_در مورد دسرها بسیار مراقب باشید：

بهتر است دسر را در کمترین مقدار ممکن مصرف کنید.

اگر چندین نوع دسر سرو میشود و شما می دانید که نمی توانید بعد از خوردن یک لقمه جلوی خودتان را بگیرید,بهتر است موردی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید و از موارد دیگر صرف نظر کنید.در این مورد نیز افراط نکنید.

▶️۲۴_از سس ها استفاده نکنید：

از مصرف سس ها یا غذاهایی که با خامه یا مایونز درست شده است پرهیز کنید.

میتوان برای سالاد از جایگزین لیمو یا سرکه استفاده کنید.

▶️۲۵_پرهیز از خوردن بیش از حد：

حتی اگر غذاهای نسبتا سالم میخورید از خوردن بیش از حد پرهیز کنید.

سهم غذای مصرفی را بدقت انتخاب کنید.

کم خونی فقر آهن

کم خونی با کمبود آهن چیست؟                                 

هر عضو و بافت در بدن نیاز به اکسیژن دارد. سلول های قرمز خون، نوعی سیستم انتقال اکسیژن محسوب شده که اکسیژن را از ریه ها به سایر قسمت های بدن حمل می کنند. هنگامی که شما دچار کم خونی هستید، بدین مفهوم است که بدن، تعدادکافی از این سلول های خونی را ندارد.

وقتی بدن به مقدار کافی عنصر آهن ندارد، یعنی فرد به کم خونی فقر آهن دچار شده است. بدن برای تولید هموگلوبین یعنی پروتئینی که به گلبول های قرمز کمک می کند تا اکسیژن را حمل کنند نیاز به آهن دارد . بدون اکسیژن کافی در خون، ممکن است احساس خستگی، ضعف و تنگی نفس داشته باشید.

اگر موادغذایی حاوی آهن کافی مصرف نکنید , این نوع کم خونی می تواند اتفاق بیفتد. گاهی مواقع ، بدن شما نمی تواند به خوبی آهن را جذب کرده و یا آهن از طریق خون یا طی بارداری از دست می رود .

مقدار آهن مورد نیاز بستگی به سن و جنس شما دارد. مردان حداقل 8 میلی گرم و زنان به 18 میلی گرم روزانه آهن نیاز دارند.

شرایطی که بدن شما نمی تواند آهن کافی جذب کند :

آهن از مواد غذایی مصرفی در روده آزاد شده و جذب می شود. شرایطی مانند بیماری سلیاک، کولیت اولسراتیو یا بیماری کرون می توانند جذب آهن در روده را مختل کنند. جراحی هایی مانند بای پس معده یا براشتن قسمتی از روده و یا داروهایی که برای کاهش اسید معده استفاده می شود نیز می توانند سبب کاهش جذب آهن شوند.

از دست دادن خون عاملی مهم برای ابتلا به کمخونی فقر آهن:

بعضی از شرایط می تواند موجب خونریزی درون بدن شود که بارتند از:

زخم های گوارشی

فتق

فیبروم رحمی

پولیپ های کولون

زنان با خونریزی های شدید قاعدگی , همچنین، آسیب ها و اهدای خون مکرر نیز مستعد ایتلا به کمخونی فقر آهن هستند.

بارداری :

هنگامی که شما باردار هستید ، جهت رشد جنین نیاز به آهن اضافی دارید. اگر آهن را از رژیم غذایی یا مکمل های خود دریافت نکنید، دچار کمبود می شوید.

علائم کمخونی فقر آهن چیست؟

کم خونی با کمبود خفیف یا متوسط آهن اغلب قابل توجه نیست. اما وقتی که کمخونی شدیدتر می شود، ممکن است این علائم را داشته باشید:

خستگی یا ضعف

رنگ پریدگی پوست

تنگی نفس

سرگیجه

سردرد

ضربان سریع قلب

درد قفسه سینه

سردی دست و پا

ناخن های شکننده و ریزش مو

پیکا (خوردن موادی که غذا نیستند مانند خاک، نشاسته، خاک رس یا یخ)

زخم و تورم زبان

از آنجا که این علائم می توانند علائم سایر بیماری ها و شرایط دیگر نیز باشند، به پزشک خود مراجعه کنید تا علت تشخیص داده شود.

آنمی فقر آهن چگونه تشخیص داده می شود؟

پزشک شما یک یا چند مورد از موارد آزمایش خون را درخواست خواهد داد تا دریابید که آیا کم خونی کمبود آهن دارید یا خیر .

شمارش کامل سلول های خونی (CBC) :

این آزمایش تعداد گلبول های قرمز خون شما را نشان می دهد.

اسمیر خون محیطی :

این آزمایش اندازه و شکل گلبول های قرمز را بررسی می کند. در کم خونی فقر آهن، گلبول های قرمز کوچکتر از حد معمول هستند.

هماتوکریت :

این آزمایش نشان می دهد که چه مقدار ازخون شما از سلول های قرمز تشکیل شده است.

هموگلوبین :

این آزمایش مقدار این پروتئین را در خون شما نشان می دهد. اگر شما کم خونی دارید هموگلوبین شما پایین است.

آهن سرم:

این آزمایش نشان می دهد چه میزان آهن در خون شماست.

فریتین:

این آزمایش نشان می دهد که چقدر آهن در بدن شما ذخیره می شود.

ترانسفرین و ظرفیت اتصال کلی آهن (TIBC) :

این آزمایش ها نشان می دهد چه مقدار پروتئین به نام ترانسفرین به شکل آزاد است که آهن را بدن شما حمل کند.

شمارش رتیکولوسیت :

این آزمایش نشان می دهد که چه تعداد رتیکولوسیت (گلبول های قرمز نابالغ) در خون شما وجود دارد. اگر کم خونی با کمبود آهن داشته باشید، میزان رتیکولوسیت در خون شما کم است , زیرا در این شرایط تعداد زیادی سلول قرمز جدید تولید نمی شود.

اگر آزمایش های ذکر شده نشان می دهد که کم خونی فقر آهن دارید , ممکن است به آزمایش های دیگر مانند موارد ذکر شده در زیر نیاز داشته باشید تا ببینید چه چیزی باعث این کمخونی شده است.

اندوسکوپی :

پزشک از طریق یک لوله با یک دوربین از یک طرف داخل مری یا روده را نگاه می کند. آندوسکوپی می تواند خونریزی در دستگاه گوارش شما را از زخم، پولیپ یا سایر بیماری ها تشخیص دهد.

سونوگرافی لگنی یا بیوپسی رحمی :

اگر در طول دوره های قاعدگی خود خونریزی زیادی دارید، این آزمایش می تواند علت را پیدا کند.

آزمایش مدفوع:

این آزمایش وجود یا عدم وجود خون در مدفوع را برای بررسی سرطان و سایر علل خونریزی در روده شما بررسی می کند.

 درمان کم خونی فقر آهن چیست؟                    

با مصرف مکمل های آهن می توانید کم خونی فقر آهن را درمان کنیددر موارد شدید کمخونی فقر آهن ، روزانه به 150 تا 200 میلی گرم مکمل آهن نیاز خواهد بود، همچنین مصرف ویتامین C در ژیم غذایی توصیه می شود. این ویتامین کمک می کند که بدن شما آهن را بهتر جذب کند.

ممکن است نیاز به مصرف مکمل های آهن برای چند ماه یا بیشتر باشد تا سطح آهن خون به حالت طبیعی برگردد. اگر جذب آهن در روده به خوبی صورت نمیگیرد، عمدتا آهن مستقیما به داخل جریان خون تزریق می شود (IV).

هشدار:

مکمل های آهن می توانند باعث یبوست، حالت تهوع، استفراغ، اسهال، سوزش سر دل و مدفوع تیره شوند. این علائم ممکن است بعد از حدود یک هفته از بین بروند.پزشک آهن خون را برای بر رسی اینکه آیا کمخونی بهبود یافته است یا خیر ، بررسی خواهد کرد.

با مصرف بیشتر این این مواد غذایی می توانید آهن بیشتری را در رژیم غذایی خود دریافت کنید.:

گوشت گاو، جگر، مرغ، بوقلمون

سبزیجات سبز برگ مانند بروکلی، کلم پیچ

انواع حبوبات

غلات غنی شده با آهن

میوه های خشک شده از جمله آلو و کشمش

اگر مکمل ها به برطرف شدن علائم شما کمکی نکنند یا کم خونی خیلی شدید باشد، ممکن است نیاز به تزریق خون داشته باشید به علاوه اگر زخم، تومور یا مشکل دیگری دارید، ممکن است ابتدا لازم باشد با دارو یا جراحی، بیماری درمان شود.