نقش تغذیه و رژیم غذایی در کروناویروس

اصول مراقبت تغذیه ای برای پیشگیری از کرونا ویروس

 به طور کلی نوشیدن مایعات کافی، گامی مؤثر در کنترل بیماری است. استفاده از آب، آبمیوه ها، چای و انواع سوپها همزمان  با شروع علائم توصیه می شود هضم ترکیبات مایع نیاز به انرژی کمتری دارد، در نتیجه بدن انرژی کافی برای مقابله با بیماری را خواهد داشت. مایعات به رقیق شدن ترشحات و دفع سموم کمک میکنند و باعث تسکین گلودرد میشود. از دیگر ترکیبات مهم در مقابله با این بیماری میتوان به دریافت کافی ریز مغذی های موثر در سیستم ایمنی از قبیل ویتامینC ،ویتامین B6 ، E ،D 

،روی، منیزیم، سلنیم و امگا 3 بویژه از منابع غذایی غنی از این ترکیبات اشاره کرد. به عنوان نمونه سلولهای ایمنی غنی 

از ویتامین C بوده و در شرایط استرس دستیابی ویتامین C به سلولهای درگیر افزایش می یابد که خود توجیه کننده افزایش نیاز به ویتامین C در شرایط بیماری و التهاب است. متخصصان معتقدند ویتامین C نقش مهمی را در تقویت سیستم ایمنی و  پیشگیری از بیماری عهده دار است. 

   ❇️توصیه ها: 

* رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و استفاده از همه 5 گروه غذایی شامل گروه نان و غلات با تاکید بر غلات و نان های سبوس دار، انواع جوانه ها و گروه میوه ها با تاکید بر مصرف انواع مختلف میوه ها، گروه سبزی ها با تاکید بر مصرف انواع آنها با رنگهای متفاوت و به ویژه خانواده کلم، گروه گوشت ها با تاکید بر تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و مغزها و گروه شیر و لبنیات با تاکید بر مصرف لبنیات کم چرب. 

* مصرف منظم وعدهای اصلی غذایی و میان وعده در طی روز با تاکید بر صرف صبحانه.  

* در وعده صبحانه از تخم مرغ، شیرکم چرب و پنیرکم چرب و کم نمک، نان و غالت سبوس دار و میوه و سبزی استفاده شود.  

مصرف منظم صبحانه کامل در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد. 

* تامین پروتئین مورد نیاز روزانه بویژه از طریق تخم مرغ و گوشت سفید و حبوبات 

مرغ و تخم مرغ منبع خوبی از عنصر روی بوده که کوفاکتور بسیاری از آنزیم های مهم و موثر در عملکرد غشای سلولی و موثر  در پرولیفراسیون سلول ها می باشد. به دلیل نقش ساختاری پروتئین ها در سیستم ایمنی، مصرف کافی و روزانه منابع پروتئین 

ها بسیار اهمیت دارد. 

*دریافت مکمل های توصیه شده از قبیل ویتامین D براساس پروتکل های ابلاغی برای گروه های سنی مختلف صورت گیرد.  

* استفاده از منابع غذایی حاوی آهن همانند انواع گوشت و حبوبات 

از حبوبات همراه منابع غذایی ویتامین C مانند نارنج و آبلیموی تازه به منظور جذب بهتر آهن می توان استفاده کرد. 

* استفاده از منابع غذایی ویتامین B6 همچون تخم مرغ، مرغ، ماهی، قارچ، حبوبات و آجیل ها میتواند در تقویت سیستم ایمنی نقش داشته باشد. ویتامین B6 در متابولیسم پروتئین نیز نقش دارد. 

* مصرف غذا به صورت کامال پخته باشد. به خصوص در مورد گوشت ها، مرغ، ماکیان، ماهی ها و تخم مرغ توجه کنید که کامل و به خوبی پخته شده باشد.

مصرف سوپ به منظور دریافت سبزیجات، غلات کامل )مانند جو( و مایعات. در تهیه سوپ می توان از منابع پیش ساز ویتامین (آ )هویج، گوجه فرنگی و کدو حلوایی( و همچنین از انواع سبزیجات برگ سبز نظیر تره، جعفری، اسفناج و گشنیز و نیز ازسبزیجاتی همچون بروکلی و پیاز به علت داشتن ترکیبات گوگردی و جوانه ها به دلیل داشتن انواع ویتامین های B و همچنین از تکه های سینه مرغ استفاده نمود. 

 * مصرف مایعات گرم فراوان نظیر آب جوشیده و چای کم رنگ 

* مصرف میوه و سبزی تازه، استفاده از تمام زیر گروه های میوه ها به دلیل داشتن پیش ساز ویتامین A و ویتامین C و استفاده از تمام زیر گروه های سبزیجات مشتمل بر سبزیجات زرد، قرمز، نارنجی و سبز رنگ خوب شسته و ضد عفونی شده. سبزیجات به دلیل داشتن پیش ساز ویتامین آ، اسید فولیک و دارا بودن ویتامین C و رنگ دانه های فراوان سبب ارتقای سیستم ایمنی می گردند. 

* مصرف انواع مرکبات )پرتقال و نارنگی و لیمو ترش و نارنج( بصورت منظم و روزانه حداقل دو عدد در روز. مرکبات حاوی ویتامین C هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارند. 

 * مصرف غلات کامل )سبوس دار( مانند نان های سبوس دار. غالت کامل حاوی ویتامین های گروه B و سلنیوم هستند که می تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند. 

* مصرف شیر و لبنیات )کم چرب ( و ترجیحا پروبیوتیک به مقدار حداقل دو لیوان در روز. این گروه منبع خوبی از ویتامین B2 هستند که در سیستم ایمنی نقش دارند

 * استفاده منظم از ماست های پروبیوتیک. این مواد در سلامت دستگاه گوارش و ممانعت از رشد و تکثیر انواع میکروب ها نقش دارند. به علاوه ماست منبع خوبی از پروتیین و روی می باشد. 

* مصرف انواع ماهی حداقل دو بار در هفته. این مواد غذایی حاوی چربی های امگا 3 هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. به عالوه ماهی ها منبع خوبی از سلنیوم هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. 

* استفاده از روغن مایع )گیاهی( نظیر روغن کانوال، کنجد و روغن زیتون در پخت غذا و به همراه سالاد. این مواد نیز حاوی امگا 3 هستند و توصیه می شود که در محدوده انرژی مورد نیاز مصرف شوند. به علاوه روغن های مایع گیاهی حاوی ویتامین E هستند که این ویتامین در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد. 

* گنجاندن انواع آجیل و مغز های بی نمک در برنامه غذایی برای تقویت سیستم ایمنی مناسب است. آجیل ها منبع خوبی از ویتامین E و روی و سلنیوم می باشد. البته الزم به ذکر است که نباید درمصرف آنها زیاده روی نمود. 

* از مصرف زیاد فست فودها، گوشت های فرآوری شده و غذاهای سرخ شده اجتناب کنید چرا که این مواد غذایی حاوی نمک زیاد، اسید های چرب ترانس و اشباع بوده و برای سلامتی و عملکرد سیستم ایمنی نامطلوب هستند.

* از مصرف نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر و مصرف قند ساده اجتناب کنید چرا که با تضعیف عملکرد سیستم ایمنی همراه است.  

* گرچه بعضی مواد غذایی مانند سیر به واسطه وجود فیتو کمیکال ها در تقویت سیستم ایمنی نقش دارند بزرگنمایی خاصیت آنها و مصرف بی رویه شان توصیه نمی شود. 

 * اجتناب از مصرف غذا در بیرون از منزل و محل کار.                                                                                                                                                                                                                                                                                      غذاهای بیرون از منزل ممکن است با رعایت نکات بهداشتی دقیق تهیه نشده و نمک و چربی اشباع و ترانس بالایی داشته که سبب تضعیف سیستم ایمنی خواهد شد. کارکنان بخش های مختلف پخت و ارائه غذا شامل مسئولین خرید و نگهداری، آشپزها، خدمه و توزیع کنندگان غذا، الزم است همواره نظافت را بطور جدی رعایت کنند و در فرصت های مختلف دستها را با آب گرم و صابون بشویند و لباس و روپوش خود را کامل تمیز و نظیف نگهداری کنند.

سندرم تخمدان پلی کیستیک

کنترل سندرم تخمدان پلی کیستیک با تغذیه

داشتن یک برنامه غذایی صحیح در کنترل سندرم تخمدان پلی کیستیک بسیار موثر است.

حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد از مبتلایان به سندرم تخمدان پلی کیستیک، چاق هستند. 

به علاوه مقاومت به انسولین، افزایش انسولین، دیابت نوع دو، اختلال چربی های خون و فشارخون بالا به همراه افزایش وزن از

نشانه های مهم این سندرم است.

مصرف بدون کنترل و بیش از حد منابع کربوهیدرات ها (انواع نان های سفید، بیسکوئیت، شیرینی و برنج سفید) بدون احساس

سیری کامل، از شکایت های شایع زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک است.

بالا رفتن ناگهانی و شدید هورمون انسولین باعث ذخیره چربی در سلول ها می شود، بنابراین پایین نگه داشتن سطح

انسولین می تواند به کاهش وزن تدریجی و بهبود نشانه های این بیماری کمک کند.

مبتلایان به این بیماری نباید هرگز به فکر حذف کامل منابع غذایی کربوهیدراتی از برنامه غذایی خود باشند .

انرژی پایه و مورد نیاز بدن فرد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک نیز باید مانند سایر افراد از کربوهیدرات ها تامین شود، اما

نکته مهم، نوع، مقدار و ترکیب کربوهیدرات های دریافتی است

استفاده از رژیم های پر پروتئین و کم کربوهیدرات برای مبتلایان به این سندرم به هیچ وجه توصیه نمی شود.

مبتلایان به این بیماری نباید کمتر از ۳ ساعت بین وعده های اصلی غذا و میان وعده ها فاصله بگذارند و هرگز وعده شام را به طور کامل حذف کنند. 

جایگزین کردن سبزی های نشاسته ای را با سبزیجات غیر نشاسته ای و استفاده از نان و ماکارونی سبوس دار را در رژیم غذایی مبتلایان به این سندرم مفید است استفاده از میوه های تازه یا یخ زده به جای آب میوه های صنعتی و مصرف غلات

بدون شکر و حاوی فیبر بالا در وعده صبحانه برای مبتلایان به این بیماری مفید است.

بهتر است مبتلایان به این بیماری وعده های اصلی غذا را کوچک و به ازای آن از میان وعده هایی چون سالاد سبزی ها،

حبوبات، ماست کم چرب و گردو استفاده کنند.

درج عبارت های بدون قند و بدون چربی بر محصولات غذایی دلیل مناسب بودن آنها برای مصرف نیست، همچنین نوع چربی و

روغن دریافتی نیز در مبتلایان به این بیماری بسیار مهم است.

سندرم تخمدان پلی کیستیک یکی از مهم ترین دلایل ناباروری زنان است. این بیماری در ۶ تا ۱۰ درصد از دختران و زنان

مشاهده می شود. این اختلال می تواند از زمان بلوغ آغاز شود، اما غالبا در دوره جوانی مشاهده می شود. علت اصلی بروز

این بیماری مشخص نیست و درمان قطعی شناخته شده ای نیز برای آن وجود ندارد، اما با اصلاح شیوه زندگی به ویژه کنترل

تغذیه و برخی درمان های دارویی می توان آن را کنترل کرد.

چاقی

برای انجام کارهای بزرگ وقت زیادی باید گذاشته شود. توقع نداشته باشید 15 یا 20 کیلو از وزن خود را در مدت کوتاهی از دست بدهید. به این نکته توجه کنید که چه مدت زمان طول کشیده است تا شما به وزنی که الان دارید برسید پس مسلما همان مقدار زمان لازم دارید تا دوباره آن وزن را کم کنید. این را هم فراموش نکنید که وزن کم کردن خیلی از وزن اضافه کردن سخت تر است پس مدت زمان آن را بیشتر در نظر بگیرید.

آلودگی هوا و نقش تغذیه

آلودگی هوا مسئول مرگ سالانه حدود ۷ میلیون نفر در سراسر جهان است

 افزایش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان‌ها، زوال عقل، نابینایی، بیماری‌های قلبی، دیابت، آسم، برونشیت و برخی اختلالات روانی، در اثر قرارگیری در معرض آلودگی هوا ثابت شده است. 

اگرچه نمی‌توان تنفس را متوقف کرد اما برخی انتخاب‌های غذایی اثرات سمی آلودگی هوا بر بدن را خنثی می‌کنند. این نکته ثابت شده که مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ به بهبود عملکرد ریه‌ها در برابر آلودگی هوا کمک می‌کند. روغن زیتون، ماهی و روغن ماهی، آووکادو، گردو، دانه‌های چیا و بذر کتان سرشار از این نوع چربی‌ها به علاوه ویتامین E هستند. این نوع ویتامین التهاب را از بدن دور می‌کند.

برای مقابله با آلودگی هوا، بیشتر کلم بروکلی بخورید. نوشیدن آب این نوع کلم باعث کاهش التهاب بینی ناشی از دود دیزل می‌شود. ویتامین‌های گروه B موجود در کلم بروکلی نیز از قلب در برابر آلودگی هوا محافظت می‌کنند.

ذرات سمی موجود در هوا، باعث افزایش تولید رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شود. این مولکول‌های ناپایدار باعث التهاب در بدن شده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهند. گریپ‌فروت اما سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است و با خنثی کردن اثرات رادیکال‌های آزاد، از سلول‌ها در برابر آلاینده‌های مضر محافظت می‌کند.

ویتامین C را فراموش نکنید. غذاهای سرشار از این ویتامین مانند پرتقال، سیب، فلفل دلمه‌ای، گل کلم و جوانه بروکسل، التهاب‌های ناشی از آلودگی هوا را در بدن خنثی می‌کنند و مصرف آنها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

در آخر، بتاکاروتن‌های موجود در مواد غذایی قرمز و نارنجی و سبزیجات برگ‌دار در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. این ویتامین نه تنها خاصیت ضدالتهابی دارد بلکه باعث بهبود سلامت چشم‌ها شده و از پیری زودرس جلوگیری می‌کند.

بخور نخورهای کارمندی

مصرف صبحانه‌ی کامل باعث افزایش کارایی و تمرکز کارمندان و کارگران می‌شود.

زندگی در دنیای شلوغ و پرشتاب این دوران باعث شده افراد ساعات زیادی از روز را در محل کارشان سپری کنند؛ ساعاتی که معمولاً در آن فرصتی برای رعایت اصول صحیح تغذیه وجود ندارد. بنابراین معمولاً یک لیوان چای همراه با چند حبه قند یا چند تکه بیسکویت، شکلات و آبنبات تنها میان‌وعده‌هایی است که کارمندان میل می‌کنند. البته اگر کمی بیشتر به فکر باشند، شاید یکی دو میوه تازه هم همراه خودشان به محل کار ببرند تا طی ساعت‌های کاری، نیاز به مصرف میوه و سبزیجات هم تأمین شود.

با این حال، اغلب کارمندان و افرادی که مشغول کار هستند توجهی به تغذیه‌شان ندارند و آن را چندان مهم نمی‌دانند. در حالی که متخصصان تاکید می‌کنند پیروی از یک رژیم غذایی صحیح و متعادل برای همه افراد ضروری است و این موضوع به ویژه زمانی که فرد در حال کار و فعالیت ذهنی است، اهمیت بیشتری می‌یابد.

با توجه به این که افراد معمولاً ساعت‌های زیادی از روز را در محل کارشان هستند، حتماً باید با آگاهی و توجه بیشتری مواد غذایی را انتخاب کنند؛ به طوری که با مصرف آن‌ها نیازهای بدنشان تأمین شود.

یکی از مهم‌ترین موضوعات در این زمینه که باعث افزایش کارایی و تمرکز کارمندان نیز می‌شود، مصرف صبحانه کامل است. بنابراین توصیه می‌شود تمام افراد، وقت کافی برای مصرف صبحانه در نظر بگیرند و این وعده غذایی را به بهانه کمبود وقت حذف نکنند. برخی ترجیح می‌دهند در محل کار و همراه با همکارانشان صبحانه بخورند و گروهی هم صبحانه‌شان را در خانه میل می‌کنند. آن‌هایی که صبحانه را همراه اعضای خانواده مصرف و از مواد غذایی موجود در خانه استفاده می‌کنند، معمولاً با مشکل خاصی مواجه نمی‌شوند. اما کسانی که دور هم جمع می‌شوند و در محل کار صبحانه می‌خورند باید دقت بیشتری داشته باشند.

در چنین شرایطی احتمال دارد افراد از خوراکی‌هایی استفاده کنند که برای سلامتشان چندان مناسب نیست؛ به عنوان نمونه مصرف بی‌رویه کره، خامه، پنیرهای خامه‌ای و پنیرهای پرچرب می‌تواند سلامت فرد را به خطر بیندازد و به همین دلیل حتماً باید به نوع و میزان مواد غذایی مصرفی هنگام صبحانه یا ناهار دسته‌جمعی در اداره دقت کنید.

قندان‌ها را از روی میز بردارید

تفاوتی ندارد چه شغلی داشته باشید و مشغول انجام چه نوع کاری باشید؛ در همه کارها و فعالیت‌ها، بدن ما به مصرف مواد غذایی خاصی نیاز دارد که باید با توجه به آن، از غذاهای مناسب و مورد نیاز استفاده کنیم.

حذف میان‌وعده‌ها و مصرف وعده‌های اصلی به تنهایی به هیچ وجه شیوه صحیحی نیست. بنابراین فراموش نکنید در طول روز حتماً از میان وعده‌های مناسب استفاده کنید تا نیاز بدن تأمین شده و قند خونتان افت نکند. البته آنچه در اداره‌ها بین دو وعده غذای اصلی مورد استفاده قرار می‌گیرد، چند لیوان چای و تعدادی قند است؛ برای همین هم قندان‌ها جزو جدایی‌ناپذیر میزهای کار ما شده؛ هرچند که متخصصان چنین روشی را تائید نمی‌کنند.

متأسفانه بسیاری از افراد هنگامی که مشغول کار هستند، چند لیوان چای می‌نوشند. مصرف بی‌رویه چای نیز موجب می‌شود افراد به جای استفاده از میوه، بیسکویت‌های سبوس‌دار یا انواع مغزها سراغ قند، شکلات، آبنبات یا گز و سوهان بروند و در نتیجه مصرف مواد غذایی شیرین افزایش می‌یابد. بنابراین اگر می‌خواهید دچار اضافه وزن و چاقی نشوید، حتماً باید به این مورد توجه داشته باشید.

مصرف موادی مانند توت و انجیر خشک یا خرما که قند آن‌ها معمولاً همراه با فیبر است، یکی از بهترین گزینه‌ها به عنوان میان‌وعده خواهد بود. پس بهتر است قندان را بردارید و به جای آن یک ظرف حاوی توت، انجیر یا خرما روی میزتان بگذارید. همچنین این نکته را نیز به یاد داشته باشید که در اداره‌ها مصرف خرمای خشک توصیه می‌شود و استفاده از خرمای تازه که حاوی شهد است، به دلیل احتمال آلودگی و فساد مناسب نیست.

کار می‌کنید؛ آب بنوشید

خیلی از افراد هنگامی که مشغول کار می‌شوند، یادشان می‌رود باید چند لیوان آب بنوشند و به همین راحتی مصرف آب را فقط به یک لیوان آن هم همراه ناهار محدود می‌کنند.

حتماً باید در ساعت‌های مختلف و در طول روز به اندازه یک بطری آب بنوشید؛ حتی اگر تشنه نیستید. همچنین دقت داشته باشید مصرف بی‌رویه چای نیز موجب می‌شود آب زیادی از بدن دفع شود.

اما چرا کارمندان عادت کرده‌اند فقط چای بنوشند و هیچ‌وقت از نوشیدنی دیگری غیر از چای استفاده نمی‌کنند؟ البته تغییر نوع نوشیدنی هم کار چندان سختی نیست. حمل یک پاکت شیر یک نفره به محل کار بسیار ساده است، ولی نتایج فوق‌العاده‌ای دارد.

اگر مدیران مجموعه‌ای بتوانند شیر را به عنوان یکی از میان‌وعده‌های کارمندان و کارگران در نظر بگیرند، بسیار مناسب خواهد بود؛ حتی اگر فقط چند روز در هفته میان آن‌ها توزیع شود، اما در صورتی که چنین شرایطی در محیط کار وجود نداشته باشد، می‌توانید شیر را در بسته‌بندی‌های استریل به محل کار برده و به عنوان میان‌وعده مصرف کنید.

یکی از بهترین میان‌وعده‌هایی که برای مصرف در محل کار پیشنهاد می‌شود مجموعه‌ای از مواد غذایی است که شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مفید باشد؛ به همین دلیل خوب است هنگام کار از چند بیسکویت سبوس‌دار، چند عدد مغز گیاهی خام یا یک لیوان شیر به عنوان میان‌وعده مناسب و مفید استفاده کنید.

در خوردن ناهار افراط نکنید

 شاید بگویید کیفیت و نوع غذایی که در اداره یا کارخانه توزیع می‌شود، به شما ارتباطی ندارد و در این مورد کاری از دستتان برنمی‌آید. به همین دلیل باید گفت اولین قدم برای بهبود کیفیت غذا، نظارت مدیران یا مسئولان مجموعه است. اما در صورت وجود چنین شرایطی نیز با رعایت نکاتی ساده می‌توانید وضع بهتری برای خود ایجاد کنید.

مصرف موادی مانند توت و انجیر خشک یا خرما که قند آن‌ها معمولاً همراه با فیبر است، یکی از بهترین گزینه‌ها به عنوان میان‌وعده خواهد بود. پس بهتر است قندان را بردارید و به جای آن یک ظرف حاوی توت، انجیر یا خرما روی میزتان بگذارید.

در صورتی که غذا خیلی چرب باشد، سلامت فرد را به خطر خواهد انداخت. بنابراین توصیه می‌شود اول از همه نظارت بهتر و دقیق‌تری صورت گیرد تا غذاهای خیلی چرب تهیه نشود. علاوه بر این، بهتر است همراه ناهار از سالاد یا سبزیجات استفاده کرده و آب یا دوغ را به عنوان نوشیدنی انتخاب کنید.

شب‌کارها دقت کنند

 خیلی از افراد مجبورند شب‌ها در محل کارشان حاضر شوند و به همین دلیل برنامه زندگی‌شان دست‌خوش تغییر خواهد شد. زراتی به این افراد چنین توصیه می‌کند: برای کاهش احساس خواب‌آلودگی می‌توانید از قهوه، نسکافه یا حتی چای کمک بگیرید. ولی حتماً باید از میوه‌ها و سبزیجاتی که حاوی ویتامین C و A است مانند هویج، مرکبات، انار و انگور نیز استفاده کنید.

برای پیشگیری از کم‌خوابی و عوارض ناشی از آن مصرف مواد غذایی حاوی روی مانند بادام‌زمینی، گردو و انواع آجیل نیز توصیه می‌شود. مواد غذایی حاوی ویتامین E مانند جوانه گندم هم برای تأمین آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز باید در طول روز استفاده شود.