یبوست در رژیم غذایی

یبوست یک بیماری شایع است که با تغییر رژیم غذایی ، سبک زندگی و ورزش قابل‌درمان است . البته یبوست مزمن هم وجود دارد که درمان آن سخت‌تر است . متأسفانه یبوست تأثیرات منفی در کیفیت زندگی شامل سلامت فیزیکی و سلامت ذهنی می شود .

درمان های خانگی یبوست

۱ – آب زیاد بنوشید

کم آبی بدن می‌تواند باعث ایجاد یبوست بشود . برای جلوگیری از کم‌آبی بدن باید مرتباً آب بنوشید . در بعضی از تحقیقات نشان داده‌شده است که آب گازدار مؤثرتر از آب معمولی است مخصوصاً در کسانی که سندروم روده تحریک‌پذیر یا یبوست مزمن دارند .

از نوشیدنی‌های حاوی شکر استفاده نکنید .

۲ – فیبر مصرف کنید مخصوصاً فیبر حلال

عموماً به کسانی که یبوست دارند پیشنهاد می‌شود که فیبر مصرفی خود را افزایش دهند . فیبر باعث افزایش حجم مدفوع و استحکام آن می‌شود که دفع را آسان‌تر می‌کند . گزارش‌ها حاکی از رضایت ۷۷ درصدی بیماران مبتلا به یبوست مزمن پس از مصرف فیبر بوده است ، البته گزارش‌هایی نیز حاکی از بدتر شدن یا بی‌اثر بودن آن نیز وجود دارد .

فیبرها به ۲ نوع تقسیم می‌شوند :

• فیبرهای نامحلول : عموماً در سبزی‌ها ، غلات سبوس‌دار و سبوس گندم یافت می‌شود . این مواد حجم مدفوع را زیاد کرده که باعث عبور سریع‌تر و راحت تر آن در روده می‌شود .
• فیبرهای محلول : آجیل ، دانه‌ها ، لوبیا ، عدس ، نخودفرنگی ، میوه‌ ها و سبزی‌ها یافت می‌شود . این مواد آب را جذب می‌کنند و مدفوع را ژل‌مانند می‌کنند که باعث بهتر شدن دفع خواهد شد .

سعی کنید ترکیبی از فیبرهای محلول و نامحلول را مصرف کنید . خانم‌ها روزانه ۲۵ گرم و آقایان ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند .

۳ – بیشتر ورزش کنید

نتایج ضدونقیضی درباره اثرات ورزش روی تعداد اجابت مزاج وجود دارد اما هیچ‌کدام از تحقیقات نتایج منفی را گزارش نکرده‌اند بنابراین ورزش کردن را حتما امتحان کنید زیرا باعث کاهش یبوست در بعضی از افراد شده است .

۴ – قهوه بنوشید

قهوه باعث تحریک عضلات سیستم گوارش می‌شود که باعث حرکت سریع‌تر روده خواهد شد . قهوه مقداری فیبر نیز دارد که باعث بهبود بالانس باکتری‌ها در روده می‌شود . سعی کنید از قهوه بدون کافئین استفاده کنید .

۵ – ملین گیاهی مصرف کنید

سنا یک ملین گیاهی است که اصولاً برای درمان یبوست استفاده می‌شود . این ملین به‌صورت بدون نسخه قابل تهیه است . سنا دارای ترکیباتی است که می‌تواند باعث تحریک اعصاب روده و سرعت بخشیدن به حرکات روده بشود . در خانم‌های باردار و شیرده همچنین کسانی که بیماری التهاب روده دارند نباید مصرف شود .

۶ – پروبیوتیک مصرف کنید

ثابت‌شده است که کسانیکه یبوست مزمن دارند باکتری‌های داخل روده آن‌ها دچار عدم تعادل میشود . پروبیوتیک می‌تواند این تعادل را برقرار کند و یبوست را بهبود ببخشد . پروبیوتیک باعث بهبود عملکرد روده و حرکت بیشتر آن می‌شود . از مواد غذایی حاوی پروبیوتیک استفاده کنید یا مکمل آن را تهیه کنید . ۴ هفته بعد از مصرف پروبیوتیک تأثیر آن قابل‌مشاهده است .

۷ – ملین مصرف کنید

این داروها بدون نسخه در دسترس هستند اما قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید و به‌صورت بلندمدت از آن‌ها استفاده نکنید زیرا حرکت طبیعی روده را تحت تأثیر قرار می‌دهند .

انواع ملین‌ها :

• ملین‌های افزایش‌دهنده حجم مدفوع : این ملین‌ها پایه فیبر هستند و با افزایش حجم و آب در مدفوع باعث دفع راحت‌تر می‌شوند .
• ملین‌های نرم‌کننده : این ملین‌ها دارای روغن هستند که باعث نرم کردن مدفوع و دفع راحت آن می‌شوند .
• ملین‌های محرک : این ملین‌ها اعصاب روده را تحریک کرده و باعث حرکت بیشتر روده می‌شوند .
• اسمز : این ملین‌ها با افزایش آب مدفوع از بافت‌های سیستم گوارشی باعث اجابت مزاج راحت‌تر می‌شوند .

۸ – مکمل گلوکومانان مصرف کنید

گلوکومانان یک نوع فیبر است که نشان داده شده در درمان یبوست بسیار مفید است . طبق تحقیقات ۴۵% از کودکانی که گلوکومانان را مصرف کرده‌اند یبوست آن‌ها بهتر شده است . یک نوع نودل به اسم ” shirataki ” وجود دارد که از این ماده درست‌شده است اما در مورد موجود بودن این نودل در ایران اطلاعاتی در دسترس نیست .

۹ – پری بیوتیک بخورید

پری بیوتیک باعث بالانس شدن باکتری‌های داخل روده می‌شود که به بهبود یبوست کمک می‌کند . همچنین بعضی از منابع  پری بیوتیک حاوی فیبر است که باعث بهبود یبوست خواهد شد . منابع خوب از پری بیوتیک با فیبر مانند : سیر ،پیاز و موز هستند .

۱۰ – منیزیم سیترات را امتحان کنید

مصرف منیزیم یکی از درمان های خانگی معمول برای یبوست است . این ماده مانند ملین‌های اسمز عمل می‌کند . مکمل‌های منیزیم به‌صورت بدون نسخه قابل تهیه و استفاده می‌باشند . از قرص‌های معمولی بجای قرص جوشان استفاده کنید .

۱۱ – آلو بخورید

آلو یک ملین طبیعی است که حتی بعضی تحقیقات تأثیر آن را بیشتر از فیبر نیز می‌دانند . آلو دارای سوربیتول است که یک نوع ملین طبیعی است . روزی ۲ بار و هر بار ۵۰ گرم آلو ( حدوداً  ۷ عدد آلو متوسط ) میل کنید .

۱۲ – سعی کنید لبنیات مصرف نکنید

اگر به بیماری عدم تحمل لاکتوز مبتلا باشید مصرف لبنیات می‌تواند ایجاد یبوست کند . البته باید خود را بررسی کنید و ببینید که این مشکل رادارید یا خیر .

۱۳ – کنجد مصرف کنید

ساختار چرب دانه‌های کنجد باعث مرطوب کردن روده و بهبود یبوست می‌شود . دانه‌های کنجد را می‌توانید به هر صورتی مانند : پاشیدن روی سالاد ، حلوا شکری و نان کنجدی میتوانید مصرف کنید .

۱۴ – چای نعناع یا زنجبیل بنوشید

نعناع حاوی منتول است که ضد اسپاسم ( انقباض ) عضلانی است و روی ماهیچه‌های سیستم گوارش تأثیر می‌گذارد . زنجبیل یک گیاه گرم است که همین خاصیت باعث سرعت دادن به هضم غذا می‌شود . گرمای آب نیز باعث تحریک سیستم گوارش می‌شود .

۱۵ – چربی‌های سالم بخورید

روغن‌هایی مانند روغن‌زیتون دارای چربی‌های سالمی هستند که می‌توانند به چرب کردن روده و کاهش یبوست کمک کنند . روغن آووکادو نیز همین خاصیت را دارد .

۱۶ – آب‌لیمو بخورید

اسیدسیتریک موجود در لیمو باعث تحریک سیستم گوارش ، سم‌زدایی بدن و درمان یبوست می‌شود . آب یک لیموی تازه را در یک لیوان آب ریخته و هرروز صبح بنوشید یا اینکه لیمو را به چای خود اضافه کنید .

۱۷ – کشمش بخورید

کشمش حاوی فیبر بالا و دارای اسید تارتاریک است که یک ملین طبیعی است . برای تأثیر بیشتر می‌توانید کشمش را با ماست بخورید .

۱۸ – روغن کرچک

۱ تا ۲ قاشق روغن کرچک را با معده خالی مصرف کنید و تا ۸ ساعت بعد نتیجه را می‌توانید مشاهده کنید . ترکیبات داخل روغن کرچک در سیستم گوارش شکسته شده و باعث تحریک روده می‌شوند .

۱۹ – ورزش کنید

۱۵ دقیقه پیاده‌روی روزانه باعث کمک به حرکت سریع‌تر روده می‌شود . اگر غذا زیاد خورده‌اید حتماً به پیاده‌روی بروید به‌جای اینکه دراز بکشید و استراحت کنید .

۲۰ – آلوئه ورا مصرف کنید

آلوئه ورا یک ملین قوی است اما پیشنهاد میشود زیاد مصرف نشود .

نقش ادویه جات درلاغری

‍ دویه زیر می‌توانند به کاهش وزن کمک کند 

 

 جینسینگ 

 برخی از انواع جینسینگ می‌تواند سوخت و ساز بدن را زیاد کرده و انرژی را افزایش دهد. با توجه به تحقیق دانشگاه مریلند، جینسینگ Panax به طور خاص دارای خواص کاهش وزن است. 

 

 فلفل قرمز 

 فلفل قرمز با عنصر اصلی خود یعنی، کپسایسین، بدن را گرم کرده و به سوزاندن چربی کمک و اشتها را سرکوب می‌کند. همچنین با توجه به پژوهش‌های انجام شده در دانشگاه پاردو، با افزایش سوخت و ساز بدن، سبب می‌شود بدن کالری بیشتری بسوزاند. 

 

 دارچین 

 دارچین، قند خون و کلسترول LDL (نوع بد) را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که این ماده می‌تواند سوخت و ساز بدن و سطح انسولین را افزایش دهد و این یعنی کاهش احتمال ابتلا به دیابت. برای ایجاد طعم شیرینی از دارچین استفاده کنید. 

 

 فلفل سیاه 

 این ادویه محبوب خانواده‌ها می‌تواند سوخت و ساز بدن را از طریق ماده اصلی آن، یعنی پپرین افزایش دهد. فلفل سیاه نه تنها به بهبود هضم غذا کمک می‌کند بلکه موجب افزایش سرعت سوزاندن چربی نیز می‌گردد. بر اساس تحقیق دانشگاه اوکلاهما، در واقع، فلفل سیاه می‌تواند به طور بالقوه به اندازه راه رفتن به مدت 20 دقیقه، کالری بسوزاند. 

 خردل 

 خردل در واقع یک ماده عالی برای کاهش وزن است. محققان موسسه پلی تکنیک دانشگاه آکسفورد انگلستان می‌گویند که یک قاشق چایخوری می‌تواند سرعت متابولیسم را تقریبا 25 درصد افزایش دهد. 

 

 زردچوبه 

 زردچوبه، این ادویه نارنجی روشن، به شکستن چربی و به تنظیم متابولیسم بدن کمک می‌کند. با توجه به تحقیقات دانشگاه کلمبیا زردچوبه همچنین در کاهش خطر ابتلا به دیابت موثر است. 

 

 زنجبیل 

 مطالعات نشان می‌دهند که زنجبیل می‌تواند اشتها را سرکوب کرده و به هضم غذا کمک کند، سموم را از بدن خارج کرده و با بالا بردن درجه حرارت بدن به افزایش متابولیسم منجر شود.

 

 هل 

 هل موجب افزایش متابولیسم و کاهش چربی اشباع شده می‌گردد. همچنین می‌تواند به هضم سالم غذا کمک کند. 

 

 زیره 

 زیره ضمن اینکه به مراحل هضم غذا و تولید انرژی کمک می‌کند، سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می‌کند  

                 

بهترین میزان ورزش برای کاهش وزن

مدت زمان اثرگذار ورزشهای هوازی بر چربی سوزی 

ورزش حداقل نیم ساعت باید به طول انجامد، 

زیرا 

در 10 دقیقه نخست ورزش هوازی (مثلا پیاده‌روی)،

 حدود 90 درصد قند و 10 درصد چربی می‌سوزد؛

 در 10 دقیقه دوم 

این نسبت به 30 درصد چربی و 70 درصد قند می‌رسد

 و در 10 دقیقه سوم

 معمولا نسبت سوخت چربی به قند 50-50 است.

 در 10 دقیقه چهارم

 این نسبت به 30 درصد قند، 70 درصد چربی و 

 در 10 دقیقه پنجم 

به 90 درصد چربی و 10 درصد قند می‌رسد.

 پس اگر فردی می‌خواهد وزن کم کند باید زمان فعالیتش از نیم‌ساعت بیشتر باشد و در بهترین حالت به یک ساعت تا یک ساعت‌ونیم برسد.

نکته ، چربی سوزی را با عضله سوزی اشتباه نگیرید.

برنامه کاهش وزن تان با این کارها شکســـــت می خورد!

کاهش وزن و لاغر شدن شاید در نظرتان یکی از سخت ترین کارهایی باشد که باید انجام دهید. اگر در برنامه کاهش وزن تان شکست خورده اید ممکن است به خاطر فکرهای غلطی باشد که در ذهن تان دارید.

برای کاهش وزن تصمیم قاطعی می گیرید اما بعد از چند روز مایوس می شوید .علت چیست ؟ در این مطلب پنج تصور اشتباه در زمینه کاهش وزن را به شما معرفی می کنیم.

خوردن غذای سالم مشکل است

برای این کار باید سبک زندگی سالمی داشت نه فقط یک برنامه غذایی؛ باید غذاهایی را که به دنبالش هستید، پیدا کنید. به بیان دیگر باید غذاها و دستور پخت های سالم را بیابید، و از آنها لذت ببرید. شاید مدتی طول بکشد که بتوانید فهرستی از غذاهای سالم را برای خود تهیه کنید اما ارزشش را دارد که برایش وقت بگذارید.

 >>یک وعده غذای سالم سیرم نمی کند

بسیاری از ما  نمی دانیم مقدار سیری دقیقا یعنی چه. دلیلش تمایل به پرخوری است. برای فائق آمدن به این طرز فکر باید احساس رضایت از غذا خوردن و سیری را یک بار دیگر برای خود تعریف کنید. بعد از غذا خوردن، باید از نظر فیزیکی حس خوبی داشته باشید، برای مثال حس کنید می توانید برای مدت طولانی به پیاده روی بروید. این مفهوم صحیح درست رضایت از غذا خوردن است.

غذا خوردن باعث شادی ام می شود

از همان کودکی آموخته ایم که برای داشتن احساسی بهتر باید غذا بخوریم. از غذا به عنوان نشان دادن محبت، جشن گرفتن و ... استفاده کرده ایم. آن چه در این میان طبیعی نیست مصرف غذا برای بهبود خلق و خو است. روی مواقعی تمرکز کنید که بدون احساس گرسنگی به سراغ غذا خوردن می روید. در چنین مواقعی سعی کنید یک راه حل غیر غذایی را امتحان کنید. به مرور خواهید دید با این روش ها بدون غذا خوردن، حالتان خوب می شود.

 وقت کافی ندارم

این جمله را بارها شنیده ایم؛ آشپزی و پیدا کردن دستور پخت های مختلف را دوست دارم اما برای پخت غذا زمانم محدود است. کمبود زمان بهانه خوبی نیست که خود را با آن راضی کنید. غذاهای سالم را در کمترین زمان نیز می توان آماده کرد فقط کافی است سخت گیر نباشیم.

 متفاوت بودن دشوار است

وقتی اطرافیان هرچه دلشان می خواهد و هر چقدر دوست دارند غذا می خورند، احساس تنها بودن می کنید. اما وقتی به این باور برسید که نتیجه این کار از هماهنگ شدن با دیگران با ارزش تر است، همه چیز برایتان ساده تر می شود.

استاندارد در صد چربی بدن

معیار چربی بدن زنان

چربی بدن ۱۰ الی ۱۲ درصد ضروری است. ۱۴ تا ۲۰ درصد چربی به نظر می رسد محدوده سالمی برای ورزشکاران باشد. ۲۱ تا ۲۴ درصد چربی معمول و سالم است. ۲۵ تا ۳۱ درصد چربی به نظر می رسد محدوده قابل قبولی باشد. هر مقداری بالاتر از ۲۳ درصد برای زنان به عنوان چاقی تلقی می شود.

معیار چربی بدن مردان

۲ تا ۴ درصد چربی بدن ضروری است. ۶ تا ۱۳ درصد محدوده چربی بدن یک ورزشکار است. ۱۴ الی ۱۷ درصد چربی محدوده طبیعی به نظر می رسد. ۱۵ تا ۲۵ درصد چربی بالای حد طبیعی است. هر مقداری بالاتر از ۲۶ درصد برای مردان به عنوان چاقی تلقی می شود.

درصد چربی بدن به چه معناست؟

درصد چربی بدن، درصد توده چربی است که در حال حاضر در بدن شما وجود دارد. ما یک مقیاس برای شما آماده کرده ایم که مشخص می کند درصد چربی بدن خوب یا بد چیست. به سادگی به جنسیت و سپس سن خودتان نگاه کنید و درصد را در جدول زیر پیدا کنید.